Ein Warm-Up ist dazu da, einen Sportler geistig und k\u00f6rperlich auf Bewegung vorzubereiten (Jeffreys, 2007). <\/span><\/p>\n Die meisten kennen das Grundprinzip des Warm-Ups und Stretchings, aber trotzdem ist es nicht schlecht, auf die folgenden Fragen Antworten zu haben: Wie w\u00e4rme ich mich richtig auf? Wie sollte ich mein Warm-Up aufbauen? Wie lange sollte ich mich dehnen und wie dehne ich mich richtig?\u00a0<\/span><\/p>\n Es gibt ein einfaches Akronym, mit dem du sicher stellen kannst, dass dein Warm-Up effektiv ist: RAMP<\/strong>.<\/p>\n R<\/strong> steht f\u00fcr erh\u00f6hen (to raise). Die Idee dazu ist einfach: mach ein paar \u00dcbungen oder Bewegungen, durch die deine\u00a0 Herzfrequenz erh\u00f6ht wird (z.B. Joggen). Die Folge ist, dass dein Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln und gleichzeitig auch deine K\u00f6rpertemperatur erh\u00f6ht wird und somit auch die Sauerstoffzufuhr und die Elastizit\u00e4t deiner Muskeln verbessert wird.<\/p>\n A<\/strong> steht f\u00fcr aktivieren (to activate). Hier solltest du versuchen, wichtige Muskelgruppen, die du w\u00e4hrend deiner Trainingseinheit nutzen wirst, zu aktivieren. Wenn du zum Beispiel einen Bein-Tag im Fitness-Studio geplant hast, kannst du Kniebeugen, Ausfallschritte und verschiedene Spr\u00fcnge machen, um deine Beinmuskulatur aufzuw\u00e4rmen. Durch die Aktivierungsphase wird die Elastizit\u00e4t der Muskeln weiter verbessert und das mit Sauerstoff angereicherte Blut in dieser Muskelregion erh\u00f6ht.<\/p>\n M<\/strong> steht f\u00fcr mobilisieren (to mobilize). \u00c4hnlich wie bei der Aktivierung, helfen diese \u00dcbungen, die Produktion von Synovialfl\u00fcssigkeit in den Muskelgelenken zu erh\u00f6hen. Dadurch wird sichergestellt, dass du den vollen Bewegungsbereich des Gelenks nutzen kannst und du verringerst gleichzeitig das Verletzungsrisiko.<\/p>\n P<\/strong> steht f\u00fcr verst\u00e4rken (to potentiate). Hier wird dein Warm-Up langsam spezifischer. Ein Fussballer kann zum Beispiel mit Dribblings oder Pass\u00fcbungen anfangen. Durch das Wiederholen von bestimmten Spielz\u00fcgen und Bewegungen bereitest du dich mental auf dein Training oder Spiel vor – gleichzeitig verbesserst du dadurch deine Technik.<\/p>\n Wenn du diese Schritte befolgst – das Warm-Up sollte so zwischen 15-20 Minuten lang sein – bist du in der optimalen Ausgangsposition f\u00fcr dein Training.<\/p>\n Stretching oder Dehnen ist ein umstrittener Bereich in der Sportbranche und wird viel diskutiert. Der allgemeine Konsens ist, dass man vor dem Training ein dynamisches und statisches Dehnen durchf\u00fchren sollte. Verschiedene Studien haben jedoch in letzter Zeit dazu gef\u00fchrt, dass sich diese Meinung langsam wandelt.<\/p>\n Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen zu einer Verringerung der Laufleistung f\u00fchrt und die Energiekosten des Laufens erh\u00f6ht (Wilson et al, 2010). In einer Studie von Lauersen et al. (2014) wurde sogar festgestellt, dass Stretching keinen Einfluss auf die Pr\u00e4vention von Verletzungen hat.<\/p>\n Wir sind der Meinung, dass du durch die Mobilisierungs- und Aktivierungsphase deines Warm-Ups deinen Bewegungsumfang und auch die Bewegungsabl\u00e4ufe verbesserst. Danach empfehlen wir ein dynamisches Dehnen (f\u00fcr ca. 20-30 Sekunden), um so den Bewegungsradius langsam zu vergr\u00f6\u00dfern. Erst danach solltest du dich an die statische Dehnung machen – aber auch nur, wenn du dich in einem bestimmten Muskelbereich verletzt hast\u00a0oder sich ein bestimmter Muskel angespannt anf\u00fchlt (f\u00fcr ca. 12-15 Sekunden).<\/p>\n Ein neue Option – als Ersatz f\u00fcr das Dehnen – ist das propriozeptive Training.<\/p>\n Was ist das? Propriozeptives Training beinhaltet \u00dcbungen, die den K\u00f6rper zwingen, sich auf eine bestimmte K\u00f6rperposition und die Kontrolle des K\u00f6rpers zu konzentrieren (z.B. Balance- und Stabilisierungs\u00fcbungen). Es besteht die Meinung, dass dadurch das Verletzungsrisiko eher minimiert wird, als durch das Stretching (Lauersen et al., 2014). Der Vorteil ist, dass es die kinetische Kette st\u00e4rkt. Diese Kette besteht aus wichtigen stabilen und beweglichen Gelenken in unserem K\u00f6rper (Wirbels\u00e4ule, H\u00fcfte, Knie und Kn\u00f6chel). Wenn es eine Schwachstelle in dieser Kette gibt, ist das Verletzungsrisiko h\u00f6her. Durch die St\u00e4rkung aller Bereiche in dieser Kette, kann das Verletzungrisiko minimiert werden.<\/p>\n Halte dich an die RAMP-Abfolge, denke an das Dehnen und erh\u00f6he Schritt f\u00fcr Schritt deine Beweglichkeit. Nimm auch das propriozeptive Training in dein Warm-Up auf, da du so noch besser Verletzungen verhindern kannst.<\/p>\n <\/p>\n Connor Stead und Andrew Triggs sind Sport und Sportwissenschaft Studenten, die \u00fcber Training, Ern\u00e4hrung und Nahrungserg\u00e4nzung in Bewegung schreiben. Ihr sportlicher Hintergrund kommt haupts\u00e4chlich aus dem Fu\u00dfball, wo sie an der Universit\u00e4t trainieren und konkurrieren. In j\u00fcngerer Zeit haben sie begonnen, Schulungen und Ern\u00e4hrungsberatung \u00fcber Instagram (@trainingwithscience<\/a>) anzubieten.<\/span><\/p>\n Jeffreys, I., 2007. Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups.\u00a0Professional Strength and Conditioning<\/em>,\u00a02<\/em>(6), pp.12-18.<\/p>\n Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M. and Andersen, L.B., 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.\u00a0Br J Sports Med<\/em>,\u00a048<\/em>(11), pp.871-877.<\/p>\n Wilson, J.M., Hornbuckle, L.M., Kim, J.S., Ugrinowitsch, C., Lee, S.R., Zourdos, M.C., Sommer, B. and Panton, L.B., 2010. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance.\u00a0The Journal of Strength & Conditioning Research<\/em>,\u00a024<\/em>(9), pp.2274-2279.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ein Warm-Up ist dazu da, einen Sportler geistig und k\u00f6rperlich auf Bewegung vorzubereiten (Jeffreys, 2007). 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STRETCHING<\/h1>\n
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Fazit<\/h3>\n
\u00dcber den Autor<\/h1>\n
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REFERENZEN<\/strong><\/h1>\n