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von Gastautor\u00a0Stefanie Macherhammer<\/a><\/em><\/p>\n \u201eWas ist das Erste, was du morgens machst? Wie du deinen Tag beginnst, ganz besonders wie du die ersten paar Minuten oder die erste Stunde verbringst, hat einen gro\u00dfen Einfluss auf deinen Tagesverlauf, deine Entscheidungen, deinen Fokus und dein Mindset.<\/p>\n Meine Empfehlung f\u00fcr einen guten Start? Beginne deinen Tag nicht damit, nach deinem Handy zu greifen und dich \u201edurch das Leben anderer Menschen zu scrollen\u201c. Kein Social Media. Kein YouTube. Keine Mails. Keine WhatsApp Nachrichten.<\/p>\n Fokusiere dich in den ersten Minuten des Tages nur auf DICH! DEINE! Ziele. Deine Ziele f\u00fcr den Tag, f\u00fcr die Woche und verliere niemals dein Langzeit-Ziel aus den Augen!<\/p>\n Das erste was ich fr\u00fchmorgens mache? Ich trinke meine Version des \u201eBulletProof Coffee\u201c (10 g Kokos- oder MCT-\u00d6L, 10 g Whey Isolat<\/a> + frisch gekochten Kaffee oder alternativ 1 Koffeintablette<\/a> \u00e1 200 mg).<\/p>\n Dazu trinke ich ein Glas Wasser mit Cholin-Bitartrat<\/a> und ALCAR (Acetyl L-Carnitin<\/a>), um die Biosynthese des wichtigen Neurotransmitters Acetyl-Cholin zu unterst\u00fctzen und die kognitive Leistungsf\u00e4higkeit zu erh\u00f6hen. ALCAR und Gr\u00fcntee verwende ich zudem zur Unterst\u00fctzung der Fettverbrennung.<\/p>\n Dann wird nicht gez\u00f6gert!\u00a0Ich meditiere gleich im Anschluss etwa 5-60 Minuten, danach schreibe ich auf ein Blatt Papier, was ich an diesem Tag und in dieser Woche erledigen m\u00f6chte bzw. erg\u00e4nze und adaptiere bestehende Pl\u00e4ne und ToDo-Listen. Das steigert die Produktivit\u00e4t. Und die Freude.\u00a0Denn es ist ein tolles Gef\u00fchl im Verlauf des Tages nach und nach Dinge \u201cabhaken\u201c zu k\u00f6nnen! \ud83d\ude09<\/p>\n Danach vielleicht noch ein kurzes Motivationsvideo f\u00fcr den positiven Extra-Push. Auch Motivationsspr\u00fcche als Dekoration f\u00fcr die Wohnung, welche man tagt\u00e4glich im Sichtfeld hat, helfen enorm \u201eam Ball zu bleiben\u201c.<\/p>\n Ein kleines \u201eGeheimnis\u201c von mir: Ich habe mir eine \u201eGOAL-Wall\u201c mit Bildern von Athleten erstellt, die mich inspirieren, die mir vor Augen rufen was ich erreichen will, wie ich aussehen m\u00f6chte und kombiniere Bildcollagen mit Bildern von mir (Mind-Trick ;-)) und danach geht es auf n\u00fcchternen Magen ab ins erste Training!<\/p>\n W\u00e4hrend meiner Vorbereitung f\u00fcr Events, integriere ich gerne \u00fcber den Zeitraum von einigen Wochen \u201etwice-a-day\u201c Training.<\/p>\n Zweimal am Tag trainieren? Das geht? –\u00a0Ja. Wenn die Regeneration stimmt.<\/p>\n Immer wenn bei Moritz und mir die Regeneration zu einer besonderen Herausforderung wurde, kamen bei uns Protein Hydrolysate (PeptoPro<\/a>) zum Einsatz. PeptoPro ist inzwischen seit \u00fcber 4 Jahren die Haupt- und \u201egeheime\u201c Zutat in unseren Post- sowie Intra-Workouts und hat unsere Regeneration sowie Leistungsf\u00e4higkeit enorm verbessert! In solchen Trainings-Phasen achten wir auch besonders auf die Zufuhr von entz\u00fcndungshemmenden Stoffen bzw. essen besonders viel Omega-3 reichen Fisch und Gem\u00fcse und erg\u00e4nzen durch qualitatives Fisch\u00f6l (wie PROM3GA<\/a>).<\/p>\n Stichwort: Schlaf wird hier auch nochmal ganz gro\u00df geschrieben!<\/p>\n Z.B.: 2 Trainingstage (1. Training fr\u00fch morgens \/ vormittags \u2013 das 2. Training nachmittags \/ abends), jeder 3. Tag ist #OFFDAY.<\/p>\n Mein Split variiert je nach derzeitiger Priorit\u00e4ten-Setzung und jeder Muskel wird in hoher Frequenz bis zu alle 3 Tage trainiert. In meiner diesj\u00e4hrigen Vorbereitung trainiere ich Beine, Gluteus und Schultern besonders h\u00e4ufig. Bei mir erhalten aufgrund der derzeitig hohen Priorit\u00e4ten Beinbizeps, Quadrizeps und Gluteus eigene unabh\u00e4ngige Trainingseinheiten, anstelle eines komprimierten Unterk\u00f6rper-Trainings.<\/p>\n Seit inzwischen etwa 4 Jahren verfolge ich das Carbbackloading-Prinzip. Ich esse tags\u00fcber Omega-3 reichen Fisch, BIO Freilandeier oder fettiges rotes Qualit\u00e4tsfleisch mit jeder Menge #Greens. Kohlenhydrate esse ich ausschlie\u00dflich abends nach meinem Training, gemeinsam mit magerem Fleisch, Gefl\u00fcgel oder wei\u00dfem Fisch.<\/p>\n Stichwort: Weniger Kalorien. Mehr Qualit\u00e4t. Regeneration. Omega-3s und Greens.<\/p>\n An trainingsfreien Tagen lege ich mein Hauptaugenmerk ganz besonders auf die Regeneration. Was das f\u00fcr mich bedeutet?<\/p>\n Zudem esse ich an solchen Tagen (aufgrund der reduzierten Belastung) deutlich weniger Kalorien, welche ich durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate einspare.<\/p>\n Wenn es die Zeit zul\u00e4sst, nutze ich Offtage auch besonders gerne f\u00fcr Entspannungsprogramme wie Wellness-Aufenthalte, einen Besuch der Therme, einen entspannten Spaziergang an frischer Luft, eine Massage oder das Solarium.<\/p>\n Wir lieben Sie alle\u2026 Carbs! Vor allem in Form von s\u00fcndhaften Cheats. Doch darf man cheaten, wenn man sich auf ein Shooting oder ein Event vorbereitet?<\/p>\n Ja. Mit ein paar Tricks, darf man sich den Spa\u00df ruhig g\u00f6nnen! \ud83d\ude09<\/p>\n Ich plane meine Cheats beispielsweise taktisch auf mein Training abgestimmt ein. So eignet sich f\u00fcr mich ein Cheat ganz besonders gut nach einem Tag, an dem ich gro\u00dfe Muskelgruppen trainiere bzw. von mir priorisierte Muskelgruppen (f\u00fcr mich eignet sich demnach ein gro\u00dfer Beintag besonders gut.)<\/p>\n#1 Meine Morgenroutine<\/strong><\/h1>\n
#2 Training<\/strong><\/h1>\n
#3 Trainingstage<\/strong><\/h1>\n
#4 OFFDAY Routine<\/strong><\/h1>\n
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#5 CHEATS<\/strong><\/h1>\n