{"id":3400,"date":"2018-03-13T09:00:26","date_gmt":"2018-03-13T09:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=3400"},"modified":"2022-10-11T16:12:15","modified_gmt":"2022-10-11T15:12:15","slug":"boxen-als-teil-des-trainings","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/boxen-als-teil-des-trainings\/","title":{"rendered":"Boxtraining – die perfekte Erg\u00e4nzung f\u00fcr dein Training"},"content":{"rendered":"

Schon mal dar\u00fcber nachgedacht, deinen Trainingsplan durch Boxtraining zu erg\u00e4nzen? – Boxer geh\u00f6ren zu den leistungsf\u00e4higsten Athleten \u00fcberhaupt: Sie haben ein fast perfektes Gleichgewicht zwischen Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Fitness, das bei Hochleistungssportlern nur selten zu finden ist.<\/span><\/p>\n

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Warum ist Boxen so effektiv?<\/span><\/h1>\n

Die Integration von \u00dcbungen und Techniken, die urspr\u00fcnglich aus dem Boxtraining kommen, in das regul\u00e4re Fitnessprogramm, ist aktuell sehr beliebt. Warum? Es hat sich gezeigt, dass diese \u00dcbungen zahlreiche Vorteile haben: sie verbrennen viel Fett, steigern die Kraft und Geschwindigkeit, verbessern die Mobilit\u00e4t und steigern die Herz-Kreislauf-Fitness immens. <\/span><\/p>\n

Ein weiterer Grund ist, dass Box\u00fcbungen das Training spannend machen und so Langeweile beim Trainieren vermieden wird. Langeweile und mangelnde Motivation aufgrund von Wiederholungen sind die Hauptgr\u00fcnde daf\u00fcr, dass jemand seinen Fitness-Plan wieder aufgibt. Die verschiedenen Box\u00fcbungen sind einfach etwas anderes, als nur auf das Laufband zu gehen oder die Rudermaschine zu nutzen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Boxen ist die optimale Erg\u00e4nzung f\u00fcr dein Krafttrainingsprogramm. Damit kannst du deinen K\u00f6rperfettanteil senken, deine aerobe Fitness und gleichzeitig deine Kraft verbessern. Eine wissenschaftliche Untersuchung von Bellinger et al. (1997) hat gezeigt, dass eine Stunde kontaktloses Boxen (z.B. Schattenboxen oder das Arbeiten am Boxsack) so viele Kalorien verbraucht, wie ein schneller 10 km Lauf.\u00a0<\/span><\/p>\n

Box\u00fcbungen f\u00fcr dein Training<\/h1>\n

Es gibt zahlreiche Methoden, um Boxen in dein Training zu integrieren. Entweder integrierst du verschiedene Box\u00fcbungen in deinen regul\u00e4ren Trainingsplan oder du wechselst zwischen regul\u00e4rem Training (Gewichte & Cardio) und Boxtraining hin- und her. <\/span><\/p>\n

Ein paar \u00dcbungsbeispiele:<\/span><\/p>\n

Schattenboxen<\/h2>\n
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Hier f\u00fchrst du eine Vielzahl von Schlagkombinationen und Bewegungen aus, genauso, als w\u00fcrdest du dich in einem echten Boxkampf befinden. Schattenboxen ist eine Grundlagen\u00fcbung, die in vielen Boxkursen gemacht wird. Es ist gerade deshalb so effektiv, weil du dadurch die verschiedenen Schalgkombination verinnerlichst und deine Technik in der Ausf\u00fchrung der einzelnen Schl\u00e4ge verbesserst. Du kannst die Schl\u00e4ge auch daraufhin ausrichten, dass du gezielt einzelne Muskelgruppen trainierst.<\/span><\/p>\n

Seilspringen<\/h2>\n
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Eine sehr einfache \u00dcbung, aber trotzdem sehr effektiv. Seilspringen ist eine gute Ersatz\u00fcbung f\u00fcr deine Standard-Cardio-\u00dcbungen, da du dabei die Intensit\u00e4t ver\u00e4ndern kannst. Durch das Seilspringen kannst du deine Geschwindigkeit, Balance, Koordination und Herz-Kreislauf-Fitness verbessern.<\/span><\/p>\n

Schlagkombinationen am Boxsack<\/h2>\n

In den meisten Fitness-Studios gibt es mittlerweile einen Bereich mit Boxs\u00e4cken. Den Boxsack kannst du effektiv in dein Training einbauen: Du kannst hier die verschiedenen Schlagkombinationen ausprobieren. Durch den Widerstand sind die \u00dcbungen direkt etwas schwerer. Alternativ kannst du auch auf Zeit Schlagkombinationen ausf\u00fchren und so deine Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren.<\/span><\/p>\n

Neben bestimmten Box\u00fcbungen gibt es auch allgemeinere Trainingstechniken, die sich ebenso in den Trainingspl\u00e4nen von Profi-Boxern wie Conor McGregor, Floyd Mayweather und Anthony Joshua finden:<\/span><\/p>\n

Squat Thrusts<\/h2>\n
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Eine super \u00dcbung f\u00fcr deine Ges\u00e4\u00df- und Bauchmuskulatur sowie deine Ausdauer. Die Ausgangsposition ist hierbei die Liegest\u00fctzposition. Von dieser Position ausgehend springst du mit den F\u00fc\u00dfen zu den Armen und wieder zur\u00fcck. Deine Arme bleiben in der gleichen Position. Wiederhole den Vorgang mehrmals.<\/span><\/p>\n

Liegest\u00fctze und Sit Ups<\/h2>\n
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Diese \u00dcbungen werden oft \u00fcbersehen. Aber wenn sie effektiv gemacht werden, kannst du deine Rumpf- und Armmuskulatur st\u00e4rken.<\/span><\/p>\n

Battle Ropes<\/h2>\n

Es gibt verschiedene \u00dcbungen, die du mit den Battle Ropes ausf\u00fchren kannst, aber alle haben eins gemeinsam: sie verbessern deine Kraft und Ausdauer.\u00a0<\/span><\/p>\n