Gastbeitrag von Powerlifter Stefan Pagelsen<\/p>\n
Kniebeuge sind eine der effektivsten \u00dcbungen, die man in seinen Trainingsplan einbauen kann. Dar\u00fcber, wie die perfekte Kniebeuge auszuf\u00fchren ist, scheiden sich jedoch die Geister. Es kursieren etliche Mythen \u00fcber die \u201erichtige\u201c Haltung bei der Kniebeuge \u2013 viele davon sind Unsinn. Wer die\u00a0Kniebeuge falsch ausf\u00fchrt, wird keinen Nutzen aus ihr ziehen und sich vermutlich sogar verletzten. Diese Tipps helfen dir, deine Kniebeuge zu optimieren und Risiken zu vermeiden.<\/p>\n
Der richtige Stand<\/strong><\/p>\n Je nach Trainingsziel braucht es einen anderen Stand. Wer viel Gewicht bewegen will, wird wahrscheinlich einen breiten Stand w\u00e4hlen. F\u00fcr Freizeit- und Gesundheitssportler empfiehlt sich der \u201enormale\u201c Stand. Dieser ist etwas weiter als schulterbreit, die F\u00fc\u00dfe sind unterhalb der H\u00fcftgelenke und die Zehen zeigen nach au\u00dfen. Das Gewicht sollte m\u00f6glichst gleichm\u00e4\u00dfig auf den Sohlen verteilt werden. Weder die Fersen, noch die Zehen heben vom Boden ab, zu keinem Zeitpunkt. Sollten sie es doch tun, empfiehlt es sich, den Stand vorerst zu verbreitern.<\/p>\n Low Bar vs. High Bar<\/strong><\/p>\n Die Ablage der Stange ist ausschlaggebend f\u00fcr die gesamte Bewegung. Ablagem\u00f6glichkeiten gibt es viele, hier die zwei besten:<\/p>\n Bei beiden Varianten sollte der Griff m\u00f6glichst eng sein, dies ist allerdings abh\u00e4ngig von der Mobilit\u00e4t der Schulter. Grunds\u00e4tzlich ist keine der Varianten schlechter als die andere, lediglich die Muskelaktivit\u00e4t verlagert sich.<\/p>\n Die Knie…<\/strong><\/p>\n sind am Anfang und am Ende gestreckt. W\u00e4hrend der Bewegung wandern sie nur nach au\u00dfen in Richtung der Fu\u00dfspitzen und wieder zur\u00fcck. Sie d\u00fcrfen auch vorne \u00fcber die F\u00fc\u00dfe hinausstehen, je nach L\u00e4nge des Schienbeins m\u00fcssen sie das sogar, um die n\u00f6tige Tiefe zu erreichen. Eine neutrale Stellung der Knie ist essentiell! Das bedeutet, dass sie unter keinen Umst\u00e4nden nach innen kollabieren d\u00fcrfen (Valgusstellung), denn in dieser Position rei\u00dfen Kreuzb\u00e4nder und Menisken sehr schnell. Man sollte immer gen\u00fcgend Druck nach au\u00dfen aus\u00fcben, um dies zu verhindern.<\/p>\n H\u00fcfte, R\u00fccken und Kopf<\/strong><\/p>\n Die H\u00fcfte beginnt die Bewegung, der R\u00fccken muss gerade bleiben und der Kopf bleibt neutral; mit nach vorne gerichtetem Blick. Sie bilden eine Einheit, die sich nicht bewegt. R\u00fccken und H\u00fcfte sollten zueinander immer im gleichen Winkel stehen und m\u00f6glichst aufrecht bleiben. Die Lendenwirbels\u00e4ule sollte weder \u00fcberstreckt, noch rund werden. Die \u201eS\u201c-Form der Wirbels\u00e4ule muss erhalten bleiben.<\/p>\n Wie tief ist tief genug?<\/strong><\/p>\n Die Tiefe ist abh\u00e4ngig von der Beweglichkeit des Beugenden. Grunds\u00e4tzlich sollte eine Tiefe von unter 90\u00b0 angestrebt werden, da hier die Kr\u00e4fte, welche auf das Knie wirken, am geringsten sind. Bei genau 90\u00b0 sind sie am gr\u00f6\u00dften. Die Bewegung wird mit zunehmender Tiefe immer gr\u00f6\u00dfer und somit der Effekt auf die Muskulatur besser.<\/p>\n Die Ausf\u00fchrung<\/strong><\/p>\n Bereits vor dem Ausheben der Stange sollte der ganze K\u00f6rper unter Spannung sein, die Kniebeuge ist schlie\u00dflich eine Ganzk\u00f6rper\u00fcbung. Die Stange wird mit beiden H\u00e4nden in den R\u00fccken gepresst, damit sie nicht verrutscht und dann angehoben. Das R\u00fcckw\u00e4rtsgehen sollte nicht mehr sein, als ein einziger Schritt und muss selbstverst\u00e4ndlich auch unter h\u00f6chster Anspannung erfolgen. Damit die Knie in neutraler Position bleiben, sollte man im Stand die F\u00fc\u00dfe \u201ein den Boden schrauben\u201c, ohne sie dabei wirklich zu bewegen. Durch das entstehende Drehmoment bleibt alles stabil. Wie oben bereits erw\u00e4hnt, sollte die Bewegung durch die H\u00fcfte eingeleitet werden. Dazu die H\u00fcfte nach hinten f\u00fchren, gleichzeitig den Oberk\u00f6rper leicht nach vorne neigen und in die Knie gehen. Die Knie dabei immer nach au\u00dfen dr\u00fccken. Die Hantel sollte w\u00e4hrend der ganzen Zeit \u00fcber dem Mittelfu\u00df bleiben und senkrecht nach unten wandern. Wenn die gew\u00e4hlte Tiefe erreicht ist, stoppen und wieder aufstehen. Beim Aufstehen, den R\u00fccken und die H\u00fcfte aufrichten und wieder unter die Hantel schieben. Die Bewegung wird durch ein Durchstrecken der Knie beendet und vor jeder neuen Wiederholung sollte man sich wieder neu ausrichten sowie Spannung aufbauen.<\/p>\n Beachtest du die genannten Tipps und stimmst diese auf dein Trainingsziel ab, kann dir beim Squatten nichts mehr schiefgehen!<\/p>\n Zum Autor<\/strong><\/p>\n Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universit\u00e4t M\u00fcnchen. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets\u00a0bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Dr\u00fccken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale B\u00fchne kannst du auf Instagram @ste_fan_p<\/a> und auf Facebook @stefanppowerlifting<\/a> verfolgen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Gastbeitrag von Powerlifter Stefan Pagelsen Kniebeuge sind eine der effektivsten \u00dcbungen, die man in seinen Trainingsplan einbauen kann. 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