{"id":752,"date":"2016-03-16T10:00:55","date_gmt":"2016-03-16T10:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=752"},"modified":"2022-10-11T16:02:30","modified_gmt":"2022-10-11T15:02:30","slug":"dein-weg-zu-einem-muskulo%cc%88sen-ru%cc%88cken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/dein-weg-zu-einem-muskulo%cc%88sen-ru%cc%88cken\/","title":{"rendered":"Dein Weg zu einem muskulo\u0308sen Ru\u0308cken"},"content":{"rendered":"
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Ein ausgepra\u0308gter und gut trainierter Ru\u0308cken ist das Ziel vieler Bodybuilder. Er la\u0308sst dich breit aussehen und gibt dir generell eine super Form. <\/em><\/p>\n

Hier soll es darum\u00a0gehen, wie dieser massive und muskulo\u0308se Ru\u0308cken erreicht werden kann.<\/p>\n

Anatomie des Ru\u0308ckens<\/strong><\/p>\n

Bescha\u0308ftigen wir uns doch zuna\u0308chst mit den Grundlagen. Dazu geho\u0308rt das Wissen, wie der Ru\u0308cken u\u0308berhaupt aufgebaut ist und aus welchen Muskeln er besteht bzw. wozu diese gebraucht werden.<\/p>\n

1. Der Lat<\/p>\n

Der latissimus dorsi<\/em> ist der gro\u0308\u00dfte Ru\u0308ckenmuskel und bedeckt diesen, zusammen mit dem trapezius<\/em>, fast komplett. Er hat seinen Ursprung am Rumpf und zieht sich entlang der Dornfortsa\u0308tze der Wirbelsa\u0308ule und durch die Achselho\u0308hle bis zum Oberarm. Betrachtet man einen gut durchtrainierten Ru\u0308cken von hinten kann man ihn leicht an der V-Form erkennen, die er bildet.<\/p>\n

Seine Hauptwirkung kann der latissimus dorsi dann entfalten, wenn die angehobenen Arme gesenkt werden oder wenn der Ko\u0308rper an den Armen nach oben gezogen wird, so wie bei Klimmzu\u0308gen.<\/p>\n

2. Der Trapezius<\/p>\n

Auch er ist ein starker und gro\u00dfer Muskel des Ru\u0308ckens. Er hat seinen Ursprung an den Dornfortsa\u0308tzen der oberen und mittleren Wirbelsa\u0308ule und setzt unter anderem am Schlu\u0308sselbein an. Auch der trapezius zieht sich also V-fo\u0308rmig u\u0308ber den Ru\u0308cke, nur weiter oben.<\/p>\n

Der trapezius wird anhand seiner Funktionen in drei Bereiche eingeteilt. Der obere Bereich ist dafu\u0308r zusta\u0308ndig die Schultern zu heben, der mittlere Bereich zieht das Schulterblatt zum Ru\u0308cken und der untere Bereich senkt die Schultern ab.<\/p>\n

3. Kleinere Muskeln<\/p>\n

Der Ru\u0308cken besteht noch aus einigen kleineren Muskeln, wie zum Beispiel dem teres major<\/em> oder den\u00a0rhomboideus<\/em>.<\/p>\n

Die rhomboideus wirken dabei mit, die Schulterbla\u0308tter zum Ru\u0308cken zuziehen und der teres major zieht die Arme in Richtung Ru\u0308cken.<\/p>\n

Kommen wir nun zum Training<\/strong><\/p>\n

Um einen gut ausgepra\u0308gten Ru\u0308cken zu bekommen sollten alle Ru\u0308ckenmuskeln trainiert werden. Verschiedene U\u0308bungen beziehen verschiedene Ru\u0308ckenmuskeln mit ein. Zum Beispiel trainiert Latziehen mit einem weiten Griff eher den latissimus dorsi, also den a\u0308u\u00dferen Ru\u0308cken, wa\u0308hrend Latziehen mit einem engen Griff eher den mittleren Ru\u0308cken trainiert.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Hier bist du gefragt deine U\u0308bungen so zusammenzustellen, dass alle Ru\u0308ckenmuskeln mindestens einmal beteiligt sind. Es wird nicht mo\u0308glich sein einen einzigen Muskel komplett zu isolieren, da immer mehrere Muskeln zusammenarbeiten um eine Bewegung auszufu\u0308hren. Informiere dich im Internet oder bei deinem Personal Trainer, welche U\u0308bung welchen Muskel trainiert!<\/p>\n

Viele streben danach vor allem die V-Form des Ru\u0308ckens zu bekommen. Durch sie erscheint deine Taille schmaler und du wirkst nach oben hin breiter. Diese Form wird vor allem durch das Training des latsissimus dorsi erreicht, wa\u0308hrend das Training des mittleren Ru\u0308ckens die kleineren Details zum Vorschein bringt. Diese sind aber nicht weniger wichtig um einen gut ausgebauten Ru\u0308cken zu bekommen.<\/p>\n

Ein kleiner aber wirksamer Trick<\/strong><\/p>\n

Um sicher zu gehen, dass du deine U\u0308bung auch richtig ausfu\u0308hrst gibt es beim Ru\u0308ckentraining einen einfachen Trick. Stell dir vor deine Ru\u0308ckenmuskeln verschlucken deine Wirbelsa\u0308ule. Ho\u0308rt sich blo\u0308d an, aber einmal ausprobiert wirst du wissen was damit gemeint ist.<\/p>\n

Du sitzt zum Beispiel beim Rudern am Kabelzug. Du ziehst den Griff in Richtung deines Bauchnabels. Dabei werden die Ru\u0308ckenmuskeln beansprucht. Du ziehst diese soweit und intensiv nach hinten das sich deine Ru\u0308ckenmuskeln hinten um deine Wirbelsa\u0308ule legen. Natu\u0308rlich legen sie sich nicht wirklich um die Wirbelsa\u0308ule aber es wird sich so anfu\u0308hlen, als wu\u0308rden die Muskeln diese verschlucken. Dies ist bei fast allen Ru\u0308ckenu\u0308bungen mo\u0308glich! Probiere es aus!<\/p>\n

Fazit<\/strong><\/p>\n

Beru\u0308cksichtige alle Ru\u0308ckenmuskeln beim Training und achte darauf deine Wiederholungen auch zu spu\u0308ren. Aber vor allem: Habe Spa\u00df dabei! Dann kann doch gar nichts mehr schief gehen oder?<\/p>\n<\/div>\n

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Zur Autorin:<\/p>\n

Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universit\u00e4t in D\u00fcsseldorf.\u00a0Training und Ern\u00e4hrung sind ihre beiden gr\u00f6\u00dften Hobbies \u2013 demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer K\u00fcche, in welcher sie verlockende und\u00a0vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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