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Der h\u00e4ufigste Grund ins Fitness-Studio zu gehen?<\/p>\n
Ich denke,\u00a0man kann mit gutem Gewissen sagen, dass es f\u00fcr viele Menschen der Wunsch nach einem \u00e4sthetischen & definierten Sixpack ist.<\/p>\n
Und warum hat dann nicht jeder einen Sixpack?<\/p>\n
Nun, wir m\u00fcssen uns auf ein paar grundlegende Bereiche konzentrieren, um dieses Ziel zu erreichen – aber zuerst schauen wir uns die Physiologie des „Sixpacks“ an.<\/p>\n
Der Muskel, den wir als Sixpack bezeichnen ist eigentlich unser „Rektus Abdominis“, der unser Brustbein und Schambein verbindet. Im Prinzip sind das die Muskeln, bei denen sich jeder w\u00fcnscht, dass sie sichtbarer oder definierter sind. Wenn wir jedoch die Rumpfmuskulatur im Ganzen betrachten, sehen wir, wie wichtig es ist, dass wir alle von ihnen weiterentwickeln.<\/p>\n
Die Muskeln, auf die ich mich beziehe sind die Beckenbodenmuskulatur, der transverse Abdominis (quere Bauchmuskeln), der Multifidus, die inneren und \u00e4u\u00dferen schr\u00e4gen Bauchmuskeln, der Erector Spinae und das Zwerchfell.\u00a0Kleinere Kernmuskeln umfassen den Latissimus Dorsi, den Gluteus Maximus und den Trapezmuskel.<\/p>\n
Die Begriffe „Core-Strength“ und „Core-Stabilit\u00e4t“ beziehen sich auf deine Rumpfstabilit\u00e4t und -kraft, also die F\u00e4higkeit deines K\u00f6rpers, deine Wirbels\u00e4ule zu unterst\u00fctzen und deinen K\u00f6rper stabil und im Gleichgewicht zu halten.<\/p>\n
Sowohl die Kraft als auch die Stabilit\u00e4t des Rumpfes haben einen gro\u00dfen Einfluss auf dein Training im Fitness-Studio: Es ist ein wichtiger Faktor f\u00fcr einen guten Deadlift und starke Kniebeugen – je h\u00f6her das Gewicht, desto h\u00f6her ist auch die Belastung f\u00fcr die arbeitenden Muskeln, die unsere Knochen und Gelenke stabilisieren.<\/p>\n
Jetzt wissen wir, welche Muskeln im Bauchbereich zu finden sind. Die Frage ist: Wie definieren wir diese Muskeln?<\/p>\n
\u00dcbungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Bankdr\u00fccken sorgen daf\u00fcr, dass du einen starken Core entwickeltst.<\/p>\n
Um den Fokus auf den Rektus Abdominis zu legen, w\u00fcrde ich empfehlen, Crunches in einem Winkel von 30-40 Grad durchzuf\u00fchren. ist der Winkel gr\u00f6\u00dfer, beanspruchst du haupts\u00e4chlich den H\u00fcftbeuger. Ich bevorzuge Crunches und Leg Raises mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht, anstelle von \u00dcbungen mit Gewichten. Warum? Ich habe bei vielen Kunden sehr gute Ergebnisse bei diesen \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht gesehen. Optimal ist es, wenn du 15 bis 20 Wiederholungen schaffst – bei Plank-\u00dcbungen solltest du S\u00e4tze von 30 bis 60 Sekunden machen.<\/p>\n
Ich habe festgestellt, dass Leute, die zu viele Crunches mit Gewicht machen, h\u00e4ufig eine schlechte Haltung entwickeln und manchmal Muskeln zu sehr \u00fcberentwickeln und diese Muskeln dann unf\u00f6rmig aussehen.<\/p>\n
Einige gute \u00dcbungen sind:<\/p>\n
Jeder K\u00f6rper ist anders, aber wenn dein K\u00f6rperfettanteil h\u00f6her als 12-15% ist, kann es schwieriger f\u00fcr dich sein, deine Bauchmuskeln zu sehen. Also, um dieses beeindruckende Sixpack zu bekommen, musst du zuallererst deine Ern\u00e4hrung und dein Training analysieren, um den Fettabbau zu f\u00f6rdern.<\/p>\n
Du kannst also die st\u00e4rksten Bauchmuskeln der Welt haben, aber wenn du einen hohen K\u00f6rperfettanteil hast, werden sie einfach nicht sichtbar sein.<\/p>\n
Analysiere deine Ern\u00e4hrung und \u00e4ndere sie so, dass du gen\u00fcgend Makron\u00e4hrstoffe erh\u00e4ltst, um deine t\u00e4glichen Bed\u00fcrfnisse abzudecken und das Training optimal zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n
Dann solltest du sicherstellen, dass du ein Kaloriendefizit aufbaust, um den Fettabbau zu f\u00f6rdern.<\/p>\n
Das kannst du noch weiter durch Cardio-Training und deine Kalorienzufuhr beeinflussen. Wenn du das dauerhaft durchh\u00e4ltst, kannst du dein K\u00f6rperfett reduzieren und deine Bauchmuskeln werden sichtbarer.<\/p>\n
Ich kann dir leider kein Sixpack zaubern – aber hoffentlich gibt dir dieser Artikel ein paar gute Anregungen, wie du deine Ziele setzen solltest und was du f\u00fcr \u00dcbungen machen kannst.<\/p>\n
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