{"id":3772,"date":"2018-05-30T10:26:03","date_gmt":"2018-05-30T10:26:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=3772"},"modified":"2022-10-11T15:17:30","modified_gmt":"2022-10-11T14:17:30","slug":"hit-training-high-intensity-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/hit-training-high-intensity-training\/","title":{"rendered":"HIT Training (High Intensity Training)"},"content":{"rendered":"

von Gastautor\u00a0Andrew Iyobosa Edokpolor<\/a><\/em><\/p>\n

Das HIT Training (High Intensity Training)\u00a0 auf deutsch Hochintensit\u00e4ts-Training oder hochintensives Training – ist ein Traingskonzept im Bodybuilding und\u00a0Kraftsport. Im Vergleich zu klassischen Trainingsmethoden ist die HIT-Methode viel effizienter, weil sie weniger Zeiteinsatz ben\u00f6tigt. Beim HIT-Training absolviert man sehr kurze und sehr intensive Trainingseinheiten. Diese hohe Trainingsintensit\u00e4t fordert lange Trainingspausen, die Regenerationszeit kann unter Umst\u00e4nden mehrere Tage dauern. In anderen Worten, je intensiver das Training, desto weniger sollte man trainieren und desto mehr Erholung braucht der Muskel.<\/p>\n

Hauptideen des Trainings<\/h1>\n

Das High Intensity Training wird normalerweise in einem 3er oder 4er Split absolviert. Jeder Muskel wird dabei nur einmal pro Woche belastet. Damit kann dann auch die entsprechende Regenerationszeit eingehalten werden.<\/p>\n

Trainiert wird der Muskel bis nahe an den Punkt des Muskelversagens. Die \u00e4u\u00dferst hohe Intensit\u00e4t bedeutet nur sehr wenige \u00dcbungen und S\u00e4tze, damit die Muskulatur maximal zum Wachstum angeregt wird. Hier gilt: maximal werden nur 1 bis 2 S\u00e4tze durchgef\u00fchrt und es werden nur 1 bis 3 \u00dcbungen f\u00fcr jeden Muskel trainiert.<\/p>\n

Die gr\u00f6\u00dferen Muskeln, wie zum Beispiel der Quadriceps, werden meist mit drei \u00dcbungen trainiert. Bei mittelgro\u00dfen Muskeln, wie zum Beispiel der Brust, werden meist 2 \u00dcbungen durchgef\u00fchrt. Bei kleineren Muskeln, wie zum Beispiel der Bizeps wird empfohlen nur eine \u00dcbung zu trainieren. Au\u00dferdem ist die Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit sehr langsam.<\/p>\n

Ausf\u00fchrung<\/h1>\n

Der Trainierende f\u00fchrt jede \u00dcbung mit solcher Intensit\u00e4t und Wiederholungszahl aus, dass er am Ende keine Kraft f\u00fcr eine weitere Wiederholung hat. Wenn man als Trainierender dann tats\u00e4chlich noch in der Lage w\u00e4re, einen weiteren Satz mit \u00e4hnlicher Leistung, Intensit\u00e4t und Gewicht zu absolvieren, dann wurde davor nicht mit der eigentlich maximalen Leistung trainiert.\u00a0Die letzten Sekunden des Satzes sind entscheidend: wenn man glaubt, keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen, dann wird noch etwa 10 bis 15 Sekunden weiter trainiert.<\/p>\n

Eine Trainingseinheit darf beim HIT maximal bis zu 45 Minuten andauern. Trainiert wird daher mit hohen Gewichten, mit dem Ziel, dass der Muskel nach ungef\u00e4hr 50 bis 120 Sekunden v\u00f6llig ersch\u00f6pft ist. Jeder weitere Satz der danach noch zus\u00e4tzlich durchgef\u00fchrt wird, wird keinen weiteren Erfolg bringen. Sollte das nicht eingehalten werden, wird die Reserve des Muskels – die der Muskel eigentlich f\u00fcr den Wachstum gebraucht h\u00e4tte – extremst reduziert. Au\u00dferdem wird zus\u00e4tzlich noch die Regenerationszeit deutlich erh\u00f6ht. Die Durchschnittszeit f\u00fcr die Regeneration des Muskels betr\u00e4gt ungef\u00e4hr eine ganze Woche. Sind die Pausen zu kurz, wird der Muskel geschw\u00e4cht statt gest\u00e4rkt.<\/p>\n

F\u00fcr wen ist das HIT-Training geeignet?<\/h1>\n

Wichtig: die HIT-Trainingsmethode sollte definitiv nicht von Trainingsanf\u00e4ngern angewandt werden. Erstmals sollte so ein Training nach mindestens einem Jahr Training erfolgen. Die Begr\u00fcndung daf\u00fcr ist, das dabei nicht nur der K\u00f6rper, sondern auch die Psyche des Trainierendes sehr beansprucht wird. Au\u00dferdem kann ein Trainingsanf\u00e4nger nicht alle \u00dcbungen in der korrekten und empfohlenen Form aus\u00fcben und das HIT Training wird den K\u00f6rper nur erfolgreich weiterbringen, wenn alle \u00dcbungen korrekt ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Vorteile des HIT Training<\/h1>\n
    \n
  • leicht verst\u00e4ndliche Trainingsmethode<\/li>\n
  • Verringerung des Verletzungsrisikos<\/li>\n
  • minimaler Zeitaufwand mit maximalem Erfolg<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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