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F\u00fcr einen Marathon zu trainieren, kann eine der h\u00e4rtesten und nervenzerrendsten Aufgaben \u00fcberhaupt sein. Viele empfinden es als nahezu unm\u00f6glich, fit f\u00fcr einen 40 km Lauf zu werden und bereits der Gedanke daran bereitet Stress. Jeder, der sich schon einmal auf einen Marathon vorbereitet hat, wird dieses Gef\u00fchl kennen. F\u00fcr mich sind die Schl\u00fcssel zum Erfolg der Glaube an sich selbst und sich Zeit f\u00fcr sein Training zu nehmen. Hier habe ich ein paar Tipps zusammengestellt, die dir dar\u00fcber hinaus helfen k\u00f6nnen, dich in Topform zu bringen.<\/p>\n
Training<\/u><\/strong><\/p>\n Beim Training gibt es zwei haupts\u00e4chliche physiologische Parameter, die wir ber\u00fccksichtigen sollten, wenn es darum geht, einen 40 km Lauf zu meistern: Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max<\/sub>) und die \u201eRunning Economy\u201c. Ein einfacher Weg, sich diese beiden Faktoren vorzustellen, ist der Vergleich mit einem Auto. Die VO2max<\/sub> des Athleten ist der Motor und die Running Economy stellt die wirtschaftliche Laufleistung bei vorgegebener Geschwindigkeit dar. Es ist nat\u00fcrlich gut, wenn das Auto einen gro\u00dfen Motor hat \u2013 allerdings ist es entscheidend, in der Lage zu sein, diese gro\u00dfe Menge Benzin auf effektive Weise einzusetzen. Wie vergr\u00f6\u00dfert man nun den \u201eAthletenmotor\u201c und macht diesen gleichzeitig leistungsf\u00e4higer?<\/p>\n VO2max<\/sub><\/strong><\/p>\n VO2max <\/sub>ist die maximale Menge Sauerstoff, die du zur Energieproduktion aufgenommen werden kann. Zurzeit gibt es zwei beliebte Methoden, diesen Vorgang zu trainieren. Die erste ist das \u201eLong Steady State Running\u201c (LSS), das sich f\u00fcr die Erh\u00f6hung der VO2max<\/sub> bew\u00e4hrt hat. Ebenso effektiv ist auch das Intervalltraining (H<\/strong>igh I<\/strong>ntensity I<\/strong>nterval T<\/strong>raining) \u2013 was nicht neu ist, allerdings ist die Beliebtheit in den letzten Jahren extrem angestiegen. Mit dem Intervalltraining kannst du deine VO2max <\/sub>genauso effektiv erh\u00f6hen wie durch LSS \u2013 manchmal sogar noch effektiver. Allerdings gibt es beim Intervalltraining zwei grundlegende Probleme in Bezug auf Marathonl\u00e4ufe. Die meisten Untersuchungen zur Wirksamkeit des Intervalltrainings wurden an Eliteathleten durchgef\u00fchrt. Mit anderen Worten bedeutet das, dass diese Athleten bereits in sehr guter Trainingskondition sind und auf einem ganz anderen Level starten. F\u00fcr uns Hobbysportler sind die Erfolge durch Intervalltraining demnach eher unerforscht. F\u00fcr uns ist ein Trainingsprogramm mit Fokus auf Distanz (LSS) zur Erh\u00f6hung der VO2max <\/sub>besser geeignet. Das zweite Problem ist, dass du bei einem Marathon nicht st\u00e4ndig mit maximaler Leistung laufen wirst. Hier kommt es darauf an, die Leistung effektiver und f\u00fcr lange Strecken einsetzen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n Running Economy<\/strong><\/p>\n Zum anderen ist es die Running Economy, die ausdr\u00fcckt, wie effektiv der Energieeinsatz \u00fcber einen vorgegebenen Zeitraum ist. Anders als die VO2max <\/sub>ist die Running Economy ein eher schwierigerer Begriff, weil es verschiedene Faktoren f\u00fcr die \u201eLaufleistung\u201c des Sportlers gibt. Diese Faktoren k\u00f6nnen mit der biomechanischen, physiologischen, molekularen und anatomischen Struktur des Athleten zusammenh\u00e4ngen. Das macht es zu einer sehr komplexen Angelegenheit, die Running Economy zu trainieren. Physiologisch betrachtet, hilft das LSS Training dem Athleten, effektiver zu werden. Zum Beispiel, indem es den Sauerstofftransport im K\u00f6rper, die Sauerstoffaufnahme der Muskeln und den Stoffwechsel anregt. Mit gutem Training werden weniger Kohlenhydrate als Energiequelle ben\u00f6tigt. Ein weiterer Vorteil von LSS im Trainingsprogramm ist, dass die Geschwindigkeit am Marathontag leichter gehalten werden kann. Der Lauf wird dir viel einfacher fallen! Eine Trainingsart, von denen L\u00e4ufer eher abgeneigt scheinen, ist das Krafttraining \u2013 vor allem Plyometrisches Training. Belegt ist, dass Plymetrisches Training in Form von Knee Hops, Bounding, Kastenspr\u00fcngen und Hill Running die Running Economy verbessern kann. Diese Art zu trainieren h\u00e4ngt mit den Vorteilen von dem sogenannten Stretch-Shortening Cycle (SSC) zusammen. Dieser bezieht sich darauf, wie die elastische Energie durch verschiedene Muskelkontraktionen beim Aufprall des Fu\u00dfes auf dem Boden und anschlie\u00dfendem Absprung genutzt wird. Kurzgefasst reduziert das den Kontakt des Fu\u00dfes mit dem Boden \u2013 das ist ein wahres Markenzeichen von guten L\u00e4ufern.<\/p>\n Zusammenfassend: Drei LSS Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Richtlinie, um die VO2max <\/sub>und Running Economy zu verbessern. Zudem wird es dir helfen, dich daran zu gew\u00f6hnen, \u00fcber lange Zeitr\u00e4ume zu laufen. Falls du bereits ein fortgeschrittener L\u00e4ufer bist, kann dir eine weitere Plyometrische Trainingseinheit pro Woche helfen, noch effizienter zu laufen.<\/p>\n Ern\u00e4hrung<\/u><\/strong><\/p>\n Wenn es um Marathontraining geht, sind Ern\u00e4hrung bzw. Energie-, Kohlenhydrat- und Eiwei\u00dfzufuhr genauso wichtig wie die Hydration.<\/p>\n Energie<\/strong><\/p>\n Ein leichter Indikator herauszufinden, ob du mit deiner Ern\u00e4hrug gen\u00fcgend Energie (Kalorien) aufnimmst, ist das K\u00f6rpergewicht. Falls du Gewicht verlierst, kann es sein, dass du nicht genug isst \u2013 auf der anderen Seite kann Gewichtszunahme bedeuten, dass du zu viel isst. Beachte, wie du dich \u00fcber den Tag und w\u00e4hrend deiner Trainingseinheiten f\u00fchlst. Einige Athleten mit denen ich zusammengearbeitet habe, sagten sie f\u00fchlen sich tr\u00e4ge, was oft nur daran lag, dass sie nicht genug Kalorien aufgenommen haben. Das ist typisches Verhalten von Athleten, die zur Leistungssteigerung und gleichzeitig zur Reduzierung des K\u00f6rperfettanteils trainieren.<\/p>\n Kohlenhydrate <\/strong><\/p>\n Sobald du identifiziert hast, wie viele Kalorien du t\u00e4glich ben\u00f6tigst, kannst du damit beginnen, die Kohlenhydrate und Eiwei\u00dfe genauer unter die Lupe zu nehmen. Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle f\u00fcr dein Training und am Marathontag. Grunds\u00e4tzlich solltest du zwischen 4-5g Kohlenhydrate pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag aufnehmen, um dein Training zu unterst\u00fctzen. Ziel sollte es sein, m\u00f6glichst verschiedene Varianten von Kohlenhydraten aufzunehmen, zum Beispiel in Form von Cerealien, Gem\u00fcse, Fr\u00fcchten, Reis, Nudeln und Brot. Um Tagesziele zu erreichen, empfinde ich erh\u00f6hte Nahrungsaufnahme und definierte Portionen als unerl\u00e4sslich. Falls du deine Ern\u00e4hrung mit einer zus\u00e4tzlichen Kohlenhydratquelle unterst\u00fctzen willst, solltest du unbedingt fein gemahlene Haferflocken<\/a>\u00a0probieren.<\/p>\n Eiwei\u00df <\/strong><\/p>\n Ein weiterer wichiger Punkt ist der Proteingehalt deiner Nahrung. Eiwei\u00df bzw. Proteine helfen den Muskeln bei der Regeneration nach dem Training und werden zum Muskelwachstum ben\u00f6tigt. Um diese Effekte zu optimieren, empfehle ich 1,2-1,6g Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag. Am besten teilst du diese Menge \u00fcber den Tag verteilt auf, damit die Proteinverwertung maximiert werden kann. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, griechischer Joghurt, Milchprodukte, Linsen, Bohnen, N\u00fcsse<\/a> und Fisch. Protein<\/a>shakes sind eine sinnvolle Erg\u00e4nzung zum Erreichen der notwendigen Proteinmenge. Plane drei bis f\u00fcnf Mahlzeiten, die haupts\u00e4chlich aus Kohlenhydraten und Eiwei\u00df bestehen, ein. Mit dieser Kombination wirst du deine t\u00e4glichen Ern\u00e4hrungsziele erreichen!<\/p>\n Hydration<\/strong><\/p>\n Aus ern\u00e4hrungswissenschaftlicher Sicht ist der n\u00e4chste wichtige Punkt die Wasserzufuhr, die \u00fcber die letzten Jahrzehnte kontrovers diskutiert wurde. Zum Beispiel ist es im Allgemeinen akzeptiert, dass die kleinste Dehydrierung zu Leistungsverlust f\u00fchren kann. Schaut man sich dahingegen Sportler an, die die besten Marathonzeiten laufen, ist belegt, dass diese mehr Gewicht durch Schwitzen verlieren, als jene, die langsamer laufen. Mit anderen Worten: Die, die das Ziel als erste erreichen, sind am meisten dehydriert. Nach meiner Erfahrung sind Athleten gut darin, w\u00e4hrend des Trainings gen\u00fcgend zu trinken, ins Training starten sie allerdings oft dehydriert. Ich empfehle, die Trainingseinheit erst zu starten, wenn du bereits genug getrunken hast. W\u00e4hrend des Trainings reicht es aus, je nach Durst zu trinken. Nach dem Training versuche jeden Gewichtsverlust mit 150% Fl\u00fcssigkeit (1kg entspr\u00e4che 1,5L Fl\u00fcssigkeit) zu ersetzen. Ziehe zudem andere Optionen als Wasser in Betracht \u2013 zum Beispiel Milch, die durch ihren Protein-, Kohlenhydrat- und Natriumgehalt ein perfekter Regenerationsdrink ist!<\/p>\n Plane voraus<\/u><\/strong><\/p>\n Mein letzter Tipp bez\u00fcglich Ern\u00e4hrung ist sich Zeit f\u00fcr die Vorbereitung auf den Marathontag zu nehmen. Zum Beispiel kannst du dir dazu folgende Fragen stellen: Was isst du am Vortag? Was wird deine Mahlzeit vor dem Rennen sein? Helfen dir bestimmte Nahrungsmittel besser als andere? Welche Form (Gel<\/a>, Getr\u00e4nk<\/a>, Snacks) von Kohlenhydraten wirst du w\u00e4hrend des Laufs zu dir nehmen? Beachte zudem Erg\u00e4nzungsmittel, die deine Leistung unterst\u00fctzen k\u00f6nnen. Ein Beispiel daf\u00fcr ist Koffein<\/a>. Ich empfehle Sportlern oft, Koffein beim Training auszuprobieren, um herauszufinden, ob es ihnen hilft. Koffein- und kohlenhydrathaltige Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sind g\u00e4ngig f\u00fcr Marathons und daf\u00fcr ist es empfehlenswert herauszufinden, wie dein Magen auf verschiedene Typen davon reagiert. Wie die Muskeln kann auch der Magen f\u00fcr den Marathonstress trainiert werden!<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n \u00dcber den Autoren:<\/strong><\/p>\n Shaun Chapman ist ein Sportern\u00e4hrungsberater, der derzeit mit L\u00e4ufern, Radfahrern, Powerliftern und Leuten, die Gewicht verlieren wollen, zusammenarbeitet. Er begann mit Fu\u00dfball und ist bisher in vielen Laufevents (5 und 10km L\u00e4ufe, OCR L\u00e4ufe und Halbmarathonl\u00e4ufe) angetreten. Wenn Shaun gerade nicht mit Marathontraining besch\u00e4ftigt ist, arbeitet er im Fitnessstudio an seinem Krafttraining.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" F\u00fcr einen Marathon zu trainieren, kann eine der h\u00e4rtesten und nervenzerrendsten Aufgaben \u00fcberhaupt sein. 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