{"id":4783,"date":"2019-03-26T17:30:51","date_gmt":"2019-03-26T16:30:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=4783"},"modified":"2022-10-11T15:32:27","modified_gmt":"2022-10-11T14:32:27","slug":"fibo-2019-vorbereitungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/fibo-2019-vorbereitungen\/","title":{"rendered":"FIBO 2019 Vorbereitungen"},"content":{"rendered":"

Gastbeitrag von Joel Fath<\/a> zum Thema FIBO 2019 Vorbereitungen<\/em><\/p>\n

Bald ist es wieder soweit. Die FIBO steht vor der T\u00fcr – und dort will man ja bekanntlich seine beste Form pr\u00e4sentieren.\u00a0Wie ich da genau vorgehe und was ihr bei einer Di\u00e4t zu beachten habt, damit ihr die besten Erfolge erzielt, habe ich im Folgenden zusammengefasst.<\/p>\n

#1 Makro- und Mikron\u00e4hrstoffe<\/h1>\n

In einer Di\u00e4t ist es enorm wichtig, die richtige Makron\u00e4hrstoffverteilung zu w\u00e4hlen. Zudem sollte deine Ern\u00e4hrung in der Di\u00e4t ausgewogen gestaltet werden: das hei\u00dft du solltest auf jeden Fall genug Proteine zu dir nehmen, ausreichend Gem\u00fcse essen, ballastoffreich essen, auf komplexe Kohlenhydrate setzen und dich weitestgehend von unverarbeiteten Lebensmitteln ern\u00e4hren. Denn bereits verarbeitete Lebensmittel haben oftmals viel Zucker oder Fett, was zu Hei\u00dfhungerattacken f\u00fchren kann.<\/p>\n

Ich setze in meiner Di\u00e4t sehr stark auf Proteine<\/a>. Dazu empfehle ich dir 2,5 g Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu dir zu nehmen. Proteine halten dich zudem l\u00e4nger satt und verhindern den Muskelverlust in einer Di\u00e4t.<\/p>\n

Jetzt stellt sich die Frage, wie die anderen N\u00e4hrstoffe zugef\u00fchrt werden sollten. Das sollte jeder frei entscheiden, wie er am besten klar kommt. Denn am Ende entscheidet deine Kalorienzufuhr, ob du zunimmst oder abnimmst. Das hei\u00dft, wenn du weniger isst, als du verbrennst, wirst du auch an Gewicht reduzieren. Ganz egal, ob du eine low fat oder eine low carb Di\u00e4t machst.<\/p>\n

Ich pers\u00f6nliche setze in meiner Di\u00e4t auf low fat. Ich nehme dann nur 0,5 g Fett pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu mir. Dabei setze ich dann auf unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren.<\/p>\n

Insgesamt ziehe ich meine Di\u00e4t in 10 Wochen durch, nehme t\u00e4glich 2500 Kalorien zu mir und die Makron\u00e4hrstoffverteilung sieht wie folgt aus: 250 g Proteine, 50 g Fette und 250 g Kohlenhydrate.<\/p>\n

#2 aktiv sein<\/h1>\n

Die Bewegung spielt neben der ausgewogenen Ern\u00e4hrung eine sehr wichtige Rolle. Daher setze ich mir jeden Tag das Ziel mindestens 12.000 Schritte zu machen. Dazu gehe ich t\u00e4glich trainieren, wodurch ich dann am Ende des Tages mindestens 4000 Kalorien verbrannt habe.<\/p>\n

Viele machen den Fehler und werden bequem in einer Di\u00e4t. Dadurch dass man dem K\u00f6rper weniger Energie zuf\u00fchrt, fehlt teilweise die Motivation. Dann hei\u00dft, es das Ziel immer vor den Augen zu haben, dran zu bleiben und immer in Bewegung zu bleiben. Dadurch f\u00e4llt das Kaloriendefizit dann h\u00f6her aus und ihr seht noch schneller Erfolge.<\/p>\n

#3 Langsam essen<\/h1>\n

Wer langsam isst, ist auch schneller satt. Das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl setzt beim Menschen erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Das hei\u00dft: Wer schlingt und sich keine Zeit nimmt f\u00fcrs Essen, isst auch oftmals \u00fcber das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl hinaus. Das hat dann zur Folge, dass unn\u00f6tig viele Kalorien zu sich genommen werden, die sich dann in Fettp\u00f6lsterchen umwandeln. Also immer langsam essen, das Essen genie\u00dfen und so schneller satt werden.<\/p>\n

#4 ausreichend Wasser trinken<\/h1>\n

Trinke viel Wasser in einer Di\u00e4t. Ich trinke t\u00e4glich mindestens 5 Liter Wasser. Ich empfehle daher einen Richtwert von circa einen Liter pro 20 Kilogramm K\u00f6rpergewicht.<\/p>\n

Wasser dient nicht nur zum Fl\u00fcssigkeitsausgleich, sondern f\u00fcllt auch deinen Magen. Dadurch kannst du auch etwas dein Hungergef\u00fchl unterdr\u00fccken und hast es damit leichter eine Di\u00e4t durchzuhalten.<\/p>\n

#5 genug Schlaf bekommen<\/h1>\n

Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle in der Di\u00e4t. Daher empfehle ich mindestens 7, besser sogar bis zu 8-9 Stunden zu schlafen. Durch die Di\u00e4t beanspruchst du deinen K\u00f6rper und dieser ist Stress ausgesetzt. Durch Schlafmangel verst\u00e4rkst du den Stress umso mehr, wodurch die Regeneration dann leidet.<\/p>\n

#6 Geduld haben<\/h1>\n

Wer abnehmen will braucht Geduld! Keiner erreicht seine Traumfigur in nur ein paar Tagen. Daher ist es sehr wichtig ein angemessenes Kaloriendefizit zu setzen. Reduziert man die Kalorien enorm, muss man auch mehr hungern und leidet dann sehr schnell an Hei\u00dfhungerattacken. Dann geht die Di\u00e4t oftmals nach hinten los. Denn ein zu hohes Kaloriendefizit kann man nicht lange durchhalten und ist zudem nicht gut f\u00fcr den eigenen K\u00f6rper.<\/p>\n

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