<\/p>\n
Ein Beitrag von Stefan Pagelsen<\/em><\/p>\n Wer kennt sie nicht, die guten Vors\u00e4tze f\u00fcr\u2018s neue Jahr? Im Januar sind die Fitnessstudios quasi \u00fcberf\u00fcllt, doch nach wenigen Wochen l\u00e4sst der Ansturm bereits nach. Das liegt meistens an der falschen Herangehensweise und fehlender Motivation der zun\u00e4chst Trainierfreudigen. Mit der richtigen Einstellung l\u00e4sst sich das Workout jedoch so gestalten, dass es Spa\u00df macht und man dauerhaft seine Ziele erreicht.<\/p>\n DIE RICHTIGEN ZIELE SETZEN<\/strong><\/p>\n \u201eIch m\u00f6chte etwas abnehmen und allgemein etwas fitter werden.\u201c \u2013 Das ist der h\u00e4ufigste Satz, wenn man mit neuen Mitgliedern im Fitnessstudio spricht. Jedoch trainiert man in der Regel willk\u00fcrlich, sofern kein konkretes Ziel festgelegt wurde. Und ohne zu wissen, in welche Richtung man genau gehen will, geht die Motivation schnell verloren. Ziele m\u00fcssen konkret und realistisch sein! Wer ein Kilo Fett pro Woche verlieren m\u00f6chte, braucht ein t\u00e4gliches Defizit von ca. 1000 kcal und das ist relativ hart umzusetzen. Mit gen\u00fcgend Disziplin ist dies jedoch zu schaffen. Zur Hilfe kann man einen von zahlreichen Kalorienrechnern aus dem Internet heranziehen. Befindet man sich t\u00e4glich 500 kcal im Defizit, verschwinden pro Woche ca. 0,5 kg Fett. Diese Rechner sind in der Grundversion meist kostenlos und kinderleicht in der Handhabung. Anders ist es, wenn Kraft oder Muskeln aufgebaut werden sollen; dann sollte man sich weniger mit Kalorien (Hauptsache es ist ein \u00dcberschuss vorhanden) und mehr mit dem Training besch\u00e4ftigen. Hier z\u00e4hlt einzig und allein der Wachstumsreiz! Egal nach welchem System (Ganzk\u00f6rper, 3er-Split, \u2026) trainiert wird, wer nach dem letzten Satz noch l\u00e4chelt, hat nicht vern\u00fcnftig trainiert! <\/strong>Nat\u00fcrlich darf der Spa\u00df trotzdem nicht zu kurz kommen. LANGANHALTENDE MOTIVATION<\/strong><\/p>\n Gro\u00dfe Ziele sollten in mehrere kleine Stufen unterteilt werden, denn Erfolg motiviert und wer auf dem Weg zu seinem Ziel st\u00e4ndig kleine Erfolge feiern kann, bleibt man am Ball und kann seine Ziele verwirklichen. \u00dcBERWINDUNG WIRD BELOHNT<\/strong><\/p>\n Ausreden gibt es viele, doch wer trainiert, obwohl er keine Lust hat, wird sich danach umso besser f\u00fchlen. Ein kurzes Training ist besser, als gar kein Training! WENN ES EINMAL NICHT KLAPPT<\/strong><\/p>\n Was ist nun, wenn man sein Bestreben einmal nicht erreicht? Dann sollte die Herangehensweise analysiert und angepasst werden. Dabei sollte man aber nicht sofort \u00fcberreagieren und bei einem verpassten Zwischenziel das ganze System verwerfen. Oft werden Ziele auch \u00fcber Umwege erreicht oder man hat ein Plateau. Hier ist Durchhalteverm\u00f6gen gefragt. Fakt ist:<\/strong> Motivation muss von Innen kommen und man muss mit dem Herzen bei der Sache sein, dann wird auch das h\u00e4rteste Training gerne absolviert.<\/p>\n <\/p>\n Zum Autor<\/strong><\/p>\n Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universit\u00e4t M\u00fcnchen. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets\u00a0bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Dr\u00fccken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale B\u00fchne kannst du auf Instagram @ste_fan_p<\/a> und auf Facebook @stefanppowerlifting<\/a> verfolgen.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ein Beitrag von Stefan Pagelsen Wer kennt sie nicht, die guten Vors\u00e4tze f\u00fcr\u2018s neue Jahr? 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\n\u201eIch m\u00f6chte mein Wunschgewicht innerhalb von 10 Monaten erreichen!\u201c oder \u201eBei meinem n\u00e4chsten Wettkampf will ich 20 Kilo mehr bew\u00e4ltigen!\u201c sind Angaben, auf die man als Trainer und Trainierender aufbauen kann. Denn von der Zielsetzung h\u00e4ngt vieles ab, wie z.B. die Trainingsh\u00e4ufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen. Hierbei muss man jedoch realistisch bleiben, denn wer sich innerhalb weniger Monate mehr als 20 kg runterhungern m\u00f6chte, wird schnell entt\u00e4uscht sein.<\/p>\n
\nNat\u00fcrlich reagiert hier jeder anders und Kalorien sind nicht der einzige Faktor! Ohne entsprechendes Training wird mehr Muskelmasse als Fett verschwinden. Um dem entgegenzuwirken sollte mindestens zweimal pro Woche Ger\u00e4tetraining an der Tagesordnung stehen \u2013 zus\u00e4tzlich zum Cardio.<\/p>\n
\n<\/strong>Das reine Muskelwachstum h\u00e4ngt allerdings von vielen Faktoren ab und wird nicht viel h\u00f6her sein als 4-9 kg pro Jahr, abh\u00e4ngig vom \u201eTrainigsalter\u201c (Lyle McDonald). Je l\u00e4nger jemand trainiert, desto weniger wird er j\u00e4hrlich aufbauen. Auch mit dem Ziel des Muskelaufbaus sollte man mindestens zweimal pro Woche trainieren, um eine Ver\u00e4nderung hervorzurufen.<\/p>\n
\nBei Wettkampfsportlern ist dies relativ einfach. Wettk\u00e4mpfe sind fixe Termine, an denen man seine Leistung erbringen muss und zu denen man dementsprechend vorbereitet sein sollte.
\nBei Hobbyathleten sollten monatliche Ziele gesetzt werden. W\u00f6chentliche Ziele sind zu klein, da Schwankungen, sei es vom K\u00f6rpergewicht oder dem Gewicht auf der Hantel, nicht zu vermeiden sind.
\nWer alleine nicht in der Lage ist, sich zu motivieren, sollte sich eine\/n Trainingspartner\/in suchen. Im Idealfall ist er\/sie gleich stark und man kann sich gegenseitig pushen. Auch ein Trainer kann helfen, indem er den Fortschritt \u00fcberwacht, Tipps gibt und motiviert.<\/p>\n
\nDie Aussch\u00fcttung von Gl\u00fcckshormonen w\u00e4hrend und nach dem Training wird jede \u00dcberwindung sofort belohnen. Auf Dauer wird man sich \u00fcber jedes ausgefallene Training \u00e4rgern, weil dadurch Ziele zu sp\u00e4t oder gar nicht erreicht werden.
\nWenn die Motivation einmal nachl\u00e4sst, muss man sich mit seinen W\u00fcnschen konfrontieren. Jede absolvierte Einheit hilft ein St\u00fcck weiter, jede verpasste bremst aus. Sich st\u00e4ndig mit seinen Zielen auseinanderzusetzen ist wichtig, um auf Dauer erfolgreich zu sein und sich zu jedem Training aufraffen zu k\u00f6nnen. Wer seine Ziele kennt und sein Training danach ausrichtet, wird es einfacher haben. Denn wer f\u00fcr etwas trainiert und den Zweck des Trainings vor Augen hat, wird dem Ziel St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck n\u00e4herkommen.<\/p>\n
\nWer es einmal durch so einen Tiefpunkt geschafft hat, sei es allein oder durch Hilfe, wird danach seinem Ziel n\u00e4her sein, als er es f\u00fcr m\u00f6glich gehalten hat.
\nAlle erfolgreichen Sportler werden fr\u00fcher oder sp\u00e4ter mit R\u00fcckschl\u00e4gen konfrontiert, doch die, die sich nicht aufhalten lassen, werden i.d.R. st\u00e4rker aus dieser Phase wieder hervorgehen. Gr\u00f6\u00dfere \u00c4nderungen an der Technik bedeuten oft, dass mit weniger Gewicht gearbeitet werden muss, man danach jedoch um ein gutes St\u00fcck st\u00e4rker ist.<\/p>\n