<\/p>\n
Von BMX Race Athletin Nadja Pries<\/em><\/p>\n BMX Race ist eine Sprintsportart. Grundlegend ist daf\u00fcr die Kraft der Beine die auf die Pedale \u00fcbertragen wird um so schnell wie m\u00f6glich vom Start bis ins Ziel zu kommen. Hierbei sind gerade die ersten Meter bis zum ersten Hindernis entscheidend. Ab dann spielen auch Technik, Taktik und Kraftausdauer eine gro\u00dfe Rolle. Wie man sich nun vorstellen kann, liegt ein gro\u00dfer Schwerpunkt unseres Trainings auf den Beinen. Hier habe Ich ein paar meiner Lieblings\u00fcbungen f\u00fcr euch zusammengestellt – mit dem Fokus auf Beine und Gluteus. Jeder kennt mittlerweile Squats und Deadlifts in allen m\u00f6glichen Variationen, darum habe Ich diese \u00dcbungen hier nicht explizit aufgef\u00fchrt, was jedoch nicht hei\u00dft, dass Ich diese nicht als wichtig oder effektiv erachte.<\/p>\n Hip Thrusters auf der Bank<\/strong><\/p>\n Erkl\u00e4rung: Variationen: Gluteus am Kabelzug \/ an der Maschine<\/strong><\/p>\n Erkl\u00e4rung: Variationen: Bulgarian Split Squat<\/strong><\/p>\n Erkl\u00e4rung: Variationen: 1-Leg Romanian Deadlift mit Barbell<\/strong><\/p>\n Erkl\u00e4rung: Lying Hamstring Curls mit Gymnastikball<\/strong><\/p>\n Erkl\u00e4rung: Variationen: Wenn die \u00dcbungen ganz neu f\u00fcr dich sind, schaue dir am besten Youtube Videos oder Bilder auf Google dazu an um eine bessere Vorstellung zu bekommen. Ich hoffe dir gefallen die \u00dcbungen! Vor allem bei einbeinigen \u00dcbungen ist es extrem wichtig, dass du sie erst komplett ohne Gewicht \u00fcbst, bis du dich sehr sicher f\u00fchlst und nicht mehr wackelst. Dein K\u00f6rpergewicht ist am Anfang schwer genug. \u00dcbertreibe es nicht, die Ausf\u00fchrung ist hierbei wirklich wichtiger als viel Gewicht, nutze dabei die Full Range of Motion, um die \u00dcbung effektiver zu gestalten.<\/p>\n Viel Spa\u00df beim Training!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Von BMX Race Athletin Nadja Pries BMX Race ist eine Sprintsportart. Grundlegend ist daf\u00fcr die Kraft der Beine die auf die Pedale \u00fcbertragen wird um so schnell wie m\u00f6glich…<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":1609,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[80,158,304,398,399],"class_list":["post-1606","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","tag-training","tag-muskelaufbau","tag-uebungen","tag-po","tag-beine"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1606","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1606"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1606\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1611,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1606\/revisions\/1611"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1609"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1606"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1606"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1606"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\n– Die Grundposition sieht aus wie ein Tisch. Die Beine im 90 Grad Winkel, die Schulterbl\u00e4tter liegen auf der Bank, die F\u00fc\u00dfe stehen parallel und fest auf dem Boden.
\n– Nun wird die H\u00fcfte in Richtung Boden bewegt, ohne die F\u00fc\u00dfe oder Schultern zu bewegen.
\n– Zu beachten ist, dass vor allem bei der Hochw\u00e4rtsbewegung der Gluteus und der Rumpf angespannt wird. Die K\u00f6rperspannung muss permanent gehalten werden. Die Bewegung erfolgt kontrolliert.<\/p>\n
\n– einbeinig, das andere gestreckt nach vorne
\n– Mit Barbell in der H\u00fcfte<\/p>\n
\n– In vielen Fitnessstudios sind solche Maschinen bereits vorhanden, und sie sind nicht nur f\u00fcr Frauen reserviert! Beide \u00dcbungen sind sehr gut und k\u00f6nnen gerne auch abgewechselt werden.
\n– Eine Alternative ist, eine Manschette am Kn\u00f6chel zu befestigen, und am Kabelzug von unten diagonal nach oben hinten zu ziehen, als w\u00fcrde man nach hinten austreten. Am besten man h\u00e4lt sich mit den H\u00e4nden vorne fest.
\n– Zu beachten ist auch hier, dass die Kraft aus dem Gluteus kommt, und der Rumpf stabil bleibt.<\/p>\n
\n– Gestrecktes \/ abgewinkeltes Bein<\/p>\n
\n– Man ben\u00f6tigt eine Bank und stellt sich mit dem R\u00fccken zu ihr gerichtet vor sie. Ein Bein reicht nun nach hinten zur Bank, der Fu\u00dfr\u00fccken wird darauf abgelegt, der Oberk\u00f6rper bleibt aufrecht.
\n– Nun wird die H\u00fcfte in Richtung Boden gerade nach unten gesenkt, der Winkel des Standbeines verringert sich dadurch. Die Bewegung geht so lange nach unten, bis das hintere Knie den Boden ber\u00fchrt. Bei der Hochw\u00e4rtsbewegung wird darauf geachtet, dass der Hauptteil der Kraft aus dem Standbein kommt.
\n– Zu beachten ist, dass das Knie des Standbeines nie \u00fcber die Zehenspitzen ragt (vgl. Squat). Bei Bedarf kann einfach der Abstand zur Bank ver\u00e4ndert werden. Der Rumpf muss permanent aktiv sein.<\/p>\n
\n– Mit Dumbells \/ Barbell<\/p>\n
\n– Aus einem geraden Stand neigt sich der Oberk\u00f6rper gestreckt in Richtung Boden, dabei wird ein Bein in Verl\u00e4ngerung zum Oberk\u00f6rper nach hinten gestreckt. Das Standbein hat einen leichten Winkel, das Ges\u00e4\u00df n\u00e4hert sich erst dem Boden an, wenn die Barbell in unmittelbarer N\u00e4he zum Boden ist.
\n– Wie eine Wippe wird sich bei der Aufw\u00e4rtsbewebung um die Achse der H\u00fcfte nach oben gedreht, Oberk\u00f6rper und Bein bilden weiterhin eine Gerade.
\n– Zu beachten ist, dass die Stange st\u00e4ndig in unmittelbarer N\u00e4he zum K\u00f6rper auf und abgef\u00fchrt wird.<\/p>\n
\n– Bei der Ausgangsposition liegt man auf dem R\u00fccken, die Arme seitlich am K\u00f6rper, die Beine sind gestreckt, die Fersen liegen auf einem Gymnastikball auf. Die H\u00fcften ruhen dabei auf dem Boden.
\n– Nun wird eine Linie mit dem K\u00f6rper gebildet, sodass die H\u00fcfte aktiv nach oben gebracht wird. Der Rumpf muss dabei sehr stabil sein, Gluteus aktiviert.
\n– Ohne die H\u00fcfte nach unten sinken zu lassen, wird der Gymnastikball nun mit den Fersen herangezogen und wieder nach vorne gerollt. Man sollte deutlich die Hamstrings und den Gluteus sp\u00fcren, die H\u00fcfte bleibt die gesamte Zeit \u00fcber gestreckt.<\/p>\n
\n– Einbeinig, das andere Bein zeigt gestreckt weiter nach oben<\/p>\n