{"id":3860,"date":"2018-06-11T16:23:42","date_gmt":"2018-06-11T16:23:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=3860"},"modified":"2022-10-04T15:58:48","modified_gmt":"2022-10-04T14:58:48","slug":"naehrstoffe-fuer-die-regeneration","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/naehrstoffe-fuer-die-regeneration\/","title":{"rendered":"Wichtige N\u00e4hrstoffe: die 3 R&#8217;s der Regeneration"},"content":{"rendered":"<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Jeder, der Sport macht, wei\u00df, wie wichtig die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Regeneration des K\u00f6rpers ist. Es ist nicht nur wichtig, dass du w\u00e4hrend oder nach dem Training wichtige N\u00e4hrstoffe zu dir nimmst, sondern auch, was du zwischen den einzelnen Trainingstagen zu dir nimmst. F\u00fchrst du deinem K\u00f6rper nicht gen\u00fcgend N\u00e4hrstoffe zu, hat er nicht genug Energie f\u00fcr anstrengende Workouts. Auf kurze Sicht mag das nicht so schlimm sein, aber hat dein K\u00f6rper auf lange Zeit ein N\u00e4hrstoffdefizit,\u00a0<\/span><span lang=\"de\">kann es zu M\u00fcdigkeit, \u00dcbertraining, Krankheit, Burnout oder sogar zu Verletzungen kommen. <\/span><\/p>\n<p class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Aus ern\u00e4hrungsphysiologischer Sicht hat die Regeneration drei Hauptziele:\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><strong>Repair (Reparatur)<\/strong> &#8211; Proteinaufnahme<\/li>\n<li class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\"><strong>Replenish (Auff\u00fcllen)<\/strong> &#8211;\u00a0<\/span><span lang=\"de\">Kohlenhydrataufnahme<\/span><\/li>\n<li class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\"><strong>Rehydrate (Rehydrieren)<\/strong> &#8211; <\/span><span lang=\"de\">Aufnahme von Fl\u00fcssigkeit &amp; Elektrolyten<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Die meisten Ern\u00e4hrungswissenschaftler empfehlen, den Regenerationsprozess unmittelbar nach dem Training (innerhalb der ersten Stunde) zu beginnen, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt empf\u00e4nglicher f\u00fcr die Aufnahme der N\u00e4hrstoffe sind.\u00a0<\/span><\/p>\n<div id=\"tw-target-text-container\" class=\"tw-ta-container tw-nfl\">\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Es wurde jedoch k\u00fcrzlich festgestellt, dass es an sich keinen gro\u00dfen Unterschied macht, ob man direkt nach dem Training oder erst etwas sp\u00e4ter die N\u00e4hrstoffe zu sich nimmst. Wichtig ist, dass du deinen K\u00f6rper mit den richtigen N\u00e4hrstoffen unterst\u00fctzt.\u00a0<\/span><\/p>\n<h1 id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\"><span lang=\"de\">Die 3 R &#8218;s<\/span><\/h1>\n<p class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Wie bereits erw\u00e4hnt, gibt es drei wichtige Punkte, beim Auff\u00fcllen der N\u00e4hrstoffspeicher.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<h2>#1 Repair &#8211; Proteine<\/h2>\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Wichtig ist ein hochwertiges und schnell verdauliches Protein, das alle Bausteine \u200b\u200bzur F\u00f6rderung der\u00a0 Muskelreparatur und Reduzierung des Muskelkaters enth\u00e4lt. Ein gutes Beispiel ist Whey Protein (z.B. <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/pure-whey-protein-de.html\">Pure Whey Protein\u2122<\/a>), da es eine gro\u00dfe Menge der Schl\u00fcsselaminos\u00e4ure <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/l-leucin-de.html\">Leucin<\/a> enth\u00e4lt. Dadurch ist Whey Protein vielen anderen Proteinquellen \u00fcberlegen. Zus\u00e4tzlich enth\u00e4lt Whey Protein auch noch ein vollst\u00e4ndiges Aminos\u00e4ureprofil, \u00e4hnlich der Skelettmuskulatur aufweist. Es wird auch viel schneller verdaut und absorbiert als viele andere Proteine, \u200b\u200bwie Soja oder Kasein.<\/span><\/p>\n<div id=\"tw-target-text-container\" class=\"tw-ta-container tw-nfl\">\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Ein wichtiger Aspekt ist auch, dass die Regeneration auch in den Stunden und Tagen nach dem Training stattfindet. Deshalb sollten regelm\u00e4\u00dfig proteinreiche Mahlzeiten verzehrt werden. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte.\u00a0<\/span>Eine Person, die einen niedrigen K\u00f6rperfettanteil anstrebt, sollte ca. 1,5-2 g Protein pro kg K\u00f6rpergewicht oder 20-30 g alle 2-3 Stunden konsumieren. F\u00fcr eine optimale Proteinbalance, sollten auch vor und nach dem Training Proteine konsumiert werden (~ 20 g).<\/p>\n<div id=\"tw-target-text-container\" class=\"tw-ta-container tw-nfl\">\n<h2>#2 Replenish &#8211; Kohlenhydrate<\/h2>\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Die meisten Menschen, die einen niedrigen K\u00f6rperfettanteil anstreben, nehmen in der Regel kohlenhydratarme Nahrung zu sich oder konsumieren den ganzen Tag \u00fcber Kohlenhydrate mit niedrigem GI (glyk\u00e4mischer Index). Das ist an sich gut, wird aber zu einer Herausforderung f\u00fcr eine optimale Regeneration. <\/span><\/p>\n<p class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training kann die Proteinsynthese durch eine Insulin-vermittelte Reaktion erh\u00f6hen und die Glykogenspeicher der ersch\u00f6pften Muskeln auff\u00fcllen. Das ist besonders wichtig f\u00fcr diejenigen, die intensiv trainieren. Ein hoher Blutzuckerspiegel f\u00fchrt auch zu einer Verringerung des Hormons Glucagon und verhindert so den Abbau von Muskelprotein (Glucagon stimuliert den Proteinabbau im Muskel). <\/span><\/p>\n<p class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Der beste Weg, um die Muskeln aufzuf\u00fcllen, ist nach dem Training schnell freisetzende Kohlenhydrate (wie <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/maltodextrin-de.html\">Maltodextrin<\/a> oder <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/vitargo-de.html\">Vitargo\u00ae<\/a>) zu sich zu nehmen. Empfohlen wird ca. 1 g pro kg K\u00f6rpergewicht pro Stunde f\u00fcr drei Stunden nach einem intensiven Training. Je nach Pr\u00e4ferenz kann das in Form von Energy-Drinks, Gelen, Pulvern oder Nahrungsmitteln geschehen. Wichtig, ist allerdings, dass du die Mengen in Abh\u00e4ngigkeit von Trainingsziele anpasst.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2>#3 Rehydrate &#8211; Elektrolyte<\/h2>\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Das ist ein Bereich, der oft \u00fcbersehen wird, ist allerdings besonders wichtig f\u00fcr Trainingseinheiten mit h\u00f6herer Intensit\u00e4t, f\u00fcr Ausdauer-Trainingseinheiten oder Training bei hohen Temperaturen\u00a0<\/span><span lang=\"de\">ist. Gen\u00fcgend Fl\u00fcssigkeit zu trinken ist nicht nur w\u00e4hrend des Trainings unheimlich wichtig, sondern auch insbesondere nach dem Training. Eine Dehydrierung von &gt;2% K\u00f6rpermassedefizit f\u00fchrt zu einer reduzierten kognitiven Funktion, Muskelfunktion und Leistung. Wenn das h\u00e4ufig vorkommt, kann es deine Regeneration stark beeinflussen.<\/span><\/p>\n<div id=\"tw-target-text-container\" class=\"tw-ta-container tw-nfl\">\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\" dir=\"ltr\"><span lang=\"de\">Wenn am Ende einer Trainingseinheit ein K\u00f6rpermassendefizit besteht, wird empfohlen, die Fl\u00fcssigkeitsverluste vor Beginn der n\u00e4chsten Trainingseinheit vollst\u00e4ndig aufzuf\u00fcllen. Elektrolyte, insbesondere Natrium, gehen ebenfalls mit dem Schwei\u00df verloren. Die Aufnahme von Natrium erm\u00f6glicht eine bessere Hydratation. Kohlenhydratelektrolytl\u00f6sungen wie der <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/complete-sport-drink.html\">Complete Hydration Drink\u2122<\/a> sind daf\u00fcr perfekt geeignet, da sie eine Kombination aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten liefern, um so eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr zu gew\u00e4hrleisten. Ein Getr\u00e4nk mit Natrium oder natriumhaltige Snacks \/ Nahrungsmittel zu essen, hilft, Natriumverluste im Schwei\u00df zu ersetzen.<\/span><\/p>\n<h1 class=\"tw-data-text tw-ta tw-text-small\">Fazit<\/h1>\n<\/div>\n<p>Um sicherzustellen, dass du immer das Beste aus deinem Training herausholen kannst. solltest du auf deine N\u00e4hrstoffzufuhr achten, insbesondere nach einer Trainingseinheit. Eine Mischung aus Kohlenhydraten mit hohem GI (Auff\u00fcllen), schnell verdaulichem Protein (Reparatur) und Fl\u00fcssigkeit mit Elektrolyten (Rehydrierung), die du direkt nach dem Training konsumierst, helfen bei der Regeneration und verbessern die Leistung.Dabei kann dir auch der Konsum von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln helfen, wie z.B.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/complete-recovery-de.html\">Complete Recovery\u2122<\/a>.<\/p>\n<h2>\u00dcber den Autor<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>Steve hat einen Master-Abschluss in Sportphysiologie und arbeitet im BULK POWDERS\u00ae-Produktteam. Seine Rolle umfasst alle Aspekte der Entwicklung neuer Produkte, vom Rezeptkonzept und der Rezeptur bis hin zu Webseiteninhalt und Gesetzgebung.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div id=\"tw-target-text-container\" class=\"tw-ta-container tw-nfl\">\n<div id=\"tw-target-text-container\" class=\"tw-ta-container tw-nfl\">\n<p dir=\"ltr\">\n<\/div>\n<p dir=\"ltr\">\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jeder, der Sport macht, wei\u00df, wie wichtig die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Regeneration des K\u00f6rpers ist. 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