BULK POWDERS\u2122 Athletin Stefanie Macherhammer gibt uns einen Einblick in ihre Ern\u00e4hrungs-Guidelines mit denen sie sich vor Events, wie zum Beispiel der FIBO in K\u00f6ln fit h\u00e4lt.<\/em><\/p>\n Dieser Sport und die damit einhergehende Ern\u00e4hrung und Nahrungserg\u00e4nzung ist f\u00fcr mich zu einem Lifestyle geworden, der Grundkonzepten folgt \u2013 welche ich auch in der Vorbereitungszeit f\u00fcr Shootings sowie die kommende FIBO beibehalte.<\/p>\n F\u00fcr Moritz und mich war und ist es im Generellen wichtig, einen Lifestyle zu entwickeln der uns auf Dauer Spa\u00df macht, den wir langfristig beibehalten k\u00f6nnen und WOLLEN. \u00a0Meiner Meinung nach, macht es nicht viel Sinn, meine genauen Makros zu nennen. Ich bin nicht du – du bist nicht ich – wir sind v\u00f6llig unterschiedliche Individuen.<\/p>\n Was dein K\u00f6rper braucht, h\u00e4ngt von deiner individuellen Genetik ab, deinem K\u00f6rperfettanteil, deinem Stoffwechsel und dem wichtigsten Faktor: deinem Training, ab Entscheidend ist dabei nicht nur die Frequenz mit der du einen Muskel trainierst, wieviel Zeit du im Studio verbringst oder wieviele S\u00e4tze und Wiederholungen du machst, es ist die QUALIT\u00c4T deines Trainings die den gr\u00f6\u00dften Unterschied macht. Damit meine ich die Qualit\u00e4t der Muskelkontraktionen oder wie fest du einen Muskel bewusst und zielgerichtet anspannen kannst sowie nat\u00fcrlich deinen Kampfgeist \u2013 wieviel Einsatz du zeigst und wie weit du bei jedem Training, jedem Satz und jeder einzelnen Wiederholung \u201e\u00fcber deine Grenzen hinaus\u201c gehst!<\/p>\n Und meiner \u00dcberzeugung und Erfahrung nach ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie. WAS du isst, macht definitiv einen Unterschied!<\/p>\n Ich musste in meinem Studium und meiner Trainingskarriere erst von sehr klugen K\u00f6pfen, die im Bereich der Biochemie und Thermodynamik wesentlich kompetenter sind als ich selbst, lernen, das die Kalorienbilanz des Tages oder gar der Woche eventuell doch nicht das\u00a0Wesentliche und schon gar nicht einzig Entscheidende ist und \u201eNutrient Timing\u201c oder \u201eCycling\u201c Strategien sehr wohl f\u00fcr Athleten einen gro\u00dfen Mehrwert bieten k\u00f6nnen.<\/p>\n Dazu eine kleine Anekdote zum Thema Wochenbilanz: \u201eHabt ihr schon einmal versucht, euren gesamten Eiwei\u00dfbedarf der Woche am Sonntag zu konsumieren?\u201c Bestimmt nicht! Allein dieses Gedankenspiel sollte klar machen, dass es wichtig ist,\u00a0wann<\/strong> wir unsere N\u00e4hrstoffe zu uns nehmen und dass der K\u00f6rper nicht nach einer gewissen Zeitspanne Bilanz zieht und entscheidet, wie er diese verwertet.<\/p>\n Moritz und ich haben ein Grundkonzept, welches wir seit Jahren verfolgen: Wir betreiben seit Jahren erfolgreich Carbbackloading<\/strong>, bzw. nach und nach zumindest ein im Ansatz sehr \u00e4hnliches Konzept. Was das bedeutet?<\/p>\n Wir ern\u00e4hren uns die erste H\u00e4lfte des Tages #highfat #ultralowcarb<\/strong> und beginnen erst abends nach unserem Training Kohlenhydrate zu essen. Das hilft mir das ganze Jahr \u00fcber relativ \u201elean\u201c zu bleiben.<\/p>\n Ich esse 4-5 mal t\u00e4glich, wiege meine Lebensmittel, tracke meine gesamte Ern\u00e4hrung mittels Handy-App und achte auf Abwechslung \u2013 ich wechsle das Gem\u00fcse und versuche T\u00c4GLICH mindestens 4-6 unterschiedliche Eiwei\u00dfquellen zu integrieren, u.a. um Unvertr\u00e4glichkeiten, die durch \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Konsum \u00fcber l\u00e4ngere Zeitspannen hinweg entstehen k\u00f6nnen, zu vermeiden.<\/p>\n Moritz und mein Ern\u00e4hrungsplan ist demnach das ganze Jahr \u00fcber nach folgendem Prinzip aufgebaut:<\/p>\n Jeweils in Kokos\u00f6l gebraten und mit jeder Menge Greens (insbesondere Kreuzbl\u00fctler-Gem\u00fcse und gr\u00fcnem Blattgem\u00fcse \u2013 wie Spinat, Rucula, Gr\u00fcnkohl und Brokkoli), dazu erg\u00e4nze ich mit PROM3GA<\/a> Fisch\u00f6l-Kapseln, Sports Multi AM:PM<\/a> und weiteren entz\u00fcndungshemmenden Stoffen wie Kurkuma Extrakt<\/a>.<\/p>\n Danach schnell verf\u00fcgbare Kohlenhydrate, wie wei\u00dfer Reis, Kartoffeln, S\u00fc\u00dfkartoffeln, Reis- oder Maiswaffeln, Reismehl, Cornflakes mit magerem wei\u00dfen Fleisch bzw. Gefl\u00fcgel oder Fisch. Abends sind meine Mahlzeiten im Zuge des Carbbackloads ohne Gem\u00fcse, da die darin enthaltenen Ballaststoffe die Aufnahme wieder verlangsamen w\u00fcrden.<\/p>\n Beispielsweise:<\/p>\n Ich bin davon \u00fcberzeugt, dass QUALIT\u00c4T den entscheidenden Unterschied macht. Deswegen greife ich, immer wenn es mir m\u00f6glich ist, auf BIO Weidetiere aus Freilandhaltung zur\u00fcck, da ich darin ein Investment f\u00fcr meine Optik UND Gesundheit sehe.\u00a0F\u00fcr die #gainz sowie Gesundheit, schlie\u00dflich kann nur ein gesunder K\u00f6rper maximale Leistung erbringen, weswegen man sich entsprechend ern\u00e4hren sollte!<\/p>\n Wir investieren viel Zeit und Kraft in das Training \u2013 dabei sollten wir jedoch nie die Notwendigkeit qualitativer Ern\u00e4hrung aus den Augen verlieren, um m\u00f6glichst viel aus dem K\u00f6rper „rauszuholen“. Ich liebe den Gedanken mein Essen „gut zu investieren“ bzw. meinem K\u00f6rper qualitatives „Baumaterial“ zu geben.<\/p>\n Qualitativ-hochwertiges rotes BIO Fleisch wie Weide-Jungrind, Lamm oder noch besser: Wild, ist u.a. randvoll mit Zink, Omega 3, CLA, Carnitin, Kreatin und Selen. Dabei richtet sich f\u00fcr mich, wie zuvor bereits kurz erw\u00e4hnt, Fleisch-Qualit\u00e4t nach der Herkunft und Aufzucht des Tieres sowie dessen Nahrung. Der Preis allein oder ein Sticker mit der Aufschrift „Premium“ sagt nichts \u00fcber die Qualit\u00e4t aus! Nicht nach dem Motto „du bist was du isst“, sondern „du bist was das Tier gegessen hat“.<\/p>\n An trainingsfreien Tagen achte ich nochmals besonders auf meine Regeneration, verbesserte Entgiftung, Ents\u00e4uerung, Entz\u00fcndungshemmung und Unterst\u00fctzung der Verdauung (das beste Essen ist nutzlos, wenn der K\u00f6rper es nicht verwerten kann). W\u00e4hrend des Trainings entstehen Abfallprodukte, wie z.B. Milchs\u00e4uren\/Laktat \u2013 an OFF Tagen versuche ich den Abtransport solcher Stoffe bestm\u00f6glich zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n Ich achte an diesen Tagen darauf ganz besonders viel zu trinken, extra viele Greens und jede Menge gesunde Fette (aus Bio Weide-Jungrind, Fisch, PROM3GA Fisch\u00f6l Kapseln, …) zu essen und das Stresslevel (auch f\u00fcr den Verdauungstrakt) niedrig zu halten. Wenn ich Probleme habe genug \u201eGr\u00fcnes\u201c zu mir zu nehmne, werte ich meine Ern\u00e4hrung gerne mit entsprechender Nahrungserg\u00e4nzung wie „Complete Greens<\/a>„, Spinat<\/a>– oder Brokkoli-Pulver<\/a> auf.<\/p>\n Bis zu 1 Woche vor der FIBO, achte ich auf besonders viel Gem\u00fcse. 1 Woche vor der FIBO reduziere ich jedoch das Volumen beim Essen deutlich und greife bevorzugt auf n\u00e4hrstoffdichtere Lebensmittel zur\u00fcck, um so auch das Magenvolumen zu reduzieren \u2013 f\u00fcr einen flacheren Bauch.<\/p>\n Allgemein meide ich insbesondere die letzten 2 Wochen vor so einem Event Lebensmittel die ggf. Unvertr\u00e4glichkeiten in Form von Bl\u00e4hungen, Entz\u00fcndungen und ungeliebte Wassereinlagerungen mit sich bringen k\u00f6nnten (ua. auch Milchprodukte, Weizen, \u2026) und esse Lebensmittel die ich aus Erfahrung sehr gut vertrage und tendenziell eher entw\u00e4ssernd wirken.<\/p>\n Die letzten 1-2 Tage vor der FIBO, werde ich kein Gem\u00fcse mehr essen, meine Fette stark reduzieren, tags\u00fcber fasten, jedoch 1-3 BulletProof Coffees trinken und abends ausreichend Kohlenhydrate, z.B. Reiswaffeln, essen, um meine Muskelspeicher aufzuf\u00fcllen und am darauffolgenden Tag nicht \u201eflach\u201c auszusehen.<\/p>\n Wenn ich Fett reduzieren m\u00f6chte, arbeite ich im Allgemeinen bevorzugt \u00fcber die Erh\u00f6hung meines Trainingsvolumens \u2013 meine Makros werden selbstverst\u00e4ndlich auf das Training und meine Ziele abgestimmt, jedoch nie auf Dauer allzu drastisch gesenkt. Mir ist es wichtig, nicht nur f\u00fcr ein paar Wochen im Jahr, sondern das ganze Jahr \u00fcber in guter Form zu bleiben und mich wohlfzuf\u00fchlen. #itsalifestyle“<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" von Gastautor\u00a0Stefanie Macherhammer BULK POWDERS\u2122 Athletin Stefanie Macherhammer gibt uns einen Einblick in ihre Ern\u00e4hrungs-Guidelines mit denen sie sich vor Events, wie zum Beispiel der FIBO in K\u00f6ln fit…<\/p>\n","protected":false},"author":47,"featured_media":3551,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[2],"tags":[30,33,122,422,755,768,769,770,771],"class_list":["post-3558","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung-diat","tag-gesundheit","tag-diat","tag-ernaehrung","tag-regeneration","tag-fibo","tag-wettkampf","tag-wettkampfvorbereitung","tag-carbbackloading","tag-nutrition"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3558","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/47"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3558"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3558\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5152,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3558\/revisions\/5152"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3551"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3558"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3558"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3558"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}GRUNDKONZEPT #CARBBACKLOADING<\/strong><\/h1>\n
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