<\/p>\n
von Gastautorin\u00a0Nadja Pries<\/a><\/em><\/p>\n Als Radsportlerin liegt der Fokus bei meinem Training auf dem unteren Bereich des K\u00f6rpers – also: Beine & Ges\u00e4\u00df. Es gibt so gut wie keinen Tag, an dem die Beine bei mir nicht trainiert werden. Wobei es nat\u00fcrlich trotzdem wichtig ist, auch die anderen Bereiche nicht zu vernachl\u00e4ssigen. Besonders wichtig ist es, den Rumpf zu st\u00e4rken! Das f\u00e4llt oftmals hinten runter und endet dann damit, dass man zum einen bei anderen \u00dcbungen (z.B. Squats) nicht alles rausholen kann, zum anderen k\u00f6nnen dann viele \u00dcbungen nicht mit der richtigen Technik ausgef\u00fchrt werden. Rumpfkr\u00e4ftigung sollte also vor allem in Bezug auf das Beintraining als Basis auf dem Programm stehen!<\/p>\n Hier soll es jetzt jedoch um 5 \u00dcbungen gehen, um deine Beine & Ges\u00e4\u00df zu st\u00e4rken!<\/span><\/p>\n Diese \u00dcbung wird zur Zeit sehr gehyped und ich finde zu Recht! In meinem Training ist sie ein fester Bestandteil und obwohl es meiner Meinung nach \u201eangenehmere\u201c \u00dcbungen gibt, bin ich von ihrer Wirkung definitiv \u00fcberzeugt, da man w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung wirklich das Brennen im Bereich des Gluteus und der hinteren Oberschenkel sp\u00fcren kann. Dabei kannst du die \u00dcbung zum Einstieg ohne Gewicht ausf\u00fchren, aber auch sp\u00e4ter mit Gewicht! Nutze dazu am besten eine Langhantel, eine Bank und eine Matte, die du zwischen H\u00fcfte und Stange klemmen kannst, ansonsten k\u00f6nnte es schmerzhaft werden.<\/p>\n TIPP: Achte beim Hochdr\u00fccken darauf, dass du nur aus den Fersen dr\u00fcckst und somit haupts\u00e4chlich dein Ges\u00e4\u00df und die hinteren Oberschenkel beanspruchst!<\/p>\n Eine Variation zu normalen Deadlifts, die – so finde ich – viel mehr auf die Hamstrings geht. Dabei l\u00e4sst du w\u00e4hrend der gesamten Ausf\u00fchrung die Beine gestreckt (bis auf einen kleinen Winkel). Die \u00dcbung kann sowohl einbeinig, als auch beidbeinig ausgef\u00fchrt werden, mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel.<\/p>\n TIPP: Fang auch hier mit sehr wenig, oder keinem Gewicht an, bis du dich etwas sicherer f\u00fchlst und dein K\u00f6rper sich an die Bewegung gew\u00f6hnt hat.<\/p>\n Mit dieser \u00dcbung f\u00fchre ich eine Love-Hate Beziehung. Ich finde sie extrem gut, zugleich muss ich mich aber jedes mal echt qu\u00e4len. Da es hier um eine einbeinige Belastung geht, ist es wichtig, dass du zuerst etwas Stabilit\u00e4t und Koordination gewinnst, um keine Verletzung zu riskieren. Stell dir eine Bank bereit und stell dich mit der L\u00e4nge eines Ausfallschritts vor die Bank. Dann legst du den Fu\u00dfr\u00fccken eines Beins hinten auf der Bank ab und bewegst dich nach unten, sodass du mit dem vorderen Bein eine einbeinige Kniebeuge machst. Beachte hierbei unbedingt die Regeln der normalen Squats! D.h. Knie nicht \u00fcber die Zehenspitzen bringen, stabil stehen, Bauch anspannen und das Gewicht auf den Fersen lassen! Du solltest die \u00dcbung haupts\u00e4chlich in deinem Ges\u00e4\u00df und in den Hamstrings sp\u00fcren! Auch diese \u00dcbung funktioniert ohne Gewicht, mit Kurz- oder Langhantel.<\/p>\n Die klassische Kniebeuge wird oft als \u201eAllesk\u00f6nner\u201c deklariert und gerne weiterempfohlen. Und das aus gutem Grund. Ich mache ca. 2-3 x pro Woche Squats, da sie f\u00fcr Radfahrer eine der wichtigsten \u00dcbungen ist. Bei Kniebeugen wird nahezu der ganze K\u00f6rper beansprucht und auch hier ist es enorm wichtig, einen starken Rumpf zu haben. Es ist wichtig, von Anfang an eine gute Technik zu lernen, denn Squats bedeuten weit mehr als \u201eeinfach in die Hocke gehen\u201c. Auch hier gilt: Mit wenig oder keinem Gewicht anfangen und dann langsam steigern!<\/p>\n Last but not least… Lunges! Oder zu deutsch: Ausfallschritte. Auch diese sind extrem gut, um den gesamten Unterk\u00f6rper zu st\u00e4rken. Gleichzeitig wird hier die Koordination gef\u00f6rdert und durch das Ausbalancieren auch die Tiefenmuskulatur. Auch diese \u00dcbung ist in allen m\u00f6glichen Varianten ausf\u00fchrbar: ohne Gewicht, mit Kurzhanteln, Langhantel, in der Front Rack Position, walking oder auf der Stelle. Auch hier gilt es wieder, die Technik zu beherrschen, bevor es mit dem Gewicht hoch geht!<\/p>\n Jetzt fragst du dich m\u00f6glicherweise, wie du die \u00dcbungen in dein Training einbauen sollst. Das h\u00e4ngt nat\u00fcrlich auch davon ab, wie oft und wie intensiv du jede Woche trainierst. Falls du mindestens 2x pro Woche trainierst, empfehle ich, die Squats als Basis-\u00dcbung w\u00f6chentlich in dein Training einzubauen und zus\u00e4tzlich 1-2 der anderen \u00dcbungen im Wechsel mit in dein Programm aufzunehmen.<\/p>\n Wenn du noch nicht allzu viel Erfahrung mit (Bein-)Training hast, absolviere die \u00dcbungen zun\u00e4chst ohne Gewicht, daf\u00fcr mit vielen Wiederholungen. Glaub mir, du wirst es sp\u00fcren!<\/p>\n Und jetzt: ab ins Fitnessstudio!<\/p>\n <\/p>\n Nadja Pries\u00a0ist Spitzensportlerin im BMX Racing und darf sich mit ihren jungen Jahren bereits als erfolgreichste deutsche Sportlerin in ihrer Disziplin bezeichnen. Die 11-fache deutsche Meisterin im BMX Racing errang bei den Junioren-Weltmeisterschaften bereits zweimal Silber, bei den Junioren-Europameisterschaften zweimal Bronze und startete 2015 bei den\u00a0Europaspielen\u00a0in\u00a0Baku, wo sie den Race Rang 10 belegte. Ihr findet Nadja auf\u00a0Instagram<\/a>\u00a0&\u00a0Facebook<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" von Gastautorin\u00a0Nadja Pries Als Radsportlerin liegt der Fokus bei meinem Training auf dem unteren Bereich des K\u00f6rpers – also: Beine & Ges\u00e4\u00df. Es gibt so gut wie keinen Tag,…<\/p>\n","protected":false},"author":47,"featured_media":3340,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[77,80,396,399,425,426,630,743,744,745],"class_list":["post-3334","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","tag-workout","tag-training","tag-squats","tag-beine","tag-lunges","tag-muskeln","tag-kniebeugen","tag-beintraining","tag-deadlifts","tag-ausfallschritt"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3334","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/47"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3334"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3334\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3343,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3334\/revisions\/3343"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3340"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3334"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3334"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3334"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}#1 Hip Thruster<\/h1>\n
#2 Romanian Deadlifts<\/h1>\n
#3 Bulgarian Split Squats<\/h1>\n
#4 Squats<\/h1>\n
#5 Lunges<\/h1>\n
\u00dcBER DIE AUTORIN<\/h2>\n