{"id":2850,"date":"2018-01-22T09:00:48","date_gmt":"2018-01-22T09:00:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=2850"},"modified":"2022-10-06T15:49:36","modified_gmt":"2022-10-06T14:49:36","slug":"so-erholt-sich-dein-koerper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/so-erholt-sich-dein-koerper\/","title":{"rendered":"Regeneration: so erholt sich dein K\u00f6rper vom Training"},"content":{"rendered":"

Egal ob du ein erfahrener Trainer bist oder jemand, der zum ersten Mal ins Fitness-Studio geht – um effektiv trainieren zu k\u00f6nnen, musst du deinem K\u00f6rper die M\u00f6glichkeit geben, sich vom Training zu erholen. Wenn du nicht den richtigen Mix zwischen Training und Regeneration findest, kann das Auswirkungen auf deinen K\u00f6rper haben, du bist m\u00fcde und es kann dazu f\u00fchren, dass du dir eine Auszeit vom Training nehmen musst.\u00a0<\/span><\/p>\n

Um dir dabei zu helfen, den richtigen Mix zwischen Training und Regeneration zu finden, haben wir hier vier Punkte zusammengestellt, die du befolgen kannst, um sicherzustellen, dass dein K\u00f6rper sich optimal erholt.<\/span><\/p>\n

#1\u00a0Der richtige Trainingsansatz<\/h1>\n

Wenn man mit dem Training anf\u00e4ngt, ist die Versuchung gro\u00df, voll duchzustarten. Allerdings ist das wahrscheinlich nicht der beste Ansatz. Mehr ist definitiv nicht immer besser, wenn es um dein\u00a0 Training geht. <\/span>Das liegt daran, dass sich dein K\u00f6rper Zeit nimmt, sich auf eine neue Belastung einzustellen. Wenn der K\u00f6rper mit einem extrem hohen Trainingsvolumen konfrontiert wird, setzt du ihn unter Stress, an den er sich in so kurzer Zeit nicht gew\u00f6hnen kann und von dem er sich nur langsam erholen kann.<\/span><\/p>\n

Wenn du die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise erh\u00f6hst, kann sich dein K\u00f6rper besser daran gew\u00f6hnen und wird widerstandsf\u00e4higer. Obwohl sich der K\u00f6rper immer noch erholen muss, braucht er daf\u00fcr wesentlich weniger Zeit. Das erm\u00f6glicht es dir, konsequenter zu trainieren und deine Ziele zu erreichen. <\/span><\/p>\n

Egal ob du Gewichte hebst oder laufen gehst, eine schrittweise Erh\u00f6hung der Belastung ist der optimale Ansatz. Wenn du Gewichte hebst, fang mit einem Ganzk\u00f6rpertraining an, bei dem du dich auf 1-2 \u00dcbungen pro K\u00f6rperteil konzentrierst und nicht zahlreiche \u00dcbungen f\u00fcr nur eine Muskelgruppe machst. Das bedeutet, dass du die einzelnen Muskeln nicht so stark beanspruchst, dass die Regeneration mehrere Tage dauert. Dann kannst du nach ein paar Wochen die Bleastung erh\u00f6hen und dich auf die einzelnen Muskelgruppen fokussieren.<\/span><\/p>\n

#2 PLANE TRAININGSFREIE TAGE EIN<\/h1>\n

Ausgehend von der Idee „mehr ist besser“, ist es in den fr\u00fchen Phasen deines Trainings eher unrealistisch 5-6 mal pro Woche zu trainieren. Regelm\u00e4\u00dfiges Training ist nat\u00fcrlich gro\u00dfartig, aber du musst es auch mit Regenerationsphasen ausgleichen. Anstatt jeden Tag zu trainieren, trainiere<\/span>\u00a0jeden zweiten oder dritten Tag. Wenn du das Gef\u00fchl hast, \u00f6fter trainieren zu m\u00fcssen, spiele zuerst mit der Intensit\u00e4t deines Trainings.<\/span><\/p>\n

Richtige Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Das beginnt damit, dass du deinen Muskeln die notwendige Zeit gibst, sich auszuruhen. Wenn du dich nicht ausruhst, kann es sein, dass du nicht den Fortschritt siehst, den du gerne h\u00e4ttest und das Gef\u00fchl bekommst, mehr trainieren zu m\u00fcssen.<\/span><\/p>\n

Eine erh\u00f6hte Trainingsfrequenz ist ein effektiver Weg, um das Trainingsvolumen zu erh\u00f6hen und eine Anpassung an das Training zu erzielen. Allerdings brauchst du ein Basisniveau an Stressresistenz bevor du \u00fcber h\u00e4ufigeres Training nachdenken kannst. <\/span><\/p>\n

Du k\u00f6nntest also mit 2-3 mal Ganzk\u00f6rpertraining pro Woche, mit jeweils 1-2 Tagen Pause dazwischen, beginnen. Danach kannst du dich in jeder Trainingseinheit auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren und dabei mit einem h\u00f6herem Volumen trainieren. Dann kannst du deine Trainingsfequenz f\u00fcr jede Muskelgruppe erh\u00f6hen – und sie zweimal pro Woche trainieren.<\/span><\/p>\n

#3 Gen\u00fcgend Schlaf<\/h1>\n

Das ist ein offensichtlicher Punkt, allerdings auch einer, der h\u00e4ufig vernachl\u00e4ssigt wird. Viele Menschen denken nicht daran, welchen Einfluss Schlaf auf ihre Regernation hat und legen zu wenig Aufmerksamkeit auf einen erholsamen Schlaf.<\/p>\n

Nimm dir die Zeit, vor dem Schlafengehen wirklich abzuschalten. Ungef\u00e4hr eine halbe Stunde bevor du schlafen gehst, solltest du den Fernseher ausschalten, dein Telefon weglegen und etwas Entspannendes machen, z.B. ruhige Musik h\u00f6ren oder ein Buch lesen (eigentlich ist alles gut, was nicht vor einem erleuchteten Screen stattfindet).<\/p>\n

Du solltest auch sicherstellen, dass deine Schlafumgebung einen guten Schlaf unterst\u00fctzt. Stelle sicher, dass das Licht, das in den Raum eindringt, so stark wie m\u00f6glich eingeschr\u00e4nkt ist. Jegliche Beleuchtung von elektronischen Ger\u00e4ten sollte ausgeschaltet sein, dein Telefon sollte mit der Vorderseite nach unten liegen, wenn es unbedingt eingeschaltet sein muss.<\/p>\n

Wenn du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast, weil du dir wegen etwas Sorgen machst, versuche vor dem Schlafengehen eine Liste mit allen To-Dos f\u00fcr den n\u00e4chsten Tag aufzustellen und einen Aktionsplan zu erstellen. Versuch dich mit deinen Problemen vor dem Schlafengehen auseinanderzusetzen, aber wenn sich das Gehirn partout nicht ausschalten l\u00e4sst, steh nochmal auf und schreibe es auf deine To-Do-Liste.<\/p>\n

#4 VERGISS NICHT AUF DEINE ERN\u00c4HRUNG ZU ACHTEN<\/h1>\n

Wenn du trainierst, verbrauchst du auch Energie, die ersetzt werden muss, und die ben\u00f6tigt wird, damit sich dein Gewebe und deine Muskeln erholen k\u00f6nnen. Die zwei wichtigsten N\u00e4hrstoffe daf\u00fcr sind wahrscheinlich Kohlenhydrate und Proteine. <\/span><\/p>\n

Der Hauptbrennstoff f\u00fcr Muskeln bei einem anstrengendem Training ist Glykogen, das durch den Verzehr der richtigen Kohlehydrate wieder aufgef\u00fcllt wird. Das kann durch den Verzehr von unterschiedlichen Nahrungsmitteln erreicht werden, aber es gibt nat\u00fcrlich auch Supplements<\/a> f\u00fcr die Bequemen unter uns. Supplements enthalten alle N\u00e4hrstoffe, die dein K\u00f6rper f\u00fcr die Regeneration ben\u00f6tigt, einschlie\u00dflich Protein. <\/span><\/p>\n

Die Menge an Protein, die du ben\u00f6tigst ist von deinen Trainingszielen abh\u00e4ngig. Wenn du aber zwischen 1,6 – 2 g pro kg K\u00f6rpergewicht konsumierst, bist du auf dem richtigen Weg f\u00fcr eine optimale Regeneration. Es kann schwierig sein, gen\u00fcgend Protein aus Vollwertkost zu bekommen, aber die einfache Zugabe einer hochwertigen Proteinquelle<\/a> wie Whey Protein<\/a> kann dir helfen, deine t\u00e4glichen Ziele zu erreichen.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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