{"id":675,"date":"2016-02-17T12:02:16","date_gmt":"2016-02-17T12:02:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=675"},"modified":"2022-10-11T16:12:45","modified_gmt":"2022-10-11T15:12:45","slug":"bist-du-ein-hardgainer-teil-1-deine-6-erna%cc%88hrungstipps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/bist-du-ein-hardgainer-teil-1-deine-6-erna%cc%88hrungstipps\/","title":{"rendered":"Bist du ein Hardgainer? Teil 1: Deine 6 Erna\u0308hrungstipps"},"content":{"rendered":"
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Du bist schlank und hast einen schnellen Stoffwechsel. Alles, was du isst, wird sofort verbrannt. Das macht es schwer zuzunehmen. Erkennst du dich wieder? Dann bist du ho\u0308chstwahrscheinlich ein Hardgainer.<\/em><\/p>\n

Was ist ein Hardgainer? Hardgainer ist ein Ausdruck fu\u0308r den ektomorphen Ko\u0308rperbautyp. Typisch hierfu\u0308r ist die Neigung zur Schlankheit, die Schwierigkeit Muskeln aufzubauen und die geringe Speicherung von Ko\u0308rperfett. Vor allem Ma\u0308nner mit diesem Ko\u0308rpertyp erfahren eine harte Zeit, wenn sie versuchen ihre Muskelmasse zu erho\u0308hen und einen breiteren Ko\u0308rperbau zu erreichen.<\/p>\n

Keine Panik, vielen geht es so. Du hast es vielleicht schwerer als andere aber unmo\u0308glich ist hier dennoch gar nichts. Auch Ma\u0308nner mit diesem Ko\u0308rpertyp ko\u0308nnen ihr Ziel erreichen und ins Bodybuilding einsteigen. Sie mu\u0308ssen nur anders an die Sache herangehen und etwas Geduld mitbringen.<\/p>\n

Dieser Artikel soll die richtige Erna\u0308hrung in diesem Zusammenhang zum Thema haben. Denn hier ist nicht nur das richtige Training der Schlu\u0308ssel zum Erfolg, sondern vor allem eben die Erna\u0308hrung.<\/p>\n

1. Viel essen<\/strong><\/p>\n

Und wir reden hier von wirklich viel! Und zwar von mindestens 20% mehr Kalorien als du u\u0308ber den Tag verbrennst. Im Artikel Auf diesen Grundlagen sollte deine Erna\u0308hrung basieren<\/a> findest du eine Anleitung deinen ta\u0308glichen Bedarf zu errechnen. Als Hardgainer solltest du also noch mal mindestens 20% dieser Kalorienangabe drauflegen.<\/p>\n

Um sicher zu gehen, dass du deine Kalorienzufuhr auch erreichst, behalte den U\u0308berblick u\u0308ber das was du isst!<\/p>\n

2. Optimale Verteilung der Na\u0308hrstoffe<\/strong><\/p>\n

Du brauchst von allem etwas. Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Um Muskeln aufzubauen werden, vor allem Proteine und komplexe Kohlenhydrate gebraucht. Dabei sollte der Kohlenhydratgehalt noch u\u0308ber dem Eiwei\u00dfgehalt liegen. Aber auch keine Angst vor gesunden Fetten, wie aus Nu\u0308ssen oder Avocado. Im Grunde ist jedes gesunde Essen dein Freund, wenn du Hardgainer bist.<\/p>\n

Vor allem nach dem Training solltest du auf Kohlenhydrate zuru\u0308ckgreifen, da diese Energie gebraucht wird um die Muskeln aufzubauen.<\/p>\n

3. Kein \u201elow-calorie\u201c-Essen<\/strong><\/p>\n

Du musst viel essen um zuzunehmen. Wenn du dich nicht den ganzen Tag fu\u0308hlen willst, als ha\u0308ttest du dich u\u0308berfressen, lass die Finger von Lebensmitteln, die ein gro\u00dfes Volumen aber wenig Kalorien haben. Offensichtlich wirst du Schwierigkeiten haben deine Tageskalorien zu erreichen, wenn du dich von Gurken erna\u0308hrst, richtig? Das bedeutet nicht, dass du gar keine frischen Fru\u0308chte oder Gemu\u0308se zu dir nehmen sollst. Nur solltest du den Hauptteil deiner Kalorien aus Lebensmitteln ziehen, die ein geringes Volumen haben, dabei aber viele Kalorien liefern. Das sind zum Beispiel Nu\u0308sse, getrocknete Fru\u0308chte, ganze Eier oder auch ein Steak.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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4. Mehrmals am Tag essen<\/strong><\/p>\n

Stopfe dich nicht mit wenigen Mahlzeiten am Tag voll. Verteile dein Essen lieber auf mehrere Mahlzeiten, auf ca. 6-8. Auch auf diesem Weg kannst du vermeiden dich sta\u0308ndig zu fu\u0308hlen, als wu\u0308rdest du gleich platzen.<\/p>\n

5. Trinke deine Kalorien<\/strong><\/p>\n

Von Kalorien in Getra\u0308nken fu\u0308hlst du dich nicht so voll wie von Kalorien aus festen Nahrungsmitteln. Trinke mehrmals am Tag einen Protein Shake und reicher den noch mit Lebensmitteln an wie Nussbutter, Magerquark, Instant-Haferflocken oder gefrorenen Fru\u0308chten. Das ganze pu\u0308rieren und runter damit!<\/p>\n

6. Nutze einen Weight Gainer<\/strong><\/p>\n

In jedem Fall kann ein Weight Gainer<\/a> helfen dein Ziel zu erreichen. So kannst du Zeit sparen und bekommst optimale Kalorien. Und davon viele auf einmal. Weight Gainer sind extra angefertigte Produkte, die hoch in Kalorien sind und meist aus Proteinen und Kohlehydraten bestehen.<\/p>\n

Du siehst: Auch wenn du ein Hardgainer bist, ist das kein Grund um zu verzweifeln. Achte auf deine Erna\u0308hrung und vor allem auf eine ausreichende Energiezufuhr! Ein Kalorienu\u0308berschuss ist hier das A und O. Und mit den oben genannten Tipps und Tricks solltest du deine Kalorienzufuhr auch ohne gro\u00dfe Schwierigkeiten erreichen.<\/p>\n<\/div>\n

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Zur Autorin:<\/p>\n

Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universit\u00e4t in D\u00fcsseldorf.\u00a0Training und Ern\u00e4hrung sind ihre beiden gr\u00f6\u00dften Hobbies \u2013 demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer K\u00fcche, in welcher sie verlockende und\u00a0vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Du bist schlank und hast einen schnellen Stoffwechsel. Alles, was du isst, wird sofort verbrannt. Das macht es schwer zuzunehmen. Erkennst du dich wieder? Dann bist du ho\u0308chstwahrscheinlich ein Hardgainer….<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":676,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[2],"tags":[122,167,168,169],"class_list":["post-675","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung-diat","tag-ernaehrung","tag-weight-gainer","tag-hardgeiner","tag-ernaehrungstipps"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/675","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=675"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/675\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":678,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/675\/revisions\/678"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/676"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=675"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=675"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=675"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}