{"id":658,"date":"2016-02-11T14:50:07","date_gmt":"2016-02-11T14:50:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=658"},"modified":"2022-10-06T15:18:44","modified_gmt":"2022-10-06T14:18:44","slug":"so-trackst-du-dein-makros-im-alltag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/so-trackst-du-dein-makros-im-alltag\/","title":{"rendered":"So trackst du dein Makros im Alltag"},"content":{"rendered":"

\u201eMakron\u00e4hrstoffe z\u00e4hlen\u201c ist der neue Gesundheitstrend schlechthin.\u00a0Makron\u00e4hrstoffe (nachfolgend als Makros bezeichnet) umfassen die Hauptn\u00e4hrstoffgruppen, die in unseren Lebensmitteln enthalten sind: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. <\/em><\/p>\n

Ein beliebter Trend von fitnessbewussten Menschen ist das \u201eMacro tracking\u201c (Makron\u00e4hrstoffe z\u00e4hlen). \u201eMakros tracken\u201c bedeutet dabei, dass man z\u00e4hlt, wie viele Gramme Proteine, Kohlenhydrate und Fette man im Verlauf des Tages zu sich nimmt. Dies klingt nach viel Arbeit im Alltag, muss aber nicht zwingend mit m\u00fchsam und kompliziert sein. Wir zeigen euch wie ihr mit Makros tracken beginnen k\u00f6nnt und stellen euch die einfachsten Alltagsstrategien vor.<\/p>\n

Ein handlicher Helfer <\/strong><\/p>\n

Um das Tracken so einfach wie m\u00f6glich zu gestalten ist ein Ern\u00e4hrungstagebuch das grundlegende Instrument beim Tracken. Es gibt Smartphone Applikationen, welche es erm\u00f6glichen ganz einfach ein Ern\u00e4hrungstagebuch zu f\u00fchren. Die Makron\u00e4hrstoffverteilung kann in der App an die individuellen Bed\u00fcrfnisse angepasst werden. In einer Nahrungsmitteldatenbank k\u00f6nnen Lebensmittel oder ganze Gerichte gesucht und in Sekunden eingetragen werden. Am Ende vom Tag visualisieren die Apps wie man sein \u201eMakron\u00e4hrstoff-Budget\u201c verbraucht hat. Somit verlangt die App weniger als eine Minute Aufwand und \u00fcbernimmt die m\u00fchsamen Kalkulationen. Dank der vielen Eintr\u00e4ge von anderen Usern sind die Datenbanken sehr aktuell und umfassend. Dies ist auch f\u00fcr Reisen im Ausland von Vorteil, sofern man auch in den Ferien oder auf Gesch\u00e4ftsreisen tracken m\u00f6chte.<\/p>\n

\u00dcbung macht den Meister<\/strong><\/p>\n

Nebst einer unterst\u00fctzenden Applikation ist das wohl wichtigste, dass mein ein Gef\u00fchl f\u00fcr Portionengr\u00f6ssen bekommt. Um das Auge daraufhin zu schulen empfiehlt es sich zu Hause unter vereinfachten Bedingungen zu \u00fcben. Mittels einer K\u00fcchenwaage und ein paar Lebensmitteln (welche man auch ausw\u00e4rts \u00f6fters konsumiert) kann man das Tracken trainieren. Beispielsweise kann man ein Ratespiel daraus machen: zuerst absch\u00e4tzen wie schwer die Tomate in der Hand ist und danach das Gewicht mit der K\u00fcchenwaage kontrollieren. Somit bekommt man spielerisch ein Gef\u00fchl f\u00fcr die Portionengr\u00f6ssen und Gewichte von Lebensmitteln. Hier gilt nun mal: \u00dcbung macht den Meister.<\/p>\n

Sich selbst nicht das Bein stellen<\/strong><\/p>\n

Um sich im hektischen Alltag das Kochen zu ersparen greifen viele zu Take Away Gerichten oder gehen in ein Restaurant. Doch das stellt f\u00fcr das Tracken kein Problem dar, selbst wenn ihr keine Waage dabei habt. Nichtsdestotrotz kann man sich selber das Bein stellen oder sich die ganze Sache im Restaurant und dem Makro tracken vereinfachen. Generell sollte man hierzu Gerichte ausw\u00e4hlen, die keine versteckten \u00d6le und Zuckerzus\u00e4tze beinhalten. Dazu z\u00e4hlen insbesondere Saucen oder Currys. Bei solchen Gerichten kann man auch mit dem geschultesten Auge nur schwer absch\u00e4tzen, wie viel \u00d6l, Butter oder Zucker in der Sauce verarbeitet wurde. Deshalb ist es einfacher zu Gerichten zu greifen, die \u00fcbersichtliche Komponenten haben. Beispielsweise eine Proteinquelle wie Fisch oder Fleisch, eine Beilage in Form von Kartoffeln, Reis oder Gem\u00fcse.<\/p>\n

Wer sucht der findet<\/strong><\/p>\n

Hat man sich dennoch f\u00fcr ein Saucen-lastiges Gericht entschieden, gilt es dieses im Tagebuch so gut wie m\u00f6glich zu notieren. Am einfachsten ist es nun, wenn man in der Nahrungsmitteldatenbank der Applikation das entsprechende Gericht, beispielsweise ein Thai Curry, sucht und die Portionsgr\u00f6sse anpasst. Nat\u00fcrlich wird man nicht genau das Thai Curry dieses spezifischen Restaurants bei dem man gerade isst in der Datenbank finden. Aber man kann sich ein \u00e4quivalentes Gericht in der Datenbank suchen und sich damit so gut wie m\u00f6glich an die tats\u00e4chlichen N\u00e4hrwerte ann\u00e4hern. Auch eignen sich Datenbankeintr\u00e4ge von abgepackten Fertiggerichten aus Superm\u00e4rkten zur Portionsann\u00e4herung, falls es schwer f\u00e4llt, die Mengen abzusch\u00e4tzen.<\/p>\n

Was nicht passt, wird passend gemacht<\/strong><\/p>\n

Es kann auch vorkommen, dass man kein Gericht in der Datenbank findet, wenn man zum Beispiel eine Hausspezialit\u00e4t ausw\u00e4hlt oder aber man sich einen bunten Teller am Buffet zusammengestellt hat. Hierbei kann man nur schwer bis gar nicht einen passenden Eintrag in der Datenbank der Applikation finden. Um diesen Umst\u00e4nden Rechnung zu tragen kann man das Gericht allerdings in seine Einzelteile zerlegen und diese dann vermerken. Konkret bedeutet dies, dass man die einzelnen sichtbaren Lebensmittel und Zutaten identifiziert. Bei einem Sandwich w\u00fcrden hierzu unter anderem\u00a0 das Br\u00f6tchen, die Sauce, die Tomaten und der Schinken z\u00e4hlen. Entsprechend der Portionsgr\u00f6sse werden diese Zutaten im Tagebuch eingetragen. Weil in den Restaurants oftmals mit \u00d6l und Butter gebraten wird oder aber auch der Reis oder das Gem\u00fcse in Butter geschwenkt werden, sollten bei dieser Art vom Tracken noch ein paar Gramme Fett zus\u00e4tzlich hinzugef\u00fcgt werden. Diese zus\u00e4tzliche Menge Fett basiert folglich darauf, wie \u00f6lig die Speisen schmecken.<\/p>\n

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Zum Autor:<\/strong><\/p>\n

Lukas Sitar studiert derzeit Business Innovation an der Universit\u00e4t St. Gallen in der Schweiz. Training und Ern\u00e4hrung sowie auch Genuss und Kulinarik sind seine Leidenschaften. Nebst vielen Stunden im Fitnessstudio findet man Lukas auch oft in der K\u00fcche wo er mit seinen kreativen Proteinrezepten die Br\u00fccke zwischen fitnessgerechter Ern\u00e4hrung und Genuss schl\u00e4gt. F\u00fcr weitere Inspirationen folgt ihm auf Instagram unter www.instagram.com\/sitaar<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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