{"id":481,"date":"2016-01-15T12:11:55","date_gmt":"2016-01-15T12:11:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=481"},"modified":"2022-10-11T17:20:50","modified_gmt":"2022-10-11T16:20:50","slug":"auf-diesen-grundlagen-sollte-deine-ernaehrung-basieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/auf-diesen-grundlagen-sollte-deine-ernaehrung-basieren\/","title":{"rendered":"Auf diesen Grundlagen sollte deine Ern\u00e4hrung basieren"},"content":{"rendered":"
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Beim Sport spielt die richtige Erna\u0308hrung immer eine Rolle. Um optimale Ergebnisse erzielen zu ko\u0308nnen sollten Erna\u0308hrung und Training aufeinander abgestimmt sein. Aber wo anfangen?<\/em><\/p>\n

Zuallererst sollte dir dein perso\u0308nlicher Bedarf an Kalorien pro Tag bekannt sein. Hierzu wird zuna\u0308chst der RMR, der Grundumsatz berechnet, der angibt welche Energiemenge du beno\u0308tigst um alle lebenswichtigen Funktionen deines Ko\u0308rpers aufrecht zu erhalten. Dieser Wert wird mit einem Aktivita\u0308tsfaktor multipliziert, um den TDEE (Total Daily Energy Expenditure) zu erhalten. Um einen ersten Wert zu bekommen gibt es online verschiedene Rechner, in den du deine Werte wie Gro\u0308\u00dfe, Gewicht und Geschlecht eingibst. Zugrunde liegt hierbei folgende Formel:<\/p>\n

Ma\u0308nner: RMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Gro\u0308\u00dfe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5 Frauen: RMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Gro\u0308\u00dfe in cm) – (5 x Alter in Jahren) \u2013 161 Das Ergebnis wird nun multipliziert mit dem auf dich zutreffenden Aktivita\u0308tsfaktor:<\/p>\n

Ein Beispiel:
\nEine Frau ist 1,70m gro\u00df, wiegt 70kg, ist 25 Jahre alt und ist leicht aktiv:
\n(10 x 70) + (6,25 x170) \u2013 (5 x 25) \u2013 161 = 1.476
\nDer Grundumsatz betra\u0308gt 1476 kcal \/ Tag. Der TDEE betra\u0308gt 1.476 x 1,37, also 2.022 kcal\/Tag<\/p>\n

Natu\u0308rlich sind diese Werte nicht zu 100 % genau. Um einen genaueren Wert zu bekommen kannst du einen Pulsmesser Tag und Nacht u\u0308ber mindestens eine Woche tragen um einen guten Durchschnittswert zu bekommen. Au\u00dferdem kennst du deinen Ko\u0308rper am besten und kannst auf Erfahrungen bauen.<\/p>\n

Hast du deinen TDEE ermittelt, legst du dein Ziel fest. Willst du abnehmen, dein Gewicht halten oder zunehmen?<\/p>\n

Willst du abnehmen, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als dir der TDEE angibt.<\/p>\n

Willst du dein Gewicht halten, solltest du die Menge an Kalorien zu dir nehmen, die dir der TDEE angibt.<\/p>\n

Willst du zunehmen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen als dir der TDEE angibt.<\/p>\n

Bei der Erna\u0308hrung ist aber nicht nur auf die Kalorien zu achten, sondern auch auf die Na\u0308hrstoffe. Na\u0308hrstoffe sind Substanzen, die vom Ko\u0308rper zur Energiegewinnung und zum Aufbau von Ko\u0308rpersubstanzen genutzt werden. Man kann sie in drei Gruppen einteilen: Kohlenhydrate, Fette und Eiwei\u00dfe.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n\n
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Aktivita\u0308tslevel<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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Definition<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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Faktor<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Wenig aktiv<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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Kein bis wenig Training, hauptsa\u0308chlich sitzenden Ta\u0308tigkeit<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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1,2<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Leicht aktiv<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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Leichtes Training, 1-3 Tage pro Woche Sport<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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1,37<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Moderat aktiv<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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Moderates Training, 3-5 Tage pro Woche Sport<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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1,55<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Sehr aktiv<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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Anstrengendes Training, 6-7 Tage pro Woche Sport<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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1,7<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Extrem aktiv<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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Leistungssport, harte ko\u0308rperliche Arbeit, 2 x ta\u0308glich Sport<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n

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1,9<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

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Hierbei unterscheidet sich aber der Energiegehalt der drei Gruppen. 1g Kohlenhydrate und 1g Eiwei\u00df liefern dem Ko\u0308rper jeweils 4kcal. 1g Fett liefert dem Ko\u0308rper 9kcal.<\/p>\n

Je nach dem welches Ziel du vor Augen hast, variiert der jeweilige Anteil von Kohlenhydraten, Fetten und Eiwei\u00dfen in deiner Erna\u0308hrung.<\/p>\n

Willst du Fett abbauen, kann es zum Beispiel richtig sein Kohlenhydrate zu reduzieren und andersherum kann es von Vorteil sein die Kohlenhydratzufuhr zu erho\u0308hen, wenn du Masse aufbauen willst.<\/p>\n

Generell braucht der Ko\u0308rper aber alle drei Na\u0308hrstoffe in gewissen Mengen. Eine der drei Gruppen vollkommen aus der Erna\u0308hrung zu verbannen ist nicht gesund und daher nicht ratsam. Weder Kohlenhydrate, Fette oder Eiwei\u00dfe sind dein Feind! Der Anspruch ist die richtige Mischung zu finden, die zu deinem Ziel passt, und dein Training unterstu\u0308tzt.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Zur Autorin:<\/p>\n

Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universit\u00e4t in D\u00fcsseldorf.\u00a0Training und Ern\u00e4hrung sind ihre beiden gr\u00f6\u00dften Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer K\u00fcche, in welcher sie verlockende und\u00a0vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.<\/span><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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