<\/p>\n
von Gastautorin Nina\u00a0Andersen<\/a><\/em><\/p>\n <\/p>\n \u201eIch m\u00f6chte aber nicht aussehen wie ein Mann!\u201c<\/span><\/strong>, diese und \u00e4hnliche fast schon panische Ausfl\u00fcchte h\u00f6rt man immer \u00f6fter von M\u00e4dels, die sich im Fitnessstudio haupts\u00e4chlich auf die Cardio-Ger\u00e4te st\u00fcrzen. Auch sehr beliebt: unz\u00e4hlige Wiederholungen an den Bein-Innen- und Bein-Au\u00dfenseiten-Maschinen, am besten noch w\u00e4hrend man gem\u00fctlich in einer Zeitschrift bl\u00e4ttert oder mit der Freundin den neusten Klatsch & Tratsch austauscht.<\/p>\n Ganz ehrlich: Was glaubt ihr damit zu erreichen? Was ist euer Ziel?<\/span><\/strong> Euer Ziel sind ein knackiger Hintern, straffe Beine und vielleicht das ein oder andere Kilo weniger? Aber mit stundenlangem Cardio und dem \u00fcblich abgespultem Programm erreicht ihr schon seit Wochen und Monaten nichts (mehr)? Auf der Waage tut sich nichts und auch die langersehnte Bikini Figur ist noch in weiter Ferne? Dann \u00e4ndert was! Wie hei\u00dft es so sch\u00f6n: Es \u00e4ndert sich nichts, wenn du nichts \u00e4nderst.<\/p>\n Die L\u00f6sung:<\/span> <\/strong>Weg mit \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Cardio \u2013 her mit hartem Krafttraining! Und zwar viel mit freien Gewichten und insgesamt h\u00f6chstens 15-20 Wiederholungen f\u00fcr 3-4 S\u00e4tze. Gerade anfangs ist es sinnvoll mit niedrigeren Gewichten und mehr Wiederholungen zu starten, um erst einmal die Bewegungsabl\u00e4ufe kennenzulernen.<\/p>\n Doch generell gilt: Es darf (und soll!) ruhig geschwitzt werden und weh tun! Mit der Zeit, wenn ihr die Bewegungen kennengelernt habt, solltet ihr unbedingt mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen (3-4 S\u00e4tze \u00e1 8-12 Wdh.) arbeiten! Also geht an eure Grenzen! Und sollte es zu leicht werden (weil ihr mit der Zeit st\u00e4rker werdet), erh\u00f6ht ihr regelm\u00e4\u00dfig die Gewichte.<\/p>\n Was das bewirkt?<\/span> <\/strong>Muskelaufbau! Ja richtig, durch schweres Training und nat\u00fcrlich eine gute ausgewogene Ern\u00e4hrung werdet ihr Muskeln aufbauen und eurem Ziel von einem straffen schlanken K\u00f6rper n\u00e4her kommen. Und nein, ihr werdet niemals in k\u00fcrzester Zeit Berge den Muskeln zulegen, daf\u00fcr ist die weibliche Anatomie einfach nicht ausgelegt. Auch Frauen produzieren von Natur aus ein gewisses Ma\u00df an Testosteron, was v\u00f6llig normal ist, jedoch weitaus weniger als M\u00e4nner. Testosteron ist das m\u00e4nnliche Sexualhormon und wirkt sich u.a. g\u00fcnstig auf den Muskelaufbau bei entsprechendem Training und Ern\u00e4hrung aus. Aufgrund unseres geringen Testosteronanteils m\u00fcssen wir Frauen jedoch keinerlei Angst vor zu \u201em\u00e4nnlichen\u201c Muskeln haben. Nur ein verschwindend geringer Anteil an Frauen w\u00fcrde auf nat\u00fcrlichem Wege (ohne Steroide) solche Muskeln aufbauen k\u00f6nnen. Au\u00dferdem ist der Muskelaufbau ein langer Weg, der nicht mal eben \u00fcber Nacht geschieht. Wenn ihr mit euren Muskeln zufrieden seid, reduziert ihr euer Krafttraining einfach etwas. Aber mal ehrlich: Wer einmal Blut geleckt hat, wird immer mehr wollen!<\/p>\n Die besten \u00dcbungen<\/span> f\u00fcr Beine und Po<\/strong> sind definitiv Kniebeugen, Ausfallschritte und Hip Thrusts \u2013 diese \u00dcbungen sollten auf eurem Plan ganz oben stehen und 2-3 mal die Woche ausgef\u00fchrt werden. Ihr k\u00f6nnt sie frei (mit Lang- und Kurzhanteln) ausf\u00fchren oder gef\u00fchrt (z. B.in der Multipresse). Achtet dabei immer auf einen sauberen, langsamen Bewegungsablauf! Wichtig ist auch, seinem K\u00f6rper Pause zu g\u00f6nnen, denn Muskeln wachsen in der Regenerationszeit.<\/p>\n Wichtig: Nat\u00fcrlich k\u00f6nnt ihr gerne weiterhin euer Cardiotraining machen.<\/span> <\/strong>Dabei ist jedoch zu beachten, dass ihr es entweder in Anschluss an das Krafttraining ausf\u00fchrt, oder aber an Tagen, an denen ihr kein Krafttraining macht. W\u00fcrdet ihr das Cardio (abgesehen von einem kurzem Aufw\u00e4rmprogramm) schon VOR dem Krafttraining absolvieren, raubt ihr eurem K\u00f6rper die Energie, die er noch f\u00fcr das Krafttraining gebraucht h\u00e4tte. Zudem ist ein an das Krafttraining anschlie\u00dfende Ausdauertraining effektiver in Hinsicht auf die Fettverbrennung, da durch das Krafttraining schon die Glykogenspeicher geleert wurden und der K\u00f6rper somit auf die Fettreserven zur\u00fcckgreifen muss. Trotzdem solltet ihr es mit dem Cardio nach dem Krafttraining nicht \u00fcbertreiben, um nicht in ein kataboles (muskelabbauendes) Milieu zu geraten \u2013 ihr habt ja schlie\u00dflich schon ein hartes Training hinter euch. Max. 30-45 Minuten nach dem Krafttraining sind mehr als genug!<\/p>\n Zudem wird f\u00e4lschlicherweise oft gedacht,<\/span> <\/strong>Cardiotraining verbrenne mehr Kalorien als Krafttraining. Tats\u00e4chlich werden w\u00e4hrend des Krafttrainings mindestens genauso viele Kalorien verbrannt, nach dem Training jedoch durch den sogenannten Nachbrenneffekt noch weitaus mehr! Das bedeutet, bis zu 48 Stunden nachdem ihr eurer Training schon l\u00e4ngt beendet habt, verbrennt euer K\u00f6rper noch weiterhin viel mehr Kalorien als \u00fcblich.\u00a0Dazu kommt, dass ihr, je mehr Muskelmasse euer K\u00f6rper besitzt, automatisch (auch im Ruhezustand) mehr Kalorien verbrennt, da euer Grundumsatz ansteigt.<\/p>\n Viele Frauen haben Hemmungen sich in den \u201eM\u00e4nnerbereich\u201c mit den freien Gewichten zu trauen<\/span> \u2013 v\u00f6llig unbegr\u00fcndet!<\/strong> Die M\u00e4nner sind ohnehin mit sich selbst besch\u00e4ftigt, zudem w\u00fcrden sie es nur respektvoll anerkennen, wenn ihr euch an \u201erichtige\u201c Gewichte traut. Schon nach ein paar Tagen gew\u00f6hnt ihr euch und werdet schnell akzeptiert werden. Zudem erkennen immer mehr Frauen, wie effektiv Krafttraining ist und trainieren in diesem Bereich. Ihr werdet also sicherlich nicht als alleiniges weibliches Wesen dort trainieren. Also: Legt eure Angst ab und schnappt euch das Eisen! Ihr werdet schon nach kurzer Zeit die ersten Erfolge sp\u00fcren und sehen und euch w\u00fcnschen, schon eher damit begonnen zu haben!<\/span><\/strong><\/p>\n <\/p>\n \u00dcber die Autorin:<\/strong><\/p>\n Nina Andersen ist Ern\u00e4hrungs- und Trainingscoach und ihr findet sie auf Instagram\u00a0<\/a>& YouTube<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" von Gastautorin Nina\u00a0Andersen \u201eIch m\u00f6chte aber nicht aussehen wie ein Mann!\u201c, diese und \u00e4hnliche fast schon panische Ausfl\u00fcchte h\u00f6rt man immer \u00f6fter von M\u00e4dels, die sich im Fitnessstudio…<\/p>\n","protected":false},"author":43,"featured_media":1916,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[24,80,98,158,534],"class_list":["post-1915","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","tag-kraftsport","tag-training","tag-frauen","tag-muskelaufbau","tag-frauen-bodybuilding"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1915","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/43"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1915"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1915\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1921,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1915\/revisions\/1921"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1916"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1915"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1915"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1915"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nAu\u00dferdem: Seid selbstbewusst!<\/span> Konzentriert euch auf euch selbst und k\u00fcmmert euch nicht darum, was andere denken. Ihr trainiert f\u00fcr EUCH und euren Traumbody in spe!<\/p>\n