<\/p>\n
Die Makron\u00e4hrstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind essentiell \u2013 ohne sie k\u00f6nnen die K\u00f6rperfunktionen nicht aufrechterhalten werden. Nat\u00fcrlich sind alle dieser Makron\u00e4hrstoffe wichtig, jedoch liegt ein besonderes Augenmerk auf den Proteinen. Und das hat einen guten Grund: Proteine sind notwendig f\u00fcr nahezu alle Wachstums- und Reparaturprozesse im K\u00f6rper.<\/p>\n
Die Wichtigkeit, t\u00e4glich eine ausreichend hohe Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, ist mittlerweile den meisten bekannt. Doch manchmal ist es gar nicht so einfach, dies immer einzuhalten. Unvertr\u00e4glichkeiten, verschiedene Ern\u00e4hrungsformen oder auch mangelndes Bewusstsein k\u00f6nnen es erschweren, gen\u00fcgend proteinreiche Nahrungsmittel zu verzehren. Es wird empfohlen, dem K\u00f6rper t\u00e4glich mindestens 1 g Protein je Kilogramm des K\u00f6rpergewichts zur Verf\u00fcgung zu stellen. Besonders schwierig wird dies, wenn der K\u00f6rper mit Aufgebl\u00e4htheit, Unwohlsein, \u00dcbelkeit etc. reagiert, sobald er mit Milchprodukten in Ber\u00fchrung kommt. Damit auch bei hartem Training die Muskeln optimal versorgt werden und es gleichzeitig dem Magen gut geht, haben wir hier ein paar Ern\u00e4hrungstipps \u2013 ganz ohne Milchprodukte.<\/p>\n
FLEISCH, FISCH & EIER<\/strong><\/p>\n F\u00fcr Veganer ist dies nicht die beste Nachricht, aber die besten milchfreien Proteinquellen sind Fleisch, Fisch und Eier. Jegliche Fleischsorten (je magerer, desto besser) sind umwerfende Proteinquellen, die ein komplettes Aminos\u00e4ureprofil und bis zu 40 g Protein pro Portion vorweisen k\u00f6nnen. Lamm, Rind und H\u00fchnchen haben dabei den h\u00f6chsten Proteingehalt. Aber auch Fisch wie z.B. Thunfisch, Lachs und Kabeljau sind wertvolle Proteinlieferanten, die den K\u00f6rper zudem auch mit essentiellen\u00a0Omega-3 Fetts\u00e4uren<\/a> versorgen. Zu guter Letzt sind auch Eier<\/a> perfekte milchfreie Proteinquellen, die jedes Fr\u00fchst\u00fcck, Mittag- und Abendessen proteinreich machen.<\/p>\n Nicht immer kann man sich jedoch Fleisch von guter Qualit\u00e4t leisten, vor allem wenn man sehr sparsam lebt. Sofern es m\u00f6glich ist, sollte man auf hochwertiges Fleisch f\u00fcr Mittag- und Abendessen zur\u00fcckgreifen, um dem K\u00f6rper die besten N\u00e4hrwerte zuzuf\u00fchren. Thunfisch eignet sich daf\u00fcr sehr gut und ist zudem auch relativ g\u00fcnstig. Eier k\u00f6nnen hervorragend zum Fr\u00fchst\u00fcck verwendet werden.<\/p>\n N\u00dcSSE & SAMEN<\/strong><\/p>\n Ganz egal, ob in Form von Nussbutter<\/a> oder als Ganzes \u2013 N\u00fcsse und Samen<\/a> stellen wertvolle Proteine zur Verf\u00fcgung. Eine durchschnittliche Portion von Mandeln enth\u00e4lt 5 g Protein und zus\u00e4tzlich eine Menge Vitamin E, das positive Effekte auf Haare, Haut und N\u00e4gel hat. Waln\u00fcsse<\/a> z.B. enthalten viele Omega-Fetts\u00e4uren und fallen verdient unter die Kategorie \u201eBrainfood\u201c.<\/p>\n N\u00fcsse und Samen sind praktisch, erschwinglich (sofern du Bio bevorzugst, k\u00f6nnte es nat\u00fcrlich etwas teurer werden) und eine leckere M\u00f6glichkeit, Proteine zu jeder Mahlzeit hinzuzuf\u00fcgen. Chia<\/a>– und Leinsamen<\/a> sowie Sonnenblumenkerne<\/a> sind beispielsweise eine perfekte Erg\u00e4nzung f\u00fcr M\u00fcslis; Mandeln ein schmackhafter Snack f\u00fcr Zwischendurch. Wenn du das n\u00e4chste Mal ein Gericht in der Pfanne anbr\u00e4tst, kannst du je nach Geschmack ein paar Erdn\u00fcsse hinzuf\u00fcgen \u2013 die liefern nicht nur Protein, sondern sorgen f\u00fcr eine knusprige Abwechslung im Essen.<\/p>\n BOHNEN, H\u00dcLSENFR\u00dcCHTE & TOFU<\/strong><\/p>\n Bohnen und Kichererbsen sind bekanntlich hervorragende Proteinquellen. Kichererbsen lassen sich zum Beispiel super in Salaten verwenden und sie liefern neben Eisen und Ballaststoffen auch 8 g Protein pro Portion. Einen leicht nussigen Geschmack haben Linsen \u2013 diese passen wunderbar zu Pasta-Gerichten. Aus Sojabohnen hergestelltes Tofu hat einen hohen Proteinanteil und kann leicht verdaut werden. Zudem ist es vielseitig zuzubereiten: Ger\u00fchrtes Tofu zum Fr\u00fchst\u00fcck schmeckt \u00e4hnlich wie R\u00fchrei; speziell zubereitet kann es die Optik und den Geschmack von Fleisch nachahmen.<\/p>\n GETREIDE<\/strong><\/p>\n Getreide geh\u00f6rt in der Regel zu den regelm\u00e4\u00dfig verzehrten Nahrungsmitteln und wird oft als reine Kohlenhydratquelle verstanden. Es stimmt, dass Getreideprodukte haupts\u00e4chlich aus Kohlenhydraten bestehen, jedoch liefern sie auch einen ordentlichen Proteinanteil. Trifft man die richtige Wahl, kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Haferlocken und Quinoa sind mit 9 und 7 g Protein je 30 g Portion die Spitzenreiter unter den Getreiden.<\/p>\n PROTEINPULVER<\/strong><\/p>\n Was w\u00e4re dieser Artikel, ohne unser geliebtes Proteinpulver<\/a> zu erw\u00e4hnen? Bei der Meidung von Milchprodukten l\u00e4uft man Gefahr, dass einem bei der Ern\u00e4hrung ein betr\u00e4chtlicher Proteinanteil verloren geht. Proteinpulver ist vermutlich der leichteste (und manchmal der leckerste) Weg, eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen. Es gibt viele milchfreie Alternativen zum herk\u00f6mmlichen Whey Protein; wie zum Beispiel Reis<\/a>-, Soja<\/a>-, Erbsen<\/a> und sogar Fleischproteinpulver<\/a> (keine Angst: es schmeckt besser, als es sich anh\u00f6rt). Auch braunes Reisproteinpulver eignet sich, falls einem die anderen milchfreien Proteinpulver zu bitter sind. Im Allgemeinen haben die milchfreien Proteinpulver<\/a> einen hohen Ballaststoffanteil \u2013 bereits mit dem Fr\u00fchst\u00fcck eingenommen, halten sie lange satt.<\/p>\n ZUSAMMENFASSEND\u2026<\/strong><\/p>\n Sofern du Milchprodukte \u2013 aus welchem Grund auch immer (Allergie, Intoleranz, ethische Gr\u00fcnde, etc.) \u2013 meidest, l\u00e4ufst du Gefahr, deinem K\u00f6rper wesentliche N\u00e4hrstoffe zum Muskelerhalt und -wachstum (und f\u00fcr andere wichtige K\u00f6rperfunktionen!) zu entziehen. Oben genannte Tipps helfen dir, geeignete Alternativen zu finden, damit du dennoch die notwendige Tagesration Protein zu dir nehmen kannst \u2013 dein K\u00f6rper wird es dir danken!<\/p>\n