Nachdem ich einen kleinen Augenblick nach Weihnachten und Neujahr gebraucht habe um wieder eine Routine reinzubekommen, habe ich nun Schwierigkeiten ordentlich Treppen zu steigen. Wer kennt es nicht? Gerade nach einer kleinen Sportpause f\u00e4llt der Muskelkater ganz gerne mal etwas doller aus. Auch wenn ich dieses Gef\u00fchl liebe, und da bin ich sicher nicht die Einzige, nervt eine kleine Zwangspause dann doch das ein oder andere Mal.<\/p>\n
Die Frage muss ich sicher nicht kl\u00e4ren \u2013 jeder kennt es. Die einen \u00f6fter, die anderen eher seltener. Aber was passiert im K\u00f6rper? Wieso habe ich nach einem harten Training manchmal keinen Muskelkater, daf\u00fcr aber nach einer Einheit, die mir eigentlich recht leicht fiel?<\/p>\n
Muskelkater hat nat\u00fcrlich nichts mit Katzen zu tun. Das Wort stammt von\u00a0Katarrh\u00a0<\/em>und beschreibt die Entz\u00fcndung der Schleimhaut. Anders als fr\u00fcher angenommen entsteht der Schmerz nicht durch eine Ansammlung von Milchs\u00e4ure, sondern durch kleine Risse und Verletzungen der Muskeln. Was f\u00fcr Sch\u00e4den auftreten ist abh\u00e4ngig von der Belastung. Unterscheiden muss man dabei zwischen\u00a0konzentrischen, isometrischen und exzentrischen Belastungen.\u00a0<\/strong><\/p>\n Konzentrische<\/strong>\u00a0Bewegungen verk\u00fcrzen den Muskel, wie zum Beispiel bei einem Bizeps-Curl, also dem Hochheben des Gewichts. H\u00e4lt man das Gewicht nur, ver\u00e4ndert sich die L\u00e4nge des Muskels nicht. Die Last ist also\u00a0isometrisch<\/strong>. Erst das Sinken lassen der Hantel dehnt den Muskel \u2013 und diese\u00a0exzentrische\u00a0<\/strong>Bewegung sorgt in der Regel f\u00fcr den Muskelkater. Der Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt und es wirkt eine viel h\u00f6here Last als wenn er sich nur zusammenzieht. Diese Kombination aus Dehnung und Anspannung ist eine hohe Belastung f\u00fcr den Muskel.<\/p>\n Verletzt wird bei zu hohen Belastungen das Bindegewebe, das den Muskel sch\u00fctzt, st\u00fctzt und mechanische Bewegungen abf\u00e4ngt. Es entstehen kleine Risse oder Mikrotraumen die den Muskelkater hervorrufen. Bis der K\u00f6rper auf diese Informationen reagiert dauert es eine Weile, daher ist der schlimmste Tag meist erst der 2. oder 3. nach der \u00dcberbelastung. Repariert wird das ganze von\u00a0Makrophagen.\u00a0<\/em>Diese wandern zu den Mikrotraumen um Entz\u00fcndungsstoffe auszusp\u00fclen, gesch\u00e4digte Teile wieder aufzubauen und kleine Bruchst\u00fccke aufzusammeln.<\/p>\n Eine weitere Art von Muskelkater entsteht vor allem bei Langzeitbelastungen wie Marathonl\u00e4ufen. Dabei entsteht der Muskelkater durch die Ersch\u00f6pfung der Energiereserven.<\/p>\n Aber bedeutet Muskelkater auch gleichzeitig Zuwachs? \u2013 Nicht unbedingt. Wenn der Muskel bei der Belastung nicht so sehr gesch\u00e4digt wird, dass er rei\u00dft oder gezerrt ist, ist er nach dem Muskelkater in der Regel wieder wie neu. Muskelkater ist also kein Garant f\u00fcr Muskelzuwachs, denn der kommt nur durch regelm\u00e4\u00dfiges Training.<\/p>\n Ganz grunds\u00e4tzlich: abwarten. Man\u00a0muss\u00a0<\/em>theoretisch gar nichts dagegen unternehmen oder ihn bek\u00e4mpfen. Ein paar Tricks zur schnelleren Regeneration gibt es aber trotzdem:<\/p>\n Es soll ja tats\u00e4chlich Leute geben die Muskelkater nicht m\u00f6gen. F\u00fcr die habe ich noch ein paar Tipps wie man diese fiesen Schmerzen gar nicht erst entstehen l\u00e4sst:<\/p>\n Denke daran: Muskelkater hat nichts mit einem effektiven Training zu tun. Genauso wenig leiden nur Anf\u00e4nger oder unsportliche Menschen darunter. Auch Profisportler leiden unter Muskelkater wenn sie ihre Trainingsroutine mal etwas ab\u00e4ndern oder Neues ausprobieren, da die Muskeln diese Belastung nicht gew\u00f6hnt sind. Bleib also entspannt, lehn dich zur\u00fcck und erfreu dich daran, dass dein K\u00f6rper f\u00e4hig f\u00fcr solche Belastungen ist.<\/p>\nWas kann ich tun, um die Regeneration zu beschleunigen?<\/h1>\n
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Was kann ich vorbeugend gegen Muskelkater tun?<\/h1>\n
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