{"id":819,"date":"2016-04-26T14:34:24","date_gmt":"2016-04-26T14:34:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=819"},"modified":"2023-03-07T10:53:30","modified_gmt":"2023-03-07T09:53:30","slug":"anfaenger-guide-alles-ueber-kreatin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/anfaenger-guide-alles-ueber-kreatin\/","title":{"rendered":"Anf\u00e4nger-Guide: Alles \u00fcber Kreatin"},"content":{"rendered":"
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Kreatin ist eines der beliebtesten und meisterforschten Supplements der Welt. Es ist in den Top 3 der \u201eWesentlichen Supplements-Liste\u201c vertreten. Allerdings wissen viele nichts u\u0308ber die Grundlagen\u00a0von Kreatin, so wie was Kreatin eigentlich\u00a0ist, die verschiedenen Formen von Kreatin und wie man es einsetzt. All dies soll im Folgenden erl\u00e4utert werden.<\/p>\n

Was ist Kreatin?<\/strong><\/p>\n

Kreatin<\/a> ist eine stickstoffhaltige, organische Sa\u0308ure, die in der Leber produziert wird und dabei hilft die Zellen, vor allem Muskelzellen, im ganzen Ko\u0308rper mit Energie zu versorgen. Es besteht aus drei Aminosa\u0308uren: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Auch wenn Kreatin vom Ko\u0308rper selbst hergestellt wird, kann es durch die Nahrung aufgenommen werden. Fisch und Fleisch enthalten zum Beispiel Kreatin. Um jedoch\u00a0u\u0308berhaupt einen leistungssteigernden Effekt zu erzielen, mu\u0308ssten mehrere Kilo an Fleisch oder Fisch gegessen werden.<\/p>\n

Da Kreatin die Eigenschaft besitzt Energie dort bereitzustellen, wo sie gerade gebraucht wird, wird es hauptsa\u0308chlich von Athleten genutzt um schnell Energie bereitzustellen oder zu steigern, die Leistung zu verbessern und ha\u0308rter zu trainieren zu ko\u0308nnen. Daher ist Kreatin besonders bei Sportarten mit explosiver Kraftentwicklung, wie Leistungssport\u00a0oder Krafttraining, beliebt.<\/p>\n

Was ist die Wissenschaft dahinter?<\/strong><\/p>\n

Kreatin ist ganz einfach eine Energiequelle. Der Ko\u0308rper hat 3 Energiesysteme. Eines davon ist das ATP-CP-System, das fu\u0308r hochintensive, kurze und explosive Bewegungen genutzt wird. \u201eCP\u201c steht hierbei fu\u0308r \u201e creatine phosphate\u201c. ATP ist der erste Energielieferant des Ko\u0308rpers und wird zum Beispiel beim Sprinten oder den ersten Wiederholungen beim Bankdru\u0308cken genutzt. Mit der Belastung sinkt das ATP-Level und Kreatin wird zur Resynthese von ATP gebraucht, welches den Ko\u0308rper wieder mit schnell verfu\u0308gbarer Energie versorgt. Wenn kein Kreatin mehr vorhanden ist, kann keine Resynthese stattfinden und der Ko\u0308rper hat keine Energie mehr fu\u0308r hochintensive Belastungen.<\/p>\n

Kreatin wird in den Muskeln gespeichert, wobei ein durchschnittlicher, 70kg schwerer Mann ca. 120g speichert. Die Muskeln haben allerdings die Mo\u0308glichkeit 160g zu speichern. Daher kann die Menge des gespeicherten Kreatins durch Supplements erho\u0308ht werden. Die erho\u0308hte Energie kann zu einer gro\u0308\u00dferen Trainingsanpassung fu\u0308hren, da der Ko\u0308rper in der Lage ist mehr zu leisten und damit das Wachstum der Muskeln zu stimulieren. Die Menge des Kreatins in den Muskeln beschra\u0308nkt jeweils die hochintensive und explosive Belastung, so dass ein Anstieg des Kreatins auch einen Anstieg der Leistung bedeutet.<\/p>\n

Warum sollte ich Kreatin zu mir nehmen?<\/strong><\/p>\n

Es gibt sehr viele Studien zu Kreatin und seine Vorteile in der Kraftsteigerung und im Muskelzuwachs sind unumstritten. The Journal of the International Society of Sports Nutrition (Buford et al, 2007) besta\u0308tigt: \u201cKreatin Monohydrat ist das effektivste, ergogene Supplement, welches Athleten momentan zur Verfu\u0308gung steht, wenn es darum geht magere Masse aufzubauen.\u201d<\/em><\/p>\n

Welche ist die beliebteste Form von Kreatin?<\/strong><\/p>\n

Die beliebteste Form von Kreatin ist ohne Zweifel Kreatin Monohydrat. Es gibt einige verschiedene Formen von Kreatin, allerdings bewirken sie im Endeffekt alle das gleiche – na\u0308mlich die Resynthese von ATP. Der Hauptunterschied liegt darin, wie die einzelnen Moleku\u0308le verbunden sind, was wiederum beeinflusst wie das Kreatin verstoffwechselt wird. Wer das erste Mal Kreatin ausprobieren will, dem ist\u00a0Kreatin Monohydrat zu empfehlen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Wann sollte man Kreatin einnehmen?<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Um das Kreatin-Level in den Muskeln zu erho\u0308hen sollte es konsequent eingenommen werden. Es gibt typischerweise zwei Phasen: \u201eLoading\u201c und \u201eMaintenance\u201c.<\/p>\n

In der \u201eLoading\u201c-Phase werden ca. 20g Kreatin (4 Portionen a\u0301 5g) an 5-7 Tagen konsumiert. In der \u201eLoading“-Phase sollte das Kreatin am Morgen, zum Mittagessen und\/oder nach dem Workout konsumiert werden. Das Ziel hier ist es, das Kreatin-Level in den Muskeln mglichst schnell zu erho\u0308hen.<\/p>\n

Wa\u0308hrend der \u201eMaintenance\u201c-Phase reichen 3-5g Kreatin am Tag, welches nach dem Training konsumiert werden sollte, da der Ko\u0308rper zu diesem Zeitpunkt am aufnahmefa\u0308higsten ist. Nu\u0308tzlich kann es sein das Kreatin mit einer Kohlenhydratquelle wie Dextrose<\/a> zu kombinieren, da so das Kreatin schneller zu den Muskeln transportiert werden kann.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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