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Trainings- und Ern\u00e4hrungsfehler bremsen den Muskelaufbau und erh\u00f6hen obendrein noch das Verletzungsrisiko. In diesem Artikel folgen die 10 top Fehler, aufgrund deren\u00a0es mit dem Muskelzuwachs nicht klappt.<\/p>\n
Fehler 1: Die falschen \u00dcbungen<\/strong><\/p>\n Viele M\u00e4nner meinen, vor allem \u00dcbungen f\u00fcr nur einen Muskel, so genannte Isolations\u00fcbungen wie Leg Extensions oder\u00a0Bizeps\u00a0Curls,\u00a0bringen Ihre Muskeln zum Wachsen. Aber Grund\u00fcbungen wie\u00a0Kniebeugen\u00a0oder Bankdr\u00fccken, die viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern, setzen den K\u00f6rper st\u00e4rker unter Stress. Der gr\u00f6\u00dfere Stress bewirkt einen h\u00f6heren Aussto\u00df an Wachstumshormonen. Nat\u00fcrlich braucht man Abwechslung, aber vergessen Sie nicht die Grund\u00fcbungen.<\/p>\n Tipp: F\u00fchren Sie ein Trainingstagebuch mit genauen Angaben, welche \u00dcbungen Sie wann gemacht haben. Wenn nicht mindestens 40 bis 50 Prozent davon Grund\u00fcbungen sind, machen Sie zu viele isolierte \u00dcbungen.<\/p>\n Fehler 2: Kein kompletter Bewegungsablauf<\/strong><\/p>\n Muskelaufbau-\u00dcbungen werden nicht leichter, wenn Sie die Bewegung immer nur teilweise ausf\u00fchren.<\/p>\n Tipp: Beim Bankdr\u00fccken etwa sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust ber\u00fchrt \u2013 und nicht schon nach halber Strecke wieder hochgedr\u00fcckt werden. Ansonsten fordern Sie Ihre Muskeln nichtausreichend und riskieren wom\u00f6glich, dass sie sich verk\u00fcrzen.<\/p>\n Fehler 3: Zuviel Ausdauersport<\/strong><\/p>\n Wer ambitioniert Muskeln aufbauen will, sollte neben dem Krafttraining Ausdauer- oder Teamsportarten wie Joggen oder Fu\u00dfball einschr\u00e4nken. Denn Muskeln brauchen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Treiben Sie in der Zwischenzeit jedoch Ausdauersport, wird dieser Prozess unterbrochen. Statt f\u00fcr den Muskelaufbau wird die Energie f\u00fcr die neue sportliche Herausforderung verwendet.<\/p>\n Tipp:\u00a0Reduzieren Sie Ihr Ausdauertraining auf ein Minimum \u2013 auf 3-mal pro Woche 20 Minuten – und beobachten Sie, welchen Effekt das auf Ihren K\u00f6rper hat. Wenn Ihr prim\u00e4res Trainingsziel darin besteht, Muskelkraft und \u2013masse aufzubauen, sollten Sie diesem Bereich stetig Fortschritte machen k\u00f6nnen.<\/p>\n Fehler 4: Schwung statt Muskelkraft<\/strong><\/p>\n Arbeiten Sie nicht mit Schwung, sondern mit Muskel-Power. Beim Bizepstraining etwa schwingen die Hanteln h\u00e4ufig seitlich am Oberk\u00f6rper vorbei. Folge: Der R\u00fccken pendelt und Sie belasten Ihre Bandscheiben.<\/p>\n Tipp: Jede einzelne Wiederholung so ausf\u00fchren, dass Sie an jedem Punkt der Bewegung das Gewicht ohne Verz\u00f6gerung stoppen k\u00f6nnen.<\/p>\n Fehler 5: Sie machen es sich leicht<\/strong><\/p>\n Krafttraining muss anstrengend sein. \u00dcberpr\u00fcfen Sie Kraftdefizite, wandeln Sie diese in Ihre neuen St\u00e4rke um.<\/p>\n Tipp:\u00a0Compound-Moves. \u00dcbungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen \u2013 zum Beispiel Kreuzheben.<\/p>\n Fehler 6: Einseitiges Training<\/strong><\/p>\n Wer nur Brust und Bizeps st\u00e4hlt, Ges\u00e4\u00df und Oberschenkel aber vernachl\u00e4ssigt, wird niemals ein besserer Athlet. Grund: Rumpf und Beine bilden die Basis f\u00fcr mehr Power. Je funktioneller die Kraft\u00fcbung, desto besser.<\/p>\n Tipp:\u00a0Langhantel-Kniebeuge auf einem Bein. Den anderen Fu\u00df legen Sie dabei hinten auf einer Hantelbank ab.<\/p>\n Fehler 7: Zu lange Ruhepausen<\/strong><\/p>\n Dauern die Pausen beim Muskelaufbau-Training zu lange, k\u00fchlt Ihre Muskulatur ab und muss dann erst wieder auf Betriebstemperatur gebracht werden. Dabei verschwenden Sie wertvolle Energie, die besser in \u00dcbungsintensivit\u00e4t investiert w\u00e4re. Ihr Muskel ben\u00f6tigt eine Pause von maximal 2 bis 3 Minuten, um seine Kontraktionsf\u00e4higkeit zur\u00fcckzugewinnen.<\/p>\n Tipp:\u00a0In aktiven Pausen (Gehen, Armkreisen) erholen Sie sich noch schneller.<\/p>\n Fehler 8: Zu langsames Trainingstempo<\/strong><\/p>\n Tempo machen! Explosives Stemmen aktiviert mehr schnellkontrahierende Muskelfasern.<\/p>\n Tipp: Beim Bankdr\u00fccken Gewicht m\u00f6glichst z\u00fcgig heben. Daf\u00fcr lassen Sie sich beim Senken etwa 2 Sekunden Zeit.<\/p>\n Fehler 9: Rauchen und Alkohol<\/strong><\/p>\n Sie wissen, dass Rauchen ungesund ist. Aber wussten Sie auch, dass es Ihr Krafttraining sabotiert? \u00a0Zigarettenrauch schleust Kohlenmonoxid in Ihren K\u00f6rper, das verhindert, dass Ihre Muskeln ausreichend Sauerstoff f\u00fcr ein Wachstum bekommen. Je weniger Sauerstoff Ihr Muskel bekommt, desto weniger effektiv sind seine Kontraktionen. Wer regelm\u00e4\u00dfig Alkohol trinkt, dessen Testosteron-Level ist niedriger – und das kann zu einer Abnahme der Muskelmasse f\u00fchren.<\/p>\n Tipp:\u00a0<\/strong>H\u00f6ren Sie auf zu Rauchen und trinken Sie moderat, also nicht mehr als zwei Drinks oder weniger pro Tag – diese Menge beeinflusst Ihren Testosteron-Spiegel nicht.<\/p>\n Fehler 10: Zu wenig trinken<\/strong><\/p>\n Ein Gramm Eiwei\u00df pro 2,2 Pfund K\u00f6rpergewicht hilft einem aktiven Mann, Muskeln aufzubauen \u2013 jedenfalls dann, wenn das Eiwei\u00df vom K\u00f6rper optimal verwertet werden kann. Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen leicht harntreibenden Effekt, denn wenn der K\u00f6rper die Proteine in Energie umwandelt, muss er die Stickstoff-Bestandteile aus den Molek\u00fclen l\u00f6sen \u2013 und daf\u00fcr bedarf es viel Wasser.<\/p>\n Tipp: Trinken Sie acht bis zehn Glas Wasser pro Tag und verteilen Sie Ihren Protein-Bedarf auf f\u00fcnf oder sechs kleine Mahlzeiten. 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ideal. Dadurch reduzieren Sie nicht nur den Stress f\u00fcr die Nieren. Wenn Sie stets nur so viel essen, wie Sie auch verwerten k\u00f6nnen, holen Sie das Maximum aus proteinreichen Lebensmitteln heraus.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Trainings- und Ern\u00e4hrungsfehler bremsen den Muskelaufbau und erh\u00f6hen obendrein noch das Verletzungsrisiko. In diesem Artikel folgen die 10 top Fehler, aufgrund deren\u00a0es mit dem Muskelzuwachs nicht klappt. 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