Das neue Jahr ist da! Und wieder versuchen alle den einen oder anderen guten Vorsatz f\u00fcr das neue Jahr aufzustellen. Die h\u00e4ufigsten: in Form kommen und auf DEN Sommerk\u00f6rper hin trainieren.<\/p>\n
Es ist diese Zeit, in der wir uns dazu entscheiden, mit unserer Di\u00e4t neu anzufangen und wieder regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren.<\/p>\n
Oft ist es aber so, dass die guten Vors\u00e4tze nach kurzer Zeit wieder vergessen sind und meistens hat das auch einen Grund: Es gab keinen Plan!<\/p>\n
Was auch immer dein Ziel ist: Gewichtsverlust, Bodybuilding oder nur die allgemeine Fitness verbessern, du brauchst einen Plan, um dieses Ziel zu erreichen.<\/p>\n
Ein Trainingsplan gibt dir eine klare Richtung vor. Er sagt dir, was genau du tun musst, um dein Ziel zu erreichen und gibt deinen Bem\u00fchungen eine klare Struktur.<\/p>\n
Du stellst damit auch sicher, dass du deinen gesamten K\u00f6rper trainierst, anstatt nur das, was du davon im Spiegel sehen kannst.<\/p>\n
Kennst du diese Typen, deren Brustmuskeln so riesig sind, dass sie im Flugzeug einen Extra-Sitz brauchen, aber die nicht mal einen Klimmzug machen k\u00f6nnen? Das liegt daran, dass wir gew\u00f6hnlich die K\u00f6rperteile vernachl\u00e4ssigen, die wir im Spiegel nicht sehen k\u00f6nnen, wie z.B. unsere R\u00fcckenmuskulatur.<\/p>\n
Ein solider Plan zielt auf deinen gesamten K\u00f6rper ab. Dadurch verbessert sich die Kraft in deinem gesamten K\u00f6rper und du erzielst auch \u00e4sthetisch bessere Ergebnisse.<\/p>\n
Das Befolgen eines Plans st\u00e4rkt dein Selbstvertrauen und das Vertrauen in deine eigenen F\u00e4higkeiten. Es verleiht dir Optimismus, was dich wiederum motiviert, an deinem Plan festzuhalten.<\/p>\n
Wenn du den Trainingsplan f\u00fcr eine Woche abgeschlossen hast, kannst du zur\u00fcckblicken und sagen: „Ich habe diese Woche etwas erreicht!“ Durch dieses Erfolgserlebnis wirst du dich mental und physisch einfach besser f\u00fchlen!<\/p>\n
Mit einem konsistent durchgef\u00fchrten Trainingsplan kannst du deine Fortschritte objektiv messen. Du notierst einfach jede Woche, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Wenn du deinen Trainingsplan allerdings immer wieder \u00e4nderst, ist es schwierig, Fortschritte zu messen. Das frustriert dich nur und ist ein Faktor, der zum Aufgeben f\u00fchren kann.<\/p>\n
Es ist vollkommen in Ordnung, die Dinge von Zeit zu Zeit zu \u00e4ndern (wir langweilen uns alle irgendwann!). Aber wenn es bestimmte \u00dcbungen gibt, die du wirklich jede Woche machst, ist es auch einfacher Fortschritt zu sehen und zu messen.<\/p>\n
Es gibt einige praktische Apps, mit denen du deinen Trainingsfortschritt verfolgen kannst. Meine pers\u00f6nlichen Favoriten sind FitNotes und Jefit.<\/p>\n
Jeder Trainingsplan dreht sich um drei zentrale Punkte – progressive \u00dcberladung, Erholung und gute Ern\u00e4hrung.<\/p>\n
Offensichtlich haben alle unterschiedliche Ziele und daher etwas andere Pl\u00e4ne. Die effektivste Methode, um Muskeln und Kraft aufzubauen, ist trotzdem die klassische viert\u00e4gige Aufteilung bei der du die folgenden vier Kern\u00fcbungen machst: Overhead Press und Bankdr\u00fccken (Oberk\u00f6rper) und Kreuzheben und Kniebeugen (Unterk\u00f6rper).<\/p>\n
Wenn es dein Ziel ist, dein K\u00f6rperfett zu reduzieren, integrierst du zus\u00e4tzlich einfach ein paar 45-min\u00fctige Cardio-Einheiten.<\/p>\n
Dieser Trainingsplan ist einfach zu befolgen und leicht an deine spezifischen Ziele und athletischen F\u00e4higkeiten anzupassen. Jedes Training beginnt mit den Kern\u00fcbungen, die du im „Powerlifting-Stil“ durchf\u00fchren solltest: wenige Wiederholungen (5-8 S\u00e4tze mit 3-5 Wiederholungen) und hohes Gewicht (\u224875%+ von deinem Maximum des ersten Satzes). Das ist der Krafttrainingsaspekt deines Trainingsplans und der beste Weg deinen Fortschritt zu verfolgen.<\/p>\n
Der Rest deines Workouts besteht aus 3-5 zus\u00e4tzlichen \u00dcbungen („Accessory movements“). Diese \u00dcbungen fokussieren sich auf zusammengesetzte Bewegungsabl\u00e4ufe (z.B. wird dir rum\u00e4nisches Kreuzheben bei deinen Kniebeugen helfen). Diese \u00dcbungen f\u00f6rdern das Muskelwachstum, wenn du 6-12 Wiederholungen pro Satz machst.<\/p>\n
Wenn du dir nicht sicher bist, welche \u00dcbungen du machen sollst, schau dir einfach ein paar YouTube-Videos an – du findest bestimmt Inspiration. Ein paar \u00dcbungen, die ich empfehlen w\u00fcrde sind pausierte Kniebeugen, Hip Thrusts, Floor Press und Bankdr\u00fccken mit Kurzhanteln auf der Schr\u00e4gbank.\u00a0Diese \u00dcbungen wirken sich positiv auf die vier Kern\u00fcbungen aus.<\/p>\n
Da du dein w\u00f6chentliches Training geplant hast, musst du jetzt deine progressive \u00dcberlastung planen: eine langsame Erh\u00f6hung der Intensit\u00e4t \u00fcber einen Zeitraum von normalerweise vier bis sechs Wochen. Du solltest\u00a0 versuchen jede Woche das Gewicht zu erh\u00f6hen, dass du bei deinen Kernbewegung hebst (um etwa 5% deiner 1RM, oder etwa 2 kg) – wenn m\u00f6glich, erh\u00f6hst du auch das Gewicht und\/oder die Wiederholungen deiner Zusatzbewegungen.<\/p>\n
Durch den allm\u00e4hlichen Anstieg der Intensit\u00e4t wirst du sicherer in den Bewegungen, so dass du sie gleichzeitig effizienter ausf\u00fchren kannst. Wenn du das Gewicht in einer Woche mal nicht erh\u00f6hen kannst – keine Panik. Das passiert – Fortschritt ist nicht immer linear. Bleib einfach bei dem alten Gewicht und erh\u00f6he es dann in der n\u00e4chsten Woche.<\/p>\n
Vernachl\u00e4ssige nicht deine Ruhetage! Ich gebe zu, dass ich auch nicht immer genug Ruhetage mache und die M\u00fcdigkeit manchmal einfach verdr\u00e4nge, nur um ein weiteres Training machen zu k\u00f6nnen, aber lass das nicht zur Gewohnheit werden!<\/p>\n
Es gibt drei Ruhetage in diesem Plan, was perfekt f\u00fcr jeden ist, der gerade mit dem Training anf\u00e4ngt oder nach einer Auszeit wieder einsteigt. Dein K\u00f6rper braucht Ruhetage, um sich von den Belastungen des Trainings zu erholen. Ein m\u00fcder K\u00f6rper ist kein starker K\u00f6rper!<\/p>\n
Zus\u00e4tzlich zu den geplanten Ruhetagen MUSST du eine geplante „Deloading-Woche“ haben. Das sind Wochen, in denen du das Gewicht bei allen \u00dcbungen deutlich reduzierst, um deinem K\u00f6rper und dem zentralen Nervensystem eine Pause von dem Stress zu geben, der durch Wochen intensiven Trainings verursacht wurde. Diese Wochen sind absolut entscheidend f\u00fcr jeden Trainingsplan und wenn sie ignoriert werden, f\u00fchrt es dazu, dass deine Leistung stagniert oder sich sogar zur\u00fcckentwickelt, also plane diese Deload-Wochen alle 4-5 Wochen ein!<\/p>\n
Bleib in diesem Jahr bei deinen guten Vors\u00e4tzen! Wenn du wieder in das Training einsteigen willst oder gerade erst damit anf\u00e4ngst, wei\u00dft du jetzt, was du tun musst. Es braucht Zeit, um Kraft und Muskeln aufzubauen, also sei geduldig. Befolge deinen Plan und bleib dabei – so wirst du zum Biest.<\/p>\n
\u00dcbrigens: Kohlenhydrate helfen. Ich wollts nur sagen!<\/p>\n
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