{"id":3907,"date":"2018-06-18T16:09:05","date_gmt":"2018-06-18T16:09:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=3907"},"modified":"2018-06-25T08:58:57","modified_gmt":"2018-06-25T08:58:57","slug":"taegliches-bauchmuskel-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/taegliches-bauchmuskel-training\/","title":{"rendered":"6 t\u00e4gliche \u00dcbungen f\u00fcr deine Bauchmuskeln"},"content":{"rendered":"

Deine Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskelgruppen: dem geraden Bauchmuskel, den inneren und \u00e4u\u00dferen schr\u00e4gen Bauchmuskeln und den querverlaufenden Bauchmuskeln.\u00a0<\/span>Deine Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei deiner sportlichen Leistung. Trainierst du deine Bauchmuskulatur bis zur Ersch\u00f6pfung und extremem Muskelkater, wird sich das negativ auf deine gesamte k\u00f6rperliche Leistung auswirken. Jeder hat schon mal so intensiv die Beine trainiert, dass er am n\u00e4chsten Tag kaum Laufen oder Sitzen konnte. Das Gute daran ist, dass du trotz Muskelkater in den Beinen, immer noch deine Armmuskeln trainieren und etwas Bankdr\u00fccken machen kannst. Beanspruchst du allerdings deine Bauchmuskulatur zu sehr, wird sich das auch auf andere Trainingsbereiche auswirken.<\/span><\/p>\n

Warum du deine Bauchmuskeln jeden Tag trainieren solltest<\/h1>\n

Der Titel dieses Artikels mag verr\u00fcckt klingen: warum solltest du jeden Tag deine Bauchmuskeln trainieren, wenn du sie sowieso schon durch andere \u00dcbungen beanspruchst? Der Grund ist, dass du deinen Core trainieren willst, ohne es dabei zu \u00fcbertreiben. Indem du jeden Tag eine andere Bauch\u00fcbung machst und dabei andere Bauchmuskeln trainierst, wirst du auch Erfolge sehen!<\/p>\n

Mache die folgenden \u00dcbungen einmal pro Woche an verschiedenen Tagen und trainiere so t\u00e4glich deine Bauchmuskeln, ohne es zu \u00fcbertreiben (ich wei\u00df, ich habe gesagt „jeden Tag“, aber brauchst auch mal einen Ruhetag…).<\/p>\n

#1 Ab Rollout<\/h2>\n

Dazu ben\u00f6tigst du ein Ab Roller Wheel oder alternativ eine Langhantel. Ausgehend von einer knienden Position rollst du deinen Oberk\u00f6rper langsam mit ausgestreckten Armen so weit nach vorne, wie du es kontrolliert ausf\u00fchren und halten kannst. Dann rollst du wieder bis in die Startposition zur\u00fcck.\u00a0<\/span>Damit erzielst du eine intensive Dehnung, so dass du mit 3 S\u00e4tzen von jeweils 6 Wiederholungen beginnen kannst und im Laufe der Zeit darauf aufbauen solltest.<\/span><\/p>\n

#2 Beinheben h\u00e4ngend mit Twist<\/h2>\n

Halte dich an einer Klimmzugstange fest. W\u00e4hrend du h\u00e4ngst, hebst du deine angewinkelten Knie (Anf\u00e4nger) oder ausgestreckten Beine (Fortgeschrittene) langsam an, bis deine Knie\/Oberschenkel und dein Oberk\u00f6rper in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Dann wieder absenken. Bei der zweiten Wiederholung hebst du die Beine nicht gerade, sondern schr\u00e4g an, so dass dein rechtes Bein oben ist. Bei der dritten Wiederholung, machst du das gleiche mit dem linken Bein. Dann wieder holst du alle 3 Varianten.<\/p>\n

Durch den Twist trainierst du auch deine schr\u00e4gen Bauchmuskeln. Mach 3 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erh\u00f6hen willst, kannst du auch eine Hantel zwischen deine F\u00fc\u00dfe klemmen.<\/p>\n

#3 Umgekehrte Crunches (Reverse Crunch)<\/h2>\n

Die Reverse Crunches machst du am besten auf einer Hantelbank. Alternativ kannst du die \u00dcbung auch Zuhause auf einem Stuhl oder Sofa machen. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Kante der Bank, und halte deine Beine in der Luft. Dann bringst du langsam deine Knie zu deiner Brust, indem du deine Beine mit Hilfe deiner Bauchmuskeln nach oben ziehst. Senke dann deine Beine langsam wieder ab. Deine F\u00fc\u00dfe ber\u00fchren bei dieser \u00dcbung nicht den Boden, so stellst du sicher, dass deine Bauchmuskeln immer angespannt bleiben.<\/p>\n

Mach 5 S\u00e4tze mit 12-20 Wiederholungen. Auch hier kannst du den Schwierigkeitsgrad erh\u00f6hen, indem du eine Hantel zwischen deine F\u00fc\u00dfe klemmst.<\/p>\n

#4 Plank<\/h2>\n

Begib dich in eine Liegest\u00fctzposition, deine Arme sind schulterbreit auseinander, du st\u00fctzt dich auf deinen Unterarmen ab. Diese Position h\u00e4ltst du jetzt einfach: versuche 3 S\u00e4tze \u00e0 45 Sekunden zu halten oder halte eine von dir festgelegte Zeit.\u00a0Der Schl\u00fcssel zum Erfolg bei dieser \u00dcbung ist es, die Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln angespannt und den K\u00f6rper in einer geraden Linie zu halten.<\/p>\n

#5 Cable Crunches<\/h2>\n

Befestige ein Seil an der Seilzugmaschine und w\u00e4hle ein mittleres Gewicht. Knie dich dann vor der Seilzugmaschine auf den Boden (entweder mit dem Gesicht Richtung Seilzugmaschine oder von der Maschine wegschauend). Das Seil h\u00e4ltst du in deinen H\u00e4nden hinter deinem Kopf. Beuge mit deiner Brust nach vorne und mache eine Crunch-Bewegung, dabei atmest du aus. Deine angewinkelten Arme bleiben die ganze Zeit in der gleichen Position. Dein Kopf sollte den Boden nicht ber\u00fchren und das Gewicht sollte nicht anschlagen, wenn du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst. Optimal sind 4 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen. <\/span><\/p>\n

#6 Farmer’s Walk<\/h2>\n

Nimm dir f\u00fcr diese \u00dcbung zwei Hanteln, das Gewicht solltest du dabei nicht zu leicht w\u00e4hlen. Am besten ist die H\u00e4lfte deines K\u00f6rpergewichts in jeder Hand. Die Hanteln oder Kettlebells hebst du kontrolliert vom Boden und l\u00e4ufst dann mit den Gewichten so weit wie m\u00f6glich. Wichtig ist dabei, dass dein L\u00f6rper w\u00e4hrend des Laufens gerade ist. Du solltest einen kontrollierten Gang haben, die Schultern sollten nicht nach vorne ziehen. Ein Set reicht hier v\u00f6llig. Diese \u00dcbung ist ein super Finisher f\u00fcr jedes Workout.\u00a0<\/span><\/p>\n

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\u00dcber den Autor<\/h2>\n

Simon Byrne ist Autor im Fitness- und Gesundheitsbereich und besch\u00e4ftigt sich mit Themen wie Training, Ern\u00e4hrung und Nahrungserg\u00e4nzung. Er ist zertifizierter Ern\u00e4hrungsberater und studiert au\u00dferdem Sportern\u00e4hrung. Au\u00dferhalb der Fitnessbranche ist Simon im Eventmanagement t\u00e4tig.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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