{"id":499,"date":"2016-01-15T12:17:29","date_gmt":"2016-01-15T12:17:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=499"},"modified":"2022-10-11T16:09:29","modified_gmt":"2022-10-11T15:09:29","slug":"cardio-cardio-liss-und-hiit-im-vergleich","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/cardio-cardio-liss-und-hiit-im-vergleich\/","title":{"rendered":"Cardio = Cardio? LISS und HIIT im Vergleich"},"content":{"rendered":"
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Ausdauertraining, oder ha\u0308ufig auch Cardio genannt, ist ein Bestandteil vieler Trainingsroutinen. Entweder erga\u0308nzend zum Krafttraining, oder um das gewu\u0308nschte Sixpack freizulegen. Aber wie fast u\u0308berall gibt es auch hier nicht nur eine Methode. <\/em><\/p>\n

Hier sollen die zwei Basisformen thematisiert werden. Zum einen LISS (Low Intensity Steady State)<\/strong> und HIIT (High Intensity Interval Training)<\/strong>. Hierbei kommt es nicht auf die ART des Trainings an, also Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren etc., sondern auf die METHODE diese Arten auszufu\u0308hren.<\/p>\n

LISS<\/strong><\/p>\n

Diese Methode wird wohl am ha\u0308ufigsten eingesetzt. Hierbei wird ein Belastungsreiz u\u0308ber einen la\u0308ngeren Zeitraum aufrechterhalten. Das bedeutet, du la\u0308ufst zum Beispiel 30 min lang mit der gleichen Geschwindigkeit auf dem Laufband. Hierbei sollte die Belastung bei ca. 65% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Bei diesem Wert kommst du in die Zone, in der Ko\u0308rperfett verbrannt wird. Um einen ersten Wert zu erhalten ko\u0308nnen folgende Formeln herangezogen werden:<\/p>\n

Untrainierte Personen: 160 \u2013 Alter in Jahren<\/p>\n

Trainierte Personen: 170 – Alter in Jahren\/2<\/p>\n

Bei dieser Ausdauermethode wird in der Zeit des Trainings Fett verbrannt und sorgt vor allem fu\u0308r eine Leistungsverbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Auch entwickelt sich u\u0308ber einen la\u0308ngeren Zeitraum hinweg das sogenannte Sportlerherz. Das macht sich dadurch bemerkbar, dass sich die Herzho\u0308hlen erweitern, wodurch das Herz bei Belastung eine gro\u0308\u00dfere Blutmenge befo\u0308rdern kann. Stellt man ein untrainiertes Herz und ein Sportlerherz gegenu\u0308ber wird dies sehr deutlich: ein untrainiertes Herz wiegt 250g \u2013 300g und hat ein Volumen von 750 \u2013 800 ml, ein Sportlerherz hingegen wiegt zwischen 350 und 500g bei 900 -1500 ml Volumen.<\/p>\n

Eine weitere Anpassung ist die effektivere Arbeit des Herzens in Ruhe. Man entwickelt eine geringere Schlagfrequenz pro Minute. Bei einer untrainierten Person schla\u0308gt das Herz in Ruhe ca. 60 – 80 Mal pro Minute. Bei Leistungssportlern hingegen wurden schon Herzschla\u0308ge von unter 30\/min gemessen.<\/p>\n

HIIT<\/strong><\/p>\n

Dieses Training kombiniert intensive Belastungsphasen und Erholungsphasen. Auf eine Belastungsphase von u\u0308blicherweise 20-30 Sekunden folgt eine Erholungsphase von ca. 1-2 Minuten. Dieser Zyklus wird dann u\u0308ber 20-30 Minuten hinweg wiederholt. Allerdings bewegt sich die Belastung in den 20-30 Sekunden Arbeit bei bis zu 100% deiner maximalen Herzfrequenz. Diese bringst du den in den Ruhephasen danach wieder runter.<\/p>\n

Wenn diese Methode richtig angewendet wird, kannst du hier eine Menge Kalorien verbrennen und das nicht nur beim Training selber, sondern bis zu 48 Stunden danach! Der Grund hierfu\u0308r ist EPOC (postexercise oxygen consumption) oder auf deutsch: Sauerstoffaufnahme nach Arbeitsende. Kurz erkla\u0308rt entsteht bei sehr intensivem Training ein Sauerstoffdefizit, dass nach dem Training wieder aufgefu\u0308llt werden muss, wozu Energie beno\u0308tigt wird.<\/p>\n

Wichtig zu diesem Thema ist noch zu sagen, dass du deiner Herzfrequenz beim Cardio immer in einem gesunden Bereich ha\u0308ltst.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Generell kann Cardio dir nicht nur dabei helfen fett zu verbrennen, sondern hat auch andere positive Eigenschaften:<\/p>\n

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  • Steigerung der maximalen Leistungsfa\u0308higkeit<\/li>\n
  • Vergro\u0308\u00dferung der maximalen Sauerstoffaufnahme<\/li>\n
  • Wirkt vieler Risikofaktoren entgegen: Bluthochdruck, U\u0308bergewicht, erho\u0308hterBlutzuckerspiegel, etc.)<\/li>\n
  • Vergro\u0308\u00dferung des Herzvolumens (Sportlerherz)<\/li>\n
  • Verbesserung der Koordination<\/li>\n
  • Leistungsfa\u0308higkeit bis ins hohe Alter<\/li>\n<\/ul>\n

    Also: ganz egal welche Methode, einfach mal rauf aufs Laufband oder eine Runde durch den Wald!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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    Zur Autorin:<\/p>\n

    Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universit\u00e4t in D\u00fcsseldorf.\u00a0Training und Ern\u00e4hrung sind ihre beiden gr\u00f6\u00dften Hobbies \u2013 demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer K\u00fcche, in welcher sie verlockende und\u00a0vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.<\/span><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ausdauertraining, oder ha\u0308ufig auch Cardio genannt, ist ein Bestandteil vieler Trainingsroutinen. Entweder erga\u0308nzend zum Krafttraining, oder um das gewu\u0308nschte Sixpack freizulegen. Aber wie fast u\u0308berall gibt es auch hier nicht…<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":500,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[61,80,124,125],"class_list":["post-499","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","tag-cardio","tag-training","tag-hiit","tag-liss"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/499","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=499"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/499\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":504,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/499\/revisions\/504"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/500"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=499"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=499"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=499"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}