{"id":3397,"date":"2018-03-22T09:00:13","date_gmt":"2018-03-22T09:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=3397"},"modified":"2022-10-06T15:21:06","modified_gmt":"2022-10-06T14:21:06","slug":"trizepstraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/trizepstraining\/","title":{"rendered":"So bekommst du einen gr\u00f6\u00dferen Trizeps"},"content":{"rendered":"<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Muskul\u00f6sere Arme zu haben, ist eines der h\u00e4ufigsten Ziele f\u00fcr diejenigen, die Krafttraining machen. Wenn wir an die Armmuskeln denken, neigen wir allerdings meist dazu, uns auf den <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/2017\/04\/19\/5-tipps-fuer-einen-groesseren-bizeps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bizeps<\/a> zu konzentrieren. Den Hauptteil der Muskelmasse im Oberarm bildet jedoch der Trizeps. Das Wort Trizeps macht das auch eigentlich deutlich: Tri = 3 Muskeln in der Armr\u00fcckseite und BI = 2 Muskeln in der Armvorderseite. Wenn es darum geht, den Trizeps zu trainieren, ist es wichtig, seine Anatomie zu verstehen, damit du in der Lage bist, den Muskel richtig zu trainieren.<\/span><\/p>\n<h1 id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">Die drei Muskelk\u00f6pfe des Trizeps<\/span><\/h1>\n<ul>\n<li class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">Lateral &#8211; lateral am Oberarmknochen (am weitesten vom K\u00f6rper entfernt) <\/span><\/li>\n<li class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">der lange Kopf &#8211; entspringt am Schulterblatt (hinter dem seitlichem Kopf) <\/span><\/li>\n<li class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">Medial &#8211; medial am Oberarmknochen (Innenseite) <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span lang=\"de\">Unterschiedliche Bewegungen f\u00fchren zu unterschiedlichem Druck, der auf jeden dieser 3 Muskelkn\u00f6pfe ausge\u00fcbt wird. W\u00e4hrend alle drei Muskelk\u00f6pfe bei den meisten Press-Bewegungen zu einem gewissen Grad kontrahiert werden, kannst du mit den folgenden \u00dcbungen jeden Kopf isoliert trainieren.<\/span><\/p>\n<h1 id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">BESONDERE TRIZEPS\u00dcBUNGEN F\u00dcR DIE MUSKELK\u00d6PFE<\/span><\/h1>\n<ul>\n<li class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">Overhead Extensions (einarmiges Trizepsdr\u00fccken) &#8211; spricht den langen Kopf des Trizeps an<\/span><\/li>\n<li class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">Cable Pushdowns (Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug) &#8211; spricht den seitlichen Kopf des Trizeps an<\/span><\/li>\n<li class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">Dips (Bodyweight oder mit der Resistance Machine) &#8211; spricht den medialen Kopf des Trizeps an<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Tipp: Meistens wird der lange Kopf des Trizeps vernachl\u00e4ssigt, da viele bei ihren Trizeps\u00fcbungen dazu neigen, mehr Dr\u00fcck- und Dip\u00fcbungen zu machen. Um dein Trizepswachstum zu optimieren, solltest du allerdings auch einige \u00dcberkopfbewegungen einbauen.<\/span><\/p>\n<h1 id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">WIEDERHOLUNGEN &amp; SETS <\/span><\/h1>\n<p class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Studien haben gezeigt, dass eine Mischung aus hohen und niedrigen Wiederholungen am effektivsten ist. Optimal sind 3-4 Sets bei jeder \u00dcbung mit 8-12 oder 12-15 Wiederholungen. Eine Option ist auch, dass du die Anstrengung an einzelnen Trainingstagen variierst: also schwerere vs. leichtere Tage, um so die Muskeln optimal anzusprechen.<\/span><\/p>\n<h1 class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">H\u00c4UFIGKEIT<\/span><\/h1>\n<p class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Wie bei allen Muskelgruppen solltest du versuchen, deinen Trizeps zweimal pro Woche zu trainieren. Das kannst du entweder als Teil eines &#8222;Push\/Pull\/Leg&#8220;-Splits, &#8222;Upper\/Lower Body&#8220;-Splits oder &#8222;Mixed&#8220;-Splits machen. Das Gesamtvolumen der Sets sollte zwischen 9 und 24 Sets pro Woche liegen (was sich auf 9-12 pro Sitzung aufteilen w\u00fcrde).\u00a0<\/span><\/p>\n<h1>BEISPIELHAFTES TRIZEPS TRAINING<\/h1>\n<h2>Trainingstag 1 (PUSH)<\/h2>\n<ul>\n<li>Overhead Dumbbell Extension \/\u00a0Trizepsdr\u00fccken \u00fcber Kopf mit der Kurzhantel &#8211; 4 x 8-12<\/li>\n<li>Dips mit\u00a0K\u00f6rpergewicht &#8211; 4 x 8-12<\/li>\n<li>Cable Rope Pushdown \/ Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug &#8211; 4 x 8-12<\/li>\n<li>2-3 \u00dcbungen f\u00fcr Schultern \/ Brust<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Trainingstag 2 (PULL)<\/h2>\n<h2>Trainingstag 3 (BEINE)<\/h2>\n<h2>Trainingstag 4 (PUSH)<\/h2>\n<ul>\n<li>Overhead Dumbbell Extension \/\u00a0Trizepsdr\u00fccken \u00fcber Kopf mit der Kurzhantel &#8211; 3 x 12-15<\/li>\n<li>Dips mit K\u00f6rpergewicht &#8211; 3 x 12-15<\/li>\n<li>Cable Rope Pushdown \/ Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug &#8211; 3 x 12-15<\/li>\n<li>2-3 \u00dcbungen f\u00fcr Schultern \/ Brust<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Trainingstag 5 (PULL)<\/h2>\n<h2>Trainingstag 6 (BEINE)<\/h2>\n<h2>Trainingstag 7 &#8211; Pause<\/h2>\n<p dir=\"ltr\">Neben diesen \u00dcbungen w\u00fcrdest du idealerweise 1-2 weitere Muskelgruppen innerhalb einer Sitzung trainieren, um sicherzustellen, dass du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainierst.<\/p>\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Versuche einen schwereren Tag mit mehr S\u00e4tzen und weniger Wiederholungen und einen leichteren Tag mit mehr Wiederholungen und weniger S\u00e4tzen zu machen. Hol mehr aus deinem Trizeps-Training heraus, indem du sicherstellst, dass du jeden der drei Muskelk\u00f6pfe des Trizeps aktivierst!<\/span><\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>\u00dcber den Autor<\/h2>\n<p dir=\"ltr\">George Platt (BA, Hons.) Ist Personal Trainer, Online Coach und Fitness- \/ Ern\u00e4hrungsautor. Georgs Leidenschaft f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t und Gesundheit entwickelte sich bereits in jungen Jahren nach einer Operation am offenen Herzen. Sie k\u00f6nnen mehr \u00fcber George \u00fcber seine\u00a0<a href=\"https:\/\/georgepfitness.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Website<\/a>\u00a0oder Instagram erfahren:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/georgepfitness93\/?hl=en\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">@GeorgePFitness93<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Muskul\u00f6sere Arme zu haben, ist eines der h\u00e4ufigsten Ziele f\u00fcr diejenigen, die Krafttraining machen. 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