<\/p>\n
Jeder, der sich mit Muskelaufbau besch\u00e4ftigt, wird irgendwann \u00fcber die verschiedenen K\u00f6rpertypen stolpern. Endomorph, Mesomorph und Ektomorph sind dabei die Fachbegriffe f\u00fcr die drei Haupttypen. Alle bringen ihre eigenen Vorteile, jedoch auch erhebliche Schwierigkeiten mit sich. Besonders wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, unterscheiden sie sich wesentlich. Eine genaue Zuordnung ist nicht immer m\u00f6glich, aber eine ungef\u00e4hre Einteilung bietet sehr gute Anhaltspunkte f\u00fcr dein Training.<\/p>\n
Erscheinungsform<\/strong>: Der endomorphe K\u00f6rpertyp hat im Vergleich zu den anderen, relativ kurze Extremit\u00e4ten, eine weichere Muskulatur und eine rundere Gesichtsform. Softgainer neigen eher dazu, Fett einzulagern und wirken dadurch weniger definiert. Der Aufbau von Muskelmasse ist allerdings kein Problem.<\/p>\n Training<\/strong>: Im Training sollte das Hauptaugenmerk deshalb auf Fettabbau oder der K\u00f6rperdefinition liegen. Es wird empfohlen sich t\u00e4glich ausreichend zu bewegen. Zus\u00e4tzlich sollten vermehrt aerobe Trainingseinheiten eingeplant werden, wie z.B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Diese Aktivit\u00e4ten verbrauchen schnell gro\u00dfe Mengen an Kalorien, wenn sie intensiv durchgef\u00fchrt werden. Ein HIIT-Training ist hier sehr sinnvoll und sollte mindestens 2x pro Woche in den Trainingsplan integriert werden.<\/p>\n Ern\u00e4hrung<\/strong>: Die optimale Ern\u00e4hrungsform f\u00fcr den Endomorph ist Low-Carb\/High-Protein. Zus\u00e4tzlich empfiehlt es sich Fatburner einzusetzen. Diese sollten so nat\u00fcrlich wie m\u00f6glich gehalten werden. Gr\u00fcntee-Extrakt<\/a>, Kaffee oder Zitrusfr\u00fcchte sind nat\u00fcrliche Fettkiller. Wenn Du eine \u00e4sthetische Form behalten willst, solltest du entweder regelm\u00e4\u00dfige Di\u00e4ten einbauen oder bewusst auf deine Ern\u00e4hrung achten. Die Fettaufnahme sollte haupts\u00e4chlich aus essentiellen Fetts\u00e4uren wie, z.B. N\u00fcssen oder frischem Fisch erfolgen. Die Kohlehydrataufnahme sollte sehr ballaststoffreich gestaltet werden und ohne Zucker oder Wei\u00dfmehl auskommen. Die Proteine sollten nicht zu kurz kommen – hochwertige Proteinquellen, wie Ei und Fisch, sind ein wichtiger Bestandteil der Ern\u00e4hrung.<\/p>\n Insgesamt baut der endomorphe Typ sowohl Muskulatur als auch Fett gut auf. Durch h\u00e4ufiges Cardio-Training und eine bewusste Ern\u00e4hrung, l\u00e4sst sich eine gute Form leicht halten.<\/p>\n Erscheinungsform<\/strong>: Der mesomorphe K\u00f6rpertyp hat einen sehr \u00e4sthetischen K\u00f6rperbau. Breite Schultern, gro\u00dfe H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe, sowie ein markantes Gesicht zeichnen ihn aus. Ihm f\u00e4llt es relativ leicht Muskeln aufzubauen.<\/p>\n Training<\/strong>: Im Training geht es beim mesomorphen Typ darum, eventuelle Disproportionen auszugleichen und die Optik zu perfektionieren. Es sollte m\u00f6glichst abwechslungsreich gestaltet werden und ein gutes Mittelma\u00df an Cardio und Krafttraining beinhalten.<\/p>\n Ern\u00e4hrung<\/strong>: Aufgrund des optimalen Stoffwechsels, f\u00e4llt es dem Normalgainer sehr einfach, eine ausgewogene Ern\u00e4hrung umzusetzen. Ein Mix aus hochwertigen Proteinen<\/a> und langkettigen Kohlehydraten<\/a> ist jedoch wichtig. Der \u201eCheat Day\u201c wird ohne gro\u00dfe Kompensation verziehen.<\/p>\n Dem Mesomorph werden die idealen Voraussetzungen mitgegeben. Er baut schnell Muskelmasse auf, ohne dabei unn\u00f6tiges Fett einzulagern.<\/p>\n Erscheinungsform<\/strong>: Der ektomorphe K\u00f6rpertyp hat lange, d\u00fcnne Extremit\u00e4ten und einen verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig kurzen Oberk\u00f6rper. Die Schultern sind eher schmal und die Statur insgesamt hager. Fett baut der Hardgainer nur schwer auf, der Aufbau von Muskelmasse f\u00e4llt jedoch auch nicht leicht. Wenn er es schafft Muskeln aufzubauen, sind diese leicht zu definieren.<\/p>\n Training<\/strong>: Das Training sollte vorrangig aus Krafttraining bestehen. Muskelaufbau hat oberste Priorit\u00e4t und f\u00e4llt ihm nicht leicht. Der Cardioanteil sollte so gering wie m\u00f6glich sein, um keine unn\u00f6tige Masse zu verbrennen. Am Anfang wird die Kraft f\u00fcr lange Trainingseinheiten fehlen, wer dranbleibt wird aber langfristig belohnt werden.<\/p>\n Ern\u00e4hrung<\/strong>: Am besten h\u00e4lt sich der ektomorphe Typ an eine Kombination aus High-Carb\/High-Protein und einer h\u00e4ufigen Mahlzeitenfrequenz. Die Ern\u00e4hrung sollte kalorienreich sein, um den Muskelaufbau zu unterst\u00fctzen. Eine Di\u00e4t ist hier fehl am Platz und sollte, wenn \u00fcberhaupt, sehr kurzgehalten werden. Oft helfen spezielle Weight-Gainer<\/a>, um so die n\u00f6tigen Kalorien ad\u00e4quat zuzuf\u00fchren.<\/p>\n Nur weil du keine Masse aufbaust, musst du nicht gleich ein Hardgainer sein. Hier sind 5 Fragen, die du dir stellen solltest.<\/p>\n Wenn du nicht zunimmst, isst du mit gro\u00dfer Wahrscheinlichkeit zu wenig! Auch wenn es dir so vorkommt, als w\u00e4re es genug. Tracke deine Kalorien jeden Tag, um sicherzugehen, dass du gen\u00fcgend isst. Diverse Apps nehmen dir das Rechnen ab und veranschaulichen deine Makron\u00e4hrstoffverteilung.<\/p>\n Um Muskelmasse aufzubauen, braucht der K\u00f6rper gen\u00fcgend Protein. Proteine sind der Baustoff des K\u00f6rpers und vor allem der Muskeln. Als Normaltrainierender reicht ein Konsum von ca. 1 g pro Kilogramm\u00a0K\u00f6rpergewicht. Wenn es dir schwer f\u00e4llt Muskeln aufzubauen, dann solltest du den Proteinkonsum auf ca. 2 g erh\u00f6hen und ausreichend trinken.<\/p>\n Regelm\u00e4\u00dfiges Training ist unabdingbar f\u00fcr den Muskelaufbau, aber es muss auch richtig gestaltet werden. Hartes Training bedeutet nicht gleich richtiges Training. Es muss auf Muskelaufbau ausgerichtet sein und darf nicht zu viele Wiederholung enthalten. Statt 3 S\u00e4tze mit 12 oder 15 Wiederholungen mit moderatem Gewicht, solltest du 3 oder 4 S\u00e4tze mit 8 Wiederholungen mit schweren Gewichten machen. Aber bedenke, die Technik darf nie unter dem Gewicht leiden.<\/p>\n Cardio ist ohne Zweifel gut f\u00fcr deine Gesundheit und dennoch kontraproduktiv f\u00fcr den Muskelaufbau. Idealerweise trackst du deine Kalorien, die du durch das Cardio-Training verbrennst. Wenn du nicht rechnen willst, reduziere es einfach auf maximal 3 x 20 Minuten pro Woche.<\/p>\n Wenn der K\u00f6rper Muskeln aufbaut, wird er immer versuchen etwas Fett als Notreserve zu behalten. Es ist quasi unm\u00f6glich Muskeln ohne diesen Fettanteil aufzubauen. Aber wenn du 10 kg zulegst und davon ein kleiner Teil Fett ist, werden die 10 kg dich sehr viel besser aussehen lassen, als\u00a0 wenn du ewig versuchst deinen K\u00f6rperfettanteil niedrig zu halten.<\/p>\n <\/p>\n Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universit\u00e4t M\u00fcnchen. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets\u00a0bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Dr\u00fccken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale B\u00fchne kannst du auf Instagram @ste_fan_p<\/a> und auf Facebook @stefanppowerlifting<\/a> verfolgen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Jeder, der sich mit Muskelaufbau besch\u00e4ftigt, wird irgendwann \u00fcber die verschiedenen K\u00f6rpertypen stolpern. Endomorph, Mesomorph und Ektomorph sind dabei die Fachbegriffe f\u00fcr die drei Haupttypen. 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Ektomorph: Der Hardgainer<\/h1>\n
Aber: Bist du wirklich ein Hardgainer?<\/h1>\n
#1 Wie viele Kalorien isst du?<\/strong><\/h2>\n
#2 Hast du gen\u00fcgend Protein in deiner Nahrung?<\/strong><\/h2>\n
#3 Du trainierst ZU VIEL!<\/strong><\/h2>\n
#4 Machst du zu viel Cardio?<\/strong><\/h2>\n
#5 Bist du zu sehr auf deinen Sixpack fokussiert?<\/strong><\/h2>\n
\u00dcber den Autor<\/h3>\n