{"id":2787,"date":"2018-01-15T09:00:34","date_gmt":"2018-01-15T09:00:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=2787"},"modified":"2023-03-28T10:28:12","modified_gmt":"2023-03-28T09:28:12","slug":"fragen-und-antworten-rund-um-deine-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/fragen-und-antworten-rund-um-deine-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Fragen und Antworten rund um deine Ern\u00e4hrung"},"content":{"rendered":"

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#1 Muss ich Fett komplett aus meiner Ern\u00e4hrung verbannen, um K\u00f6rperfett zu reduzieren?<\/span><\/h1>\n

Um dein K\u00f6rperfett zu reduzieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen. Das hei\u00dft, du musst zuallererst<\/span>\u00a0herausfinden, wie viele Kalorien du jeden Tag verbrauchst, diese Zahl wird als dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bezeichnet. <\/span><\/p>\n

Wenn dein Ziel der Fettabbau ist, musst du sicherstellen, dass du eine angemessene Menge an Makron\u00e4hrstoffen zu dir nimmst und dann ein Defizit durch Ern\u00e4hrung oder Sport aufbaust (idealerweise eine Kombination aus beidem). <\/span><\/p>\n

Dein K\u00f6rper ben\u00f6tigt –\u00a0basierend auf deinem Lean Body Mass (LBM) – eine gewisse Menge an Proteinen und Fetten. Beim Aufstellen deines Ern\u00e4hrungsplans musst du darauf achten, dass du genug Fette und Protein zu dir nimmst. Im Durchschnitt ben\u00f6tigt eine Person zwischen 0,35-0,5 g Fette pro 1 lb LBM (ca. 450 g) und 0,8-1,2 g Protein pro 1 lb LBM. <\/span><\/p>\n

Solange du am Ende des Tages in einem Kaloriendefizit bist, bist du auf dem richtigen Weg, um Fett zu verlieren. Wenn du es schaffst, durch Bewegung ein Kaloriendefizit von ca. 200 kcal aufzubauen, ist das ein guter Anfang. Wenn du lieber deine Ern\u00e4hrung anpasst, solltest du im Idealfall 50 g weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen.<\/span><\/p>\n

#2 Was sind Superfoods? <\/span><\/h1>\n

Superfoods sind einfach Lebensmittel, die eine hohe Menge an Mikron\u00e4hrstoffen enthalten. Mikron\u00e4hrstoffe sind Vitamine und Mineralien, die nur in kleinen Mengen ben\u00f6tigt werden, die aber extrem wichtig f\u00fcr den K\u00f6rper sind. Superfoods mit gro\u00dfen Mengen an Mikron\u00e4hrstoffen unterst\u00fctzen den K\u00f6rper bei einer Reihe von Prozessen, wie z.B. Stoffwechsel und Herzschlag, Knochenwachstum, Muskelgewebe, Organe … Verringerung des Risikos von Krankheiten und Bildung von roten Blutk\u00f6rperchen. <\/span><\/p>\n

BULK POWDERS\u00ae bietet eine gro\u00dfe Auswahl an Superfood-Supplements<\/a>, von Spirulina-Pulver<\/a>\u00a0\u00fcber Gr\u00fcntee-Extrakt<\/a> und sogar ein Produkt, dass die N\u00e4hrstoffe von 24 gr\u00fcnen Nahrungsmitteln enth\u00e4lt: Complete Greens\u2122<\/a>.<\/span><\/p>\n

#3 Kann ich zu viel Protein essen?<\/h1>\n

Wenn du eine kurze Antwort m\u00f6chtest: ja! Der Grund daf\u00fcr? Dein K\u00f6rper ben\u00f6tigt nur eine bestimmte Menge an Protein. Dieser Betrag ist abh\u00e4ngig vom individuellen LBM. Idealerweise solltest du versuchen, 1 g Protein pro 1 lb LBM (ca. 450 g) zu dir zu nehmen. Das bedeutet, dass eine Person mit einem K\u00f6rpergewicht von 90 kg und einem K\u00f6rperfettanteil von 140% einen LBM von 140 haben sollte.<\/p>\n

Wenn eine Person deutlich mehr als die ben\u00f6tigte Menge zu sich nimmt, wird das Protein nicht in Muskeln umgewandelt, sondern als Energie verbraucht oder in Fett umgewandelt, wenn der Gesamtkalorien\u00fcberschuss zu hoch ist.<\/p>\n

#4 Wie viele Kalorien brauche ich, um Fett zu verlieren?<\/h1>\n

Es ist m\u00f6glich pro Woche ca. 0,5 kg Fett zu verlieren. Verlierst du mehr Gewicht pro Woche ist es wahrscheinlich, dass du eher Muskelmasse als Fett verlierst, was definitiv nicht ideal ist.<\/p>\n

0,5 kg Fett k\u00f6nnen durch ein Defizit von 3500 Kalorien verbrannt werden. Das hei\u00dft, wenn du es schaffst f\u00fcr eine Woche jeden Tag 500 Kalorien einzusparen oder zus\u00e4tzlich zu verbrennen (500 * 7), dann hast du 3500 Kalorien verbrannt.<\/p>\n

Optimal ist es, mit einem kleineren Defizit wie 200 kcal zu beginnen. Wenn du mit einem hohen Defizit beginnst, wird es irgendwann nicht mehr m\u00f6glich sein, die Kalorien weiter zu reduzieren und du wirst ein Plateau erreichen. Das ist einer der Hauptgr\u00fcnde daf\u00fcr, warum so viele Menschen ab einem gewissen Punkt kein Fett mehr verlieren.<\/p>\n

Tipp: Wenn du jeden Tag 750 Kalorien durch k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t verbrennst, hast du genug Kalorien verbrannt, um deinem Ern\u00e4hrungsplan zus\u00e4tzliche 250 Kalorien hinzuzuf\u00fcgen und immer noch ein Defizit von 500 Kalorien zu haben. Also, wenn du mehr Sport machst … kannst du mehr essen … und immer noch Fett verlieren.<\/p>\n

#5 Wie viele Kalorien brauche ich, um Muskeln aufzubauen?<\/h1>\n

Der Trick beim Muskelaufbau ist, nicht mit einem hohen \u00dcberschuss zu beginnen. Die Menge an Muskeln, die du gewinnen kannst, ist abh\u00e4ngig von der Anzahl der Jahre, die du trainierst und der Menge an Muskeln, die du bereits hast.<\/p>\n

Am besten f\u00e4ngst du an, indem du pro Tag einen \u00dcberschuss von 100 kcal hinzuf\u00fcgst. Konsumiere diesen Kalorien\u00fcberschuss und \u00fcberpr\u00fcfe dein Gewicht jeden Tag, zur selben Zeit, f\u00fcr zwei Wochen. Wenn sich dein Gewicht nicht ver\u00e4ndert, iss einfach zus\u00e4tzliche 100 kcal pro Tag (insgesamt 200) und \u00fcberwache den Fortschritt<\/p>\n

Es ist wichtig, dass du deinen Fortschritt auch im Spiegel \u00fcberpr\u00fcfst. Die Waage ist nicht immer der beste Weg, da du an Gewicht zunehmen kannst, aber gleichzeitig K\u00f6rperfett verlieren kannst (aufgrund des Muskelzuwachses). Oder du \u00fcberpr\u00fcfst dein K\u00f6rperfett, um deinen Fortschritt zu \u00fcberpr\u00fcfen.<\/p>\n

In Bezug darauf, woher du deine \u00fcbersch\u00fcssigen Kalorien bekommst – erh\u00f6he nur deine Kohlenhydratezufuhr. Du solltest bereits genug Protein und Fette zu dir nehmen.<\/p>\n

#6 Kann ich Alkohol trinken und trotzdem Gewicht verlieren?<\/h1>\n

Zuallererst: Alkohol ist sch\u00e4dlich f\u00fcr den Muskelaufbau und deine Leistung im Fitness-Studio. Wenn du versuchst, st\u00e4rker zu werden\u00a0oder Muskeln aufzubauen, dann ist Alkohol wirklich keine gute Idee. Alkohol reduziert die Muskelproteinsynthese um ganze 20%. Ganz zu schweigen davon, dass du am n\u00e4chsten Tag wahrscheinlich dehydriert bist und gar nicht erst ins Fitness-Studio gehst.<\/p>\n

Alkohol hat jedoch einen Kalorienwert von 7 … was bedeutet, dass du berechnen kannst, wie viele Kalorien du aus Alkohol zu dir nehmen kannst, ohne dass du in einen Kalorien\u00fcberschuss gelangst. Das bedeutet gleichzeitig, dass du kein Gewicht zulegst und weiterhin abnehmen kannst. Was ich allerdings erw\u00e4hnen muss ist, dass Alkohol leere Kalorien enth\u00e4lt und in keiner Weise deine Leistung verbessert. Wenn du einen \u00dcberschuss an Kalorien durch das Trinken von Alkohol aufbaust, wirst du einfach mehr Fett hinzugewinnen.<\/p>\n

Wenn du ein paar Drinks einplanen m\u00f6chtest, weil du zu einer Feier gehst, kannst du vorab deine Gesamtkalorien f\u00fcr den Tag berechnen, einige Kalorien \u00fcber den Tag einsparen und diese dann f\u00fcr den Alkohol nutzen. So kannst du immer noch im Kaloriendefizit bleiben – so lange du nicht zu viel trinkst! Wenn du dann wieder trainierst und normal isst, bist du nicht zu weit von deinem Trainingsplan abgewichen. Wenn du Alkohol trinkst, solltest du auf jeden Fall versuchen auf zuckerhaltige Cocktails zu verzichten.<\/p>\n

#7\u00a0Macht es einen Unterschied, ob ich Kohlenhydrate durch einfache oder komplexe Kohlenhydrate abdecke?<\/h1>\n

Am Ende des Tages hei\u00dft es immer „Calories in vs. Calories out“ – das bestimmt, ob du abnimmst oder zunimmst. Wenn du also einen Kalorien\u00fcberschuss hast, ist es egal, ob dies aus zuckerhaltigen Lebensmitteln (einfache Kohlenhydrate) oder komplexen Quellen kommt. Der hohe Zuckeranteil kann jedoch zu anderen Gesundheitsproblemen f\u00fchren, wie etwa einem m\u00f6glichen Leberschaden – vor allem dann, wenn dein K\u00f6rperfettanteil bereits hoch ist.<\/p>\n

F\u00fcr diejenigen mit einem niedrigen K\u00f6rperfettanteil von unter 15%, ist die Aufnahme von zuckerhaltigen Kohlenhydraten weniger sch\u00e4dlich. Trotzdem ist es ratsam, so wenig wie m\u00f6glich davon zu konsumieren.<\/p>\n

Der 80-20-Ansatz ist eine gute Methode, um die Zuckeraufnahme zu \u00fcberwachen. 80% der gesamten Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, sollten aus komplexen Quellen stammen, und die anderen 20% k\u00f6nnen aus zuckerhaltigen Quellen kommen.<\/p>\n

#8\u00a0Ist Koffein schlecht f\u00fcr mich?<\/h1>\n

Koffein ist ein Wachmacher, den du in Tee, Kaffee, Pre-Workout<\/a>– und Energy-Drinks findest. Der durchschnittliche Erwachsene kann t\u00e4glich bis zu 400 mg Koffein zu sich nehmen, ohne irgendwelche negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu sp\u00fcren. Achte darauf, die t\u00e4gliche Empfehlung f\u00fcr die Koffeinaufnahme nicht zu \u00fcberschreiten, da ein \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Konsum zu Kopfschmerzen und sogar Herzrasen f\u00fchren kann.<\/p>\n

Koffein ist gro\u00dfartig, um den Appetit zu unterdr\u00fccken und die mentale Stimulation zu verbessern, weshalb es in Pre-Workout-Supplements so beliebt ist.<\/p>\n

Elevate\u2122 Pre Workout<\/a> enth\u00e4lt 250 mg Koffein sowie 12 weitere Wirkstoffe zur Verbesserung der Trainingsleistung.<\/p>\n

#9\u00a0Sollte ich Supplements verwenden? <\/span><\/h1>\n

Supplements sollten zus\u00e4tzlich zu einer bereits ausgewogenen Ern\u00e4hrung konsumiert werden, daher auch der Name. Stelle sicher, dass du dich schon auf einem guten Weg zur Erreichung deiner Ziele befindest, bevor du anf\u00e4ngst Supplements zu nehmen, da Supplements ein zus\u00e4tzliches Hilfsmittel sind, wenn es darum geht, deine Gesundheitsziele zu erreichen.<\/span><\/p>\n

Meine Top-5 Produkte<\/h1>\n

1.)\u00a0Pure Whey Protein\u2122<\/a>\u00a0\u2013 Eine perfekte Erg\u00e4nzung f\u00fcr deinen Proteinkonsum.<\/span><\/p>\n

2.)\u00a0Mizellares Kasein<\/a>\u00a0\u2013 Ein sich langsam freisetzendes Proteinpr\u00e4parat, zur Verl\u00e4ngerung der Muskelproteinsynthese w\u00e4hrend der Nacht.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

3.)\u00a0Instant BCAA Pulver<\/a>\u00a0\u2013\u00a0Enth\u00e4lt ein optimales Verh\u00e4ltnis der 3 verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren, die f\u00fcr das Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes essentiell sind.<\/span><\/p>\n

4.)\u00a0Kreatin Monohydrat<\/a>\u00a0\u2013\u00a0Das am meisten erforschte Supplement auf dem Markt. Hilft, die Kraftleistung in kurzen St\u00f6\u00dfen zu verbessern und zu erhalten.<\/span><\/p>\n

5.)\u00a0Complete Multivitamin Complex\u2122<\/a>\u00a0\u2013 Eine Mischung aus 30+ Vitaminen, Mineralien, Probiotika und Antioxidantien, tr\u00e4gt zum normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.<\/p>\n

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\u00dcber den Autor<\/h3>\n

George Platt (BA, Hons.) Ist Personal Trainer, Online Coach und Fitness- \/ Ern\u00e4hrungsautor. Georgs Leidenschaft f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t und Gesundheit entwickelte sich bereits in jungen Jahren nach einer Operation am offenen Herzen. Sie k\u00f6nnen mehr \u00fcber George \u00fcber seine Website<\/a> oder Instagram erfahren: @ GeorgePFitness93<\/a>.<\/span><\/p>\n

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