{"id":1862,"date":"2017-10-16T09:13:22","date_gmt":"2017-10-16T09:13:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=1862"},"modified":"2022-10-11T15:58:31","modified_gmt":"2022-10-11T14:58:31","slug":"die-effektivsten-uebungen-zum-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/die-effektivsten-uebungen-zum-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Die effektivsten \u00dcbungen zum Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"<p><em>Ein Beitrag von Stefan Pagelsen<\/em><\/p>\n<p>Die Wahl der \u00dcbungen ist essentiell f\u00fcr den Erfolg des Trainings. Mit den richtigen \u00dcbungen kannst du in k\u00fcrzerer Zeit mehr erreichen und dein Training voranbringen. Je vielseitiger eine \u00dcbung ist und je mehr Muskeln sie anspricht, desto effektiver ist sie. Mehrgelenkige Grund\u00fcbungen mit freien Gewichten sind Maschinen in jeder Hinsicht \u00fcberlegen, da sie viele Muskeln ansprechen und vor allem auch die, die man mit Maschinen nicht erreicht.<\/p>\n<p><strong>KNIEBEUGE<\/strong><\/p>\n<p>Die Kniebeuge ist einer der effektivsten \u00dcbungen \u00fcberhaupt. Sie spricht \u00fcber 70% der Muskulatur an, das sind mehr als bei jeder anderen \u00dcbung. Sie ist allerdings auch sehr anspruchsvoll und ben\u00f6tigt viel \u00dcbung und eine gute Technik. Die Kniebeuge gibt es in unz\u00e4hligen Varianten, die am h\u00e4ufigsten ausgef\u00fchrte ist jedoch der Back Squat.<\/p>\n<ul>\n<li>Die vorrangig angesteuerten Muskeln sind: M. quadrizeps femoris, M. bizeps femoris, M. gluteus maximus.<\/li>\n<li>Bei der Ausf\u00fchrung ist es wichtig, immer einen geraden R\u00fccken zu behalten, besonders im unteren Bereich. Die Knie sollten immer in Richtung der Zehen gef\u00fchrt werden und unter keinen Umst\u00e4nden nach innen kollabieren. Es empfiehlt sich, Gewichtheber- oder Powerliftingschuhe zu tragen. Sie helfen bei der korrekten Ausf\u00fchrung.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>BANKDR\u00dcCKEN<\/strong><\/p>\n<p>Das Bankdr\u00fccken ist der Klassiker unter den Grund\u00fcbungen. Es spricht ebenfalls fast den gesamten K\u00f6rper an, zumindest bei richtiger Ausf\u00fchrung. Das Bankdr\u00fccken l\u00e4sst sich einfacher erlernen als die Kniebeuge, ist aber trotzdem anspruchsvoll. Auch beim Bankdr\u00fccken gibt es viele Varianten, am meisten ist das normale Flachbankdr\u00fccken mit Langhantel zu sehen.<\/p>\n<ul>\n<li>Die vorrangig angesteuerten Muskeln sind: M. pectoralis major, M. trizeps brachii.<\/li>\n<li>Die Ausf\u00fchrung ist weit komplexer als gedacht. Die Schultern sollten immer fest auf der Bank bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Ein Hohlkreuz (Arching) ist unproblematisch, solange der Hintern nicht abhebt. Die F\u00fc\u00dfe sollten immer fest am Boden bleiben und f\u00fcr mehr Spannung genutzt werden. Ein \u201eabfedern\u201c auf der Brust sollte vermieden werden.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>KREUZBHEBEN<\/strong><\/p>\n<p>Das Kreuzheben ist die beste R\u00fccken\u00fcbung, die man in seinen Plan einbauen kann. Wie die Kniebeuge spricht es fast alle Muskeln im K\u00f6rper an. Zu Unrecht wird dem Kreuzheben oft R\u00fcckensch\u00e4digung nachgesagt. Solange man die richtige Technik hat, gibt es keine bessere \u00dcbung f\u00fcr die hintere Muskelkette. Beim Kreuzheben wird grob zwischen der klassischen Ausf\u00fchrung und dem Sumo-Kreuzheben unterschieden.<\/p>\n<ul>\n<li>Die vorrangig angesteuerten Muskeln sind: M. erector spinae, M. quadrizeps femoris, M. glueus maximus.<\/li>\n<li>Die Ausf\u00fchrung ist sehr komplex und sollte gut beherrscht werden, bevor das Gewicht gesteigert wird. Das Wichtigste ist, den R\u00fccken unter allen Umst\u00e4nden gerade zu halten. Hier hilft es den Blick nach vorne zu richten. Die Hantel sollte langsam vom Boden gehoben werden, um ein \u201eAnrei\u00dfen\u201c zu vermeiden.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Zusammen bilden Kniebeuge, Bankdr\u00fccken und Kreuzheben das Powerlifting oder Kraftdreikampf. Hierbei geht es darum, in den 3 Grund\u00fcbungen eine maximale Last ein Mal zu bewegen.<\/p>\n<p><strong>KLIMMZ\u00dcGE<\/strong><\/p>\n<p>Der Klimmzug geh\u00f6rt zu den bekanntesten \u00dcbungen im Fitnessbereich. Er spricht eine Vielzahl von Muskeln an und l\u00e4sst sich quasi ohne Equipment an jeder Stange und jedem Vorsprung ausf\u00fchren. Es gibt verschiedene Griffpositionen, die die Zielmuskulatur geringf\u00fcgig \u00e4ndern.<\/p>\n<ul>\n<li>Die voranging angesteuerten Muskeln sind: M. latissimus dorsi, M. trapezius, Mm. rhomboideus minor et major, M. teres major.<\/li>\n<li>Die Ausf\u00fchrung ist vergleichsweise einfach, zwei Dinge sollten jedoch beachtet werden. Man sollte sich niemals in die Armstreckung \u201ehineinfallen\u201c lassen, um das Ellbogengelenk zu schonen. Je mehr Schwung in die Aufw\u00e4rtsbewegung gebracht wird, desto weniger bewirkt die \u00dcbung.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Zum Autor<\/strong><\/p>\n<p>Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universit\u00e4t M\u00fcnchen. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets\u00a0bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Dr\u00fccken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale B\u00fchne kannst du auf Instagram <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/ste_fan_p\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">@ste_fan_p<\/a> und auf Facebook <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/stefanppowerlifting\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">@stefanppowerlifting<\/a> verfolgen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ein Beitrag von Stefan Pagelsen Die Wahl der \u00dcbungen ist essentiell f\u00fcr den Erfolg des Trainings. 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