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Der Winter ist die perfekte Saison, um \u00f6fter ins Fitness-Studio zu gehen und Muskelmasse aufzubauen. Warum? Es ist meistens dunkel und kalt drau\u00dfen, wenn du Gl\u00fcck hast schneit oder regnet es auch.\u00a0<\/span>\u00c4nderst du<\/span>\u00a0eigentlich dein Trainingsroutine je nach Jahreszeit? Viele Studien zeigen, dass du genau das machen solltest, besonders wenn es deutliche Temperaturunterschiede zwischen den Jahreszeiten gibt, wie hier in Deutschland! Wir zeigen dir, wie du das meiste aus der dunklen Saison herausholen kannst.\u00a0<\/span><\/p>\n Bist du bereit f\u00fcr den intensiven Aufbau von Muskelmasse \u00fcber die Wintersaison?<\/span><\/p>\n Es gibt verschiedene Gr\u00fcnde, warum du dich gerade im Winter darauf konzentrieren solltest, Muskelmasse aufzubauen<\/a>. Es macht einfach Sinn. Das Wetter ist k\u00e4lter, so dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass du drau\u00dfen lange Cardioeinheiten machen willst. <\/span><\/p>\n Gerade im Winter wird tendenziell mehr gegessen. Du baust also einen Kalorien\u00fcberschuss auf.\u00a0 Das kalte Wetter und die dunklen Abende laden auch gerade dazu ein, sich einen warmen\u00a0\u00a0Hoodie<\/a> anzuziehen und ins Fitness-Studio zu gehen.\u00a0<\/span>Du musst dich nat\u00fcrlich im Winter nicht auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren. Es ist ganz allein deine Entscheidung, was f\u00fcr ein Training du machen willst.\u00a0<\/span><\/p>\n Nicht jeder entscheidet sich daf\u00fcr, in der kalten Jahreszeit an Muskelmasse zuzulegen. Was sind deine Ziele f\u00fcr die n\u00e4chsten 3-6 Monate?<\/p>\n Wenn du schlanker werden willst und wenn du eine Show oder ein Foto-Shooting geplant hast, dann ist der Aufbau von Muskelmasse nicht die richtige Option f\u00fcr dich.<\/p>\n Aber wenn du schon relativ schlank bist, mehr Muskelmasse willst oder wenn du dich einfach darauf konzentrieren willst, hart und mit viel Energie zu trainieren, dann k\u00f6nnte der Aufbau von Muskelmasse \u00fcber den Winter genau das Richtige f\u00fcr dich sein.<\/p>\n Denk daran, dass niemand das ganze Jahr \u00fcber schlank bleiben sollte, wenn der Fokus auf Muskelaufbau und der Verbesserung des K\u00f6rperbaus liegt. Wenn du st\u00e4rker werden willst, Masse hinzuf\u00fcgen willst und deine Form im Laufe der Zeit verbessern willst, kannst du dich nicht st\u00e4ndig in einer Di\u00e4tphase befinden.<\/p>\n Wenn dir die Idee des Aufbaus von Muskelmasse Sorgen bereitet, bedenke, dass das nicht bedeuten muss, dass du gleichzeitig an K\u00f6rperfett zulegst und komplett aus dem Leim gehst. Muskelmasse hinzuzuf\u00fcgen bedeutet einfach einen Hinzugewinn und du kannst das so langsam und so kontrolliert machen, wie du magst. Was auch immer dein Trainingsansatz ist, der Fokus sollte darauf liegen, dein Trainingsvolumen, die Intensit\u00e4t und\/oder die Belastung zu erh\u00f6hen und dadurch Muskelmasse hinzuzuf\u00fcgen (mit dem Vorbehalt, dass dabei nat\u00fcrlich auch immer ein wenig K\u00f6rperfett hinzukommt).<\/p>\n Du musst mehr Kalorien aufnehmen, um Muskelmasse zuzulegen, besonders wenn du sonst im Rahmen einer Di\u00e4t in einem Kaloriendefizit warst. 200-500 Kalorien reichen aus, um neues Muskelgewebe zu f\u00f6rdern, aber eventuell hast du das Gef\u00fchl, dass du mehr brauchst. Kaltes Wetter und starkes Training belasten auch deinen K\u00f6rper. Es liegt bei dir – willst du den Gewinn von Muskelmasse streng kontrollieren, dabei so schlank wie m\u00f6glich bleiben und deine Essenszufuhr genau \u00fcberwachen? Oder ist es OK f\u00fcr dich, etwas mehr K\u00f6rperfett dazu zugewinnen, zus\u00e4tzliche Energie zu haben und eine Pause im Hinblick auf die strenge Kontrolle deiner Essenszufuhr einzulegen? <\/span><\/p>\n Du solltest sicher stellen, dass deine zus\u00e4tzlichen Kalorien aus guten Quellen kommen, aber vergiss nicht, dir ab und an auch mal etwas zu g\u00f6nnen<\/a>. Halte dein Protein<\/a> auf einem vern\u00fcnftigen Niveau und erh\u00f6he die Kalorien aus Kohlenhydraten (f\u00fcr die Leistung), so dass etwas Spielraum f\u00fcr Kalorien aus Fetten bleibt (die sich automatisch mit der zus\u00e4tzlichen Nahrung erh\u00f6hen). <\/span><\/p>\n Der Zugewinn von Muskelmasse bedeutet intensives Training f\u00fcr dich, deshalb musst du auch auf entsprechende Ruhe- und Erholungsphasen achten. Der Winter ist eine gute Zeit, um ein wenig l\u00e4nger zu schlafen und entspannte Cardioeinheiten einzulegen, um die Genesung zu unterst\u00fctzen. Wenn du \u00fcber den Winter eine gute Routine f\u00fcr deine Erholungsphasen entwickelst, schaffst du eine gute Grundlage daf\u00fcr, dass diese Phasen zur Gewohnheit werden und du auch weiterhin daran festh\u00e4ltst.<\/span><\/p>\n Konzentriere dich w\u00e4hrend deiner Winter-Trainingsphase auf eine gute Form, Technik und eine bewusste Kontrolle deiner Muskeln, damit du den gr\u00f6\u00dften Gewinn aus dieser Zeit herausholst. Mehr Gewicht hinzuzuf\u00fcgen ist gut, aber sinnlos, wenn deine Technik nicht stimmt. Jetzt ist die richtige Zeit, um zu den Grundlagen zur\u00fcckzukehren und die wichtigsten Bewegungen neu zu lernen: Kniebeugen, der Hip Hinge, heben, rudern und der vertikale Zug.<\/span><\/p>\n Wenn du Masse hinzuf\u00fcgen m\u00f6chtest, musst du die Intensit\u00e4t deines Trainings erh\u00f6hen. Das kannst du \u00fcber die Trainingsfrequenz, erh\u00f6htes Volumen, mehr Gewicht und eine Reduzierung der Ruhezeiten zwischen den S\u00e4tzen tun. Ver\u00e4ndere deine Trainingsprinzipien, einschlie\u00dflich Wiederholungen, Sets, Bewegungsumfang und Trainingsauswahl. Es ist Zeit, deinen K\u00f6rper zu pushen, um echte Gewinne zu erzielen.<\/p>\n <\/p>\n Nicola Joyce schreibt seit 2004 f\u00fcr (und \u00fcber) Sport, Fitness, Ern\u00e4hrung und gesundes Leben. Sie ist auch eine begeisterte Sportlerin: Ihr Hintergrund ist Ausdauersport, aber sie tritt jetzt als nat\u00fcrliche Bodybuilderin an und gewann zuletzt mit der INBF. Wenn sie keine Beitr\u00e4ge schreibt, bloggt sie. Folge ihr hier www.nicolajoyce.co.uk<\/a> und auf Facebook<\/a> & Twitter (@thefitwriter<\/a>).<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Der Winter ist die perfekte Saison, um \u00f6fter ins Fitness-Studio zu gehen und Muskelmasse aufzubauen. Warum? 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Muskelmasse – ja oder nein?<\/h1>\n
Was sind die Vorteile?<\/h1>\n
Training f\u00fcr optimale Ergebnisse<\/h1>\n
#1 Kalorien<\/h2>\n
#2 Recovery<\/span><\/h2>\n
# 3 Technik<\/span><\/h2>\n
#4 Intensit\u00e4t<\/h2>\n
\u00dcber den Autor<\/strong><\/h3>\n