{"id":3370,"date":"2018-03-04T09:00:17","date_gmt":"2018-03-04T09:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=3370"},"modified":"2022-10-11T12:41:34","modified_gmt":"2022-10-11T11:41:34","slug":"kohlenhydrate-fuer-deine-ausdauer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/kohlenhydrate-fuer-deine-ausdauer\/","title":{"rendered":"Kohlenhydrate f\u00fcr deine Ausdauer"},"content":{"rendered":"

Aerobe Ausdauer ist die F\u00e4higkeit f\u00fcr lange Zeitr\u00e4ume aktiv zu sein, ohne dabei Erm\u00fcdungserscheinungen zu zeigen. Das ist besonders bei einem Ausdauer-Wettkampf wichtig und kann entweder duch eine erh\u00f6hte Trainingsintensit\u00e4t oder h\u00f6heres Trainingsvolumen erreicht werden.\u00a0<\/span>F\u00fcr die Ern\u00e4hrung vor einem Wettkampf gilt: Alle Ausdauersportler sollten sich auf eine kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung<\/a> konzentrieren, ganz unabh\u00e4ngig von der Art oder dem Format des Wettkampfs, an dem sie teilnehmen. Warum? Letztendlich zielt der Verzehr von Kohlenhydraten darauf ab, dem K\u00f6rper gen\u00fcgend Energie zuzuf\u00fchren.<\/span><\/p>\n

WARUM KOHLENHYDRATE?<\/h1>\n

Der K\u00f6rper nutzt Kohlenhydrate effektiver als Kraftstoffquelle als Fett. Wenn wir Fett durch umwandeln, erzeugen wir 4,7 Kcal Energie pro Liter verbrauchtem Sauerstoff. Wenn wir jedoch Kohlenhydrate umwandeln, erzeugen wir 5,05 Kcal Energie pro Liter verbrauchtem Sauerstoff (Krogh & Lindhard, 1920). Das bedeutet, dass Kohlenhydrate am besten daf\u00fcr geeignet sind gro\u00dfe Energiemengen bereitzustellen, um so die Muskelkontraktion zu beschleunigen. <\/span><\/p>\n

Die Intensit\u00e4t und Geschwindigkeit von Ausdauersportarten, wie z.B. einem Marathon ist so gro\u00df, dass jemand, der l\u00e4nger als 2 Stunden bei dieser Intensit\u00e4t trainieren w\u00fcrde, seinen ganzen Glykogenspeicher entleeren w\u00fcrde (Hawley et al, 1997). Deshalb muss jeder Ausdauersportler in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden seine Glykogenspeicher wieder auff\u00fcllen, um so auf konstantem Leistungsniveau weiter trainieren zu k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n

MYTHOS FETT<\/h1>\n

Jeder geht davon aus, dass man bei l\u00e4ngerer k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t haupts\u00e4chlich Fett als Kraftstoff nutzt. Das ist jedoch nicht der Fall. Wenn zum Beispiel Profisportler einen Marathon laufen, kommen 75% ihrer Energiequellen von Glykogen – der gespeicherten Form von Glukose. Nur 20% der Energie werden aus Fetten gewonnen (Costill et al. 1971). Neuere Forschungen von Spriet et al (2007) implizieren, dass es sogar m\u00f6glich ist, dass professionelle Marathonl\u00e4ufer den Marathon nur mit Kohlenhydraten als Energiequelle laufen k\u00f6nnen. Gerade deshalb ist es wichtig sicherzustellen, dass Ausdauersportler aufgrund der Anforderungen an ihre Glykogenspeicher, die richtige Nahrung zu sich nehmen.<\/p>\n

ERN\u00c4HRUNG<\/h1>\n

Karlsson & Saltin (1971) haben herausgefunden, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor einem 30-km-Lauf die Zeit des Laufs signifikant verbessert. Das hei\u00dft, um unsere Leistung zu verbessern, brauchen wir mehr Kohlenhydrate. <\/span><\/p>\n

KOHLENHYDRATZUFUHR – VOR DEM SPORT<\/span><\/h3>\n

Das Auff\u00fcllen von Kohlenhydraten ist eine gro\u00dfartige Methode, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf ihren H\u00f6chstwert erreicht haben. Basierend auf der Forschung empfehlen wir, 6 bis 3 Tage vor dem Wettkampf 5 g Kohlenhydrate pro kg K\u00f6rpergewicht und 3 bis 1 Tag vor dem Wettkampf 8 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg K\u00f6rpergewicht zu konsumieren und gleichzeitig die Trainingsbelastung auf leichte Trainingseinheiten zu reduzieren.<\/span><\/p>\n

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ART DER KOHLENHYDRATE – W\u00c4HREND DER LEISTUNG<\/span><\/h3>\n

Im Rahmen des Wettkampfes w\u00fcrden wir vorschlagen, dass du die Supplements unmittelbar vor und wenn es die Veranstaltung zul\u00e4sst, jede (halbe) Stunde zu dir nimmst. Dadurch stellst du sicher, dass deine Glykogenspeicher auf einem guten Niveau bleiben. <\/span><\/p>\n

Energie-Gele<\/a> sind leicht zu tragen und ideal f\u00fcr den Verzehr w\u00e4hrend und nach den meisten Sportarten. Jedes Gel enth\u00e4lt 24 g Kohlenhydrate aus einer Kombination von Maltodextrin<\/a> und Wachsmaisst\u00e4rke<\/a>, was auch bedeutet, dass es wenig Zucker enth\u00e4lt. Alternativ k\u00f6nntest du auch Kohlenhydratpulver nehmen.<\/span><\/p>\n

FAZIT<\/h1>\n

Hier noch mal eine Zusammenfassung, wie du du dich ern\u00e4hrungstechnisch auf einen Ausdauerevent vorbereiten kannst:<\/span><\/p>\n