{"id":557,"date":"2016-01-27T09:36:36","date_gmt":"2016-01-27T09:36:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=557"},"modified":"2022-10-11T16:02:12","modified_gmt":"2022-10-11T15:02:12","slug":"dein-weg-zum-eigenen-trainingsplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/dein-weg-zum-eigenen-trainingsplan\/","title":{"rendered":"Dein Weg zum eigenen Trainingsplan"},"content":{"rendered":"
\n
\n
\n

Viele Fitnessstudios bieten zu Beginn der Mitgliedschaft einen kostenlosen Trainingsplan an. Jedoch sind die fu\u0308r Anfa\u0308nger konzipiert und meist verallgemeinert.<\/em><\/p>\n

Das hei\u00dft, es sind nur die Grundlagen eines jeden Trainings aufgelistet. Zudem wirst du am Anfang auch schnell besser und sta\u0308rker, so dass der Plan nicht mehr passend ist. Ein auf dich speziell zugeschnittener Trainingsplan von einem Fachmann macht Sinn, kann aber schnell teuer werden. Dabei sind die Basics hierbei gar nicht so schwer! Es gibt ein paar Schritte zu beachten und du bist der Erstellung deines perso\u0308nlichen Trainingsplans ein gutes Stu\u0308ck na\u0308her. Allerdings solltest du, wenn du deinen eigenen Plan erstellst, schon Erfahrungen im Training haben.<\/p>\n

1. Setze deine Ziele fest<\/strong><\/p>\n

Zuna\u0308chst brauchst du ein Ziel. Willst du Fett verlieren, willst du Muskeln aufbauen oder willst du deine Ausdauer steigern? Das sind Fragen, die du dir stellen solltest. Dieses Ziel sollte dann in einen Rahmen gebracht werden. Und zwar sollte das Ziel messbar, spezifisch und zeitlich abgegrenzt formuliert werden.<\/p>\n

Ein Beispiel: Wenn dein Ziel ist Fett zu verlieren kannst du dieses gut oder schlecht formulieren. Ein schlechtes Ziel wa\u0308re einfach zu sagen: \u201eIch will Gewicht verlieren.\u201c Ein gutes Ziel hingegen wa\u0308re zu formulieren: \u201eIm Moment liegt mein Ko\u0308rperfettanteil bei 25%. Mein Ziel ist es einen Ko\u0308rperfettanteil von 20% zu erreichen. Ich gebe mir dafu\u0308r 10 Wochen Zeit. Ich werde mein Ziel erreichen, in dem ich 5 Tage die Woche Krafttraining betreibe und zusa\u0308tzlich an 3 Tagen in der Woche eine Ausdauereinheit einlege. Ich werde keinen Alkohol trinken, meine Supplements regelma\u0308\u00dfig nehmen und mich an meinen Erna\u0308hrungsplan halten\u201c<\/p>\n

2. Plan erstellen<\/strong><\/p>\n

Da du nun wei\u00dft, wo du bist und wo du hinwillst, kannst du auf diesen Informationen aufbauen. Da dir nach dem Beispiel 5 Tage Training zur Verfu\u0308gung stehen, organisierst du deine Trainingswoche danach. Fu\u0308r Fortgeschrittene mit einem spezifischen Ziel ist ein Split-Training immer von Vorteil. Hierbei werden pro Tag der Woche verschiedene Muskelgruppen trainiert. Dies hat zum Vorteil, dass deine Muskeln auch genu\u0308gend Zeit haben sich zu erholen, bevor sie erneut trainiert werden.<\/p>\n

Ein Beispiel wa\u0308re:
\nTag 1 \u2013 Schultern + Cardio
\nTag 2 \u2013 Beine
\nTag 3 \u2013 Ru\u0308cken\/Bizeps + cardio Tag 4 \u2013 Pause
\nTag 5 \u2013 Brust\/Trizeps
\nTag 6 \u2013 Bauch + Cardio
\nTag 7 \u2013 Pause<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
\n
\n

Liegt sein Ziel zum Beispiel speziell darauf deine Schultern zu entwickeln, ko\u0308nnte dein Trainingsplan folgenderma\u00dfen aussehen:<\/p>\n

Tag 1 \u2013 Schultern
\nTag 2 \u2013 Beine
\nTag 3 \u2013 Ru\u0308cken\/Arme Tag 4 \u2013 Pause
\nTag 5 \u2013 Schultern
\nTag 6 \u2013 Brust\/Bauch Tag 7 \u2013 Pause<\/p>\n

3. U\u0308bungen und Sa\u0308tze\/Wiederholungen festlegen<\/strong><\/p>\n

Wenn du noch nicht zu den Fortgeschrittenen geho\u0308rst, keep it simple. Die richtige Ausu\u0308bung ist extrem wichtig. Also bleibe bei U\u0308bungen, die dir vertraut sind und arbeite dich langsam vor.<\/p>\n

U\u0308blich ist es, pro U\u0308bung 3-5 Sa\u0308tze a\u0301 8 \u2013 25 Wiederholungen festzulegen. Eine geringere Zahl von Wiederholungen pro Satz ist eher geeignet um Muskeln aufzubauen. Je ho\u0308her die Zahl der Wiederholungen ist, desto mehr gehst du in die Kraftausdauer.<\/p>\n

Dabei solltest du, egal wie viele Wiederholungen du machst, bei den letzten 2-3 Wiederholungen Schwierigkeiten haben, die U\u0308bung auszufu\u0308hren. Ist das nicht der Fall: nimm mehr Gewicht. Dabei solltest du trotzdem darauf achten, dass die Ausu\u0308bung korrekt ist. Die richtige Form geht immer vor Gewicht!<\/p>\n

4. Kontrolle<\/strong><\/p>\n

Ziehe deinen Trainingsplan 4 Wochen durch. Siehst du Erfolge? Wenn ja, lass ihn so wie er ist. Wenn nicht, nimm A\u0308nderungen vor. Generell gilt, dass du die U\u0308bungen spa\u0308testens nach 6 Wochen austauschen solltest, da sich der Ko\u0308rper sonst an die Belastung gewo\u0308hnt und du nicht die Erfolge sehen wirst, die du haben ko\u0308nntest.<\/p>\n

Da jeder verschieden ist, kann ein Trainingsplan nicht verallgemeinerst werden. Die vier Schritte sind eine Richtlinie an die du dich halten kannst. Um das fu\u0308r dich beste Ergebnis zu erzielen, ho\u0308re auf deinen Ko\u0308rper und nimm eventuelle A\u0308nderungen vor, wenn du dich nicht wohlfu\u0308hlst oder a\u0308hnliches.<\/p>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

Zur Autorin:<\/p>\n

Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universit\u00e4t in D\u00fcsseldorf.\u00a0Training und Ern\u00e4hrung sind ihre beiden gr\u00f6\u00dften Hobbies \u2013 demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer K\u00fcche, in welcher sie verlockende und\u00a0vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Viele Fitnessstudios bieten zu Beginn der Mitgliedschaft einen kostenlosen Trainingsplan an. Jedoch sind die fu\u0308r Anfa\u0308nger konzipiert und meist verallgemeinert. Das hei\u00dft, es sind nur die Grundlagen eines jeden Trainings…<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":558,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[28,80,140],"class_list":["post-557","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","tag-fitness","tag-training","tag-trainingsplan"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/557","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=557"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/557\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":559,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/557\/revisions\/559"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/558"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=557"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=557"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=557"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}