{"id":679,"date":"2016-02-17T12:13:41","date_gmt":"2016-02-17T12:13:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=679"},"modified":"2022-10-11T16:12:30","modified_gmt":"2022-10-11T15:12:30","slug":"bist-du-ein-hardgainer-teil-2-deine-7-trainingstipps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/bist-du-ein-hardgainer-teil-2-deine-7-trainingstipps\/","title":{"rendered":"Bist du ein Hardgainer? Teil 2: Deine 7 Trainingstipps"},"content":{"rendered":"
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Was ein Hardgainer ist wurde bereits\u00a0in\u00a0Bist du ein Hardgainer? Teil 2: Deine 7 Trainingstipps<\/a>\u00a0gekla\u0308rt. Ebenso wurde der Bereich der Erna\u0308hrung abgedeckt. Du wei\u00dft nun was, wann und wie viel du essen sollst. Dann geht es doch jetzt ab zum Training!<\/p>\n

Aber auch hier gibt es einige Dinge, die ein Hardgainer beachten sollte um optimale Ergebnisse erzielen zu ko\u0308nnen.<\/p>\n

1. Keine isolierten U\u0308bungen<\/strong><\/p>\n

Als Hardgainer solltest du U\u0308bungen wa\u0308hlen, die mehrere Muskelgruppen mit einschlie\u00dfen. Vordergru\u0308ndig sind das U\u0308bungen, die gro\u00dfe Muskelgruppen trainieren aber kleinere Muskelgruppen mittrainieren. Also: Endlose Biceps Curls werden dich nicht zu deinem Ziel bringen. Wa\u0308hle U\u0308bungen wie Schulterpresse, Bankdru\u0308cken, Rudern, Kniebeugen, Dips, Klimmzu\u0308ge oder Kreuzheben.<\/p>\n

2. Lift heavy<\/strong><\/p>\n

Um maximalen Muskelwachstum zu erreichen, solltest du fu\u0308r dich schwere Gewichte wa\u0308hlen. Dabei bleibt die Wiederholungsanzahl im unteren Bereich. Sprich 6-10 Wiederholungen pro Satz. Aber: Lass dein Ego dabei zu Hause! Schwer ist relativ. Fu\u0308r DICH soll es anstrengend sein. Wa\u0308hle ein Gewicht, das dich fordert, mit dem du aber eine korrekte Form beibehalten kannst.<\/p>\n

3. Lange Pausen<\/strong><\/p>\n

Du trainierst also mit schweren Gewichten. Das bedeutet, dass dein Ko\u0308rper la\u0308nger braucht sich von dieser Anstrengung zu erholen. Also muss deine Pause zwischen den einzelnen Sa\u0308tzen auch la\u0308nger sein. 30 Sekunden oder 1 Minute, wie es oft u\u0308blich ist, sind hier zu wenig. Halte dich an 2 \u2013 3 Minuten Pause zwischen deinen Sa\u0308tzen.<\/p>\n

4. Habe einen Partner<\/strong><\/p>\n

Einen Trainingspartner zu haben ist immer gut. Aber dir kann er besonders helfen. Da du dich darauf konzentrierst komplexe U\u0308bungen auszufu\u0308hren und dabei dein Gewicht hoch ha\u0308ltst, ist Form und Sicherheit wichtiger denn je. Ein Trainingspartner oder auch \u201eSpotter\u201c genannt, kann dich in deiner Form korrigieren und dir Sicherheit geben, so dass du dich nicht verletzt.<\/p>\n

5. Ausreichend Schlaf<\/strong><\/p>\n

Du bist ein Hardgainer, d.h. dein Ko\u0308rper besitzt u\u0308blicherweise nicht die Fa\u0308higkeit sich schnell zu erholen. Daher ist ausreichend Schlaf sehr wichtig fu\u0308r dich und deine Fortschritte. Mindestens acht Stunden pro Nacht. Wenn du neun oder zehn Stunden Schlaf bekommen kannst \u2013 umso besser. Sollte dein Ko\u0308rper nicht erholt sein, wenn du das na\u0308chste Mal zum Training geht, wird dies einen negativen Effekt auf deine Fortschritte haben.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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6. Trainingssplit<\/strong><\/p>\n

Da nun klar ist, dass dein Ko\u0308rper viel Ruhe braucht um zu wachsen und sich von den intensiven Trainingseinheiten zu erholen, sollte dein Trainingssplit auch dementsprechend aufgebaut sein. Viele Hardgainer machen den Fehler zu denken, dass von mehr auch mehr kommt. Genau das Gegenteil ist hier der Fall. Jeden Tag stundenlang zu trainieren erlaubt es deinem Ko\u0308rper nicht sich zu erholen und steht deinen Fortschritten somit im Weg.<\/p>\n

3 Mal die Woche intensives Training reicht vollkommen aus. Den Rest der Woche braucht dein Ko\u0308rper um sich zu erholen und zu wachsen.<\/p>\n

Dein Split ko\u0308nnte beispielweise so aussehen:<\/p>\n

Montag: Brust und Schultern
\nMittwoch: Beine und Bauch
\nFreitag: Ru\u0308cken und Arme<\/p>\n

7. Geduld<\/strong><\/p>\n

Noch niemand ist u\u0308ber Nacht zu Hulk geworden. Also sei nicht so hart zu dir selbst, gib deinem Ko\u0308rper die Zeit die er braucht und vertraue auf deinen Fortschritt. Du hast es vielleicht schwieriger Muskeln aufzubauen aber auch du kannst es schaffen.<\/p>\n

Du wei\u00dft jetzt alles u\u0308ber die Erna\u0308hrung und das Training speziell fu\u0308r einen Hardgainer. Worauf wartest du dann noch? Los geht\u2019s!<\/p>\n<\/div>\n

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Zur Autorin:<\/p>\n

Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universit\u00e4t in D\u00fcsseldorf.\u00a0Training und Ern\u00e4hrung sind ihre beiden gr\u00f6\u00dften Hobbies \u2013 demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer K\u00fcche, in welcher sie verlockende und\u00a0vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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