{"id":878,"date":"2016-05-20T18:01:48","date_gmt":"2016-05-20T18:01:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=878"},"modified":"2020-07-23T21:29:27","modified_gmt":"2020-07-23T20:29:27","slug":"anfa%cc%88nger-guide-alles-u%cc%88ber-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/anfa%cc%88nger-guide-alles-u%cc%88ber-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Anfa\u0308nger-Guide: Alles u\u0308ber Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"<div class=\"page\" title=\"Page 1\">\n<div class=\"layoutArea\">\n<div class=\"column\">\n<p>Wer ins\u00a0Fitnessstudio geht, dessen prim\u00e4res Ziel ist es oft Muskeln aufzubauen. Und zwar am besten die Art von Muskeln, die man\u00a0in Filmen siehst: breite Schultern, massive Nackenmuskeln, solide Brust, stahlharte Oberschenkel und nicht zu vergessen: einen beeindruckenden Bizeps!<\/p>\n<p>Muskelaufbau ist jedoch nicht einfach. Zum Gl\u00fcck gibt es\u00a0eine Reihe von soliden Schritten, die dir dabei helfen werden, maximale Erfolge zu erzielen um\u00a0sicherstellen, dass du deine Zeit innerhalb und au\u00dferhalb des Fitnessstudios optimal nutzt.<\/p>\n<p>Das alte Sprichwort \u201edu bist nur so stark wie dein schwa\u0308chster Part\u201c wird beim Muskelaufbau wahr. Denn wenn du Muskeln aufbauen willst, gibt es gleich mehrere\u00a0Parts bzw. Faktoren, wie deine Erna\u0308hrung, deine Trainingsroutine und deine Nahrungserga\u0308nzung, die allesamt zum Ergebnis\u00a0beitragen und den Fortschritt\u00a0direkt beeinflussen.<\/p>\n<p><strong>ERNA\u0308HRUNG<\/strong><\/p>\n<p>Wenn dein Hauptziel ist Muskeln aufzubauen, ist es essentiell, dass du t\u00e4glich genug Protein zu dir nimmst um das Muskelwachstum sowie die Muskelerholung zu unterstu\u0308tzen. Eine Faustregel empfiehlt: eine sportlich aktive Person sollte jeweils 1,5g \u2013 2g Protein pro Kg Ko\u0308rpergewicht am Tag konsumieren. Diese Menge kann nochmals\u00a0variieren &#8211; je nachdem wie sich das Volumen und die Intensita\u0308t des\u00a0Trainings gestaltet.<\/p>\n<p>Eine erho\u0308hte Trainingsintensita\u0308t erho\u0308ht auch den Stress fu\u0308r den Ko\u0308rper. Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten bereiten deinen Ko\u0308rper dabei auf intensive Trainingseinheiten vor und helfen,\u00a0den Ko\u0308rper nach dem Training optimal zu versorgen, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Eine gesunde Auswahl an Fetten, wie Omega 3, ko\u0308nnen den Ausbruch von trainingsbedingten Entzu\u0308ndungen reduzieren (Muskelkater) und helfen dabei ein gesundes Immunsystem zu entwickeln und zu erhalten, denn dieses leidet oft\u00a0besonders unter\u00a0ha\u0308ufigem Training.<\/p>\n<p>Des Weiteren geht es nicht nur darum was du isst; sondern auch\u00a0wie viel du isst. Um Muskeln aufzubauen solltest\u00a0du f\u00fcr einen Kalorienu\u0308berschuss sorgen\u00a0(mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst), damit du genug Energie fu\u0308r das Training hast und gleichzeitig die Proteinsynthese unterstu\u0308tzt wird.<\/p>\n<p>Zusammenfassung zur Ern\u00e4hrung f\u00fcr Muskelaufbau:<\/p>\n<ul>\n<li>Achte darauf, t\u00e4glich genug Protein zu dir zu nehmen<\/li>\n<li>Nach dem Training empfiehlt sich\u00a0fu\u0308r eine optimale Erholung eine\u00a0Mischung\u00a0aus Kohlenhydraten und Proteinen<\/li>\n<li>Scheue nicht\u00a0vor Kohlenhydraten und Fetten zur\u00fcck<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"page\" title=\"Page 2\">\n<div class=\"layoutArea\">\n<div class=\"column\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/57A5777-Version-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-884\" src=\"\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/57A5777-Version-2.jpg\" alt=\"ern\u00e4hrung\" width=\"720\" height=\"485\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/57A5777-Version-2.jpg 720w, https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/57A5777-Version-2-497x335.jpg 497w, https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/57A5777-Version-2-300x202.jpg 300w, https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/57A5777-Version-2-460x310.jpg 460w\" sizes=\"auto, (max-width: 720px) 100vw, 720px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>TRAINING<\/strong><\/p>\n<p>Einer der h\u00e4ufigsten Fehler, den Anf\u00e4nger mit dem Ziel des Muskelaufbaus\u00a0machen, ist zu viel Zeit mit Isolationsu\u0308bungen (wie zum Beispiel Bizeps Curl) zu\u00a0verbringen. Auch wenn diese U\u0308bungen ihren Platz und ihren Nutzen in jedem Trainingsplan haben, sind sie erst richtig effektiv, wenn bereits eine Muskelbasis geschaffen wurde. Sie sollten folglich\u00a0nicht das Haupttraining\u00a0eines Muskelaufbauprogramms darstellen\u00a0\u2013 zumindest nicht am Anfang.<\/p>\n<p>Warum nicht? Ganz einfach weil Isolationsu\u0308bungen nicht besonders\u00a0effektiv fu\u0308r die allgemeine Muskelentwicklung sind. Wie der Name bereits\u00a0sagt, sind sie speziell fu\u0308r einen Muskel sinnvoll. Du erh\u00e4ltst jedoch\u00a0viel mehr Fortschritt fu\u0308r deine Mu\u0308hen, wenn du dich an komplexere U\u0308bungen, wie z.B. Kreuzheben, Bankdru\u0308cken,\u00a0Kniebeugen, Rudern oder Military Press ha\u0308ltst. Diese U\u0308bungen stimulieren die Freisetzung des Muskelwachstumshormons im Ko\u0308rper, was den Muskelwachstumsprozess effizient in Gang setzt.<\/p>\n<p>Finde dabei eine Routine, die zu dir passt. Arbeite mit je 8-15 Wiederholungen pro Set und mindestens 3 Sets pro\u00a0U\u0308bung. Mache es dir dabei nicht leicht \u2013 versuche immer wieder, alle Kraft aus den Wiederholungen und Sets herauszuholen. Ein Beispiel fu\u0308r ein Trainingsplan k\u00f6nnte dabei\u00a0wie folgt\u00a0aussehen:<br \/>\nMontag = Brust + Bizeps<\/p>\n<p>Dienstag = Ru\u0308cken + Trizeps<\/p>\n<p>Mittwoch = Ruhetag<\/p>\n<p>Donnerstag = Beine + Schultern<\/p>\n<p>Freitag = Bauch + Arme<\/p>\n<p>Samstag = Ruhetag<\/p>\n<p>Sonntag = Beine + HIIT<\/p>\n<p>Komplexe U\u0308bungen sind eine sehr gute\u00a0Option, um die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern zu erho\u0308hen, da die\u00a0U\u0308bungen mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit beanspruchen. Dies\u00a0setzt den Ko\u0308rper unter Stress,\u00a0was\u00a0wiederum eine gro\u0308\u00dfere Stimulation bewirkt, die\u00a0f\u00fcr das Muskelwachstum verantwortlich ist.<\/p>\n<p>Die komplexen U\u0308bungen sind au\u00dferdem eine fantastische M\u00f6glichkeit\u00a0um die stabilisierenden Muskeln zu sta\u0308rken (Muskeln, welche die Sehnen und Ba\u0308nder umgeben), welche wiederum die gro\u00dfen Gelenke und Muskeln unterstu\u0308tzen und schu\u0308tzen. Diese zu st\u00e4rken\u00a0ist vor allem zur Vermeidung von Verletzungen sinnvoll, was wiederum Einfluss auf die zuk\u00fcnftige Muskelerholung und Leistung hat.<\/p>\n<p>Des Weiteren ist\u00a0die Ha\u0308ufigkeit und das Volumen deines Trainings zu ber\u00fccksichtigen. Wenn du erst k\u00fcrzlich mit dem Training zum Muskelaufbau begonnen hast, so ist ein Training von bis zu 3-4 Mal pro\u00a0Woche vollkommen ausreichend, um das Muskelwachstum anzuregen. Einige Personen\u00a0finden es schwierig,\u00a0Ruhetage (Tage an denen du nur sehr wenig oder gar nicht trainierst) einzulegen &#8211; diese sind jedoch wichtig, damit dein Ko\u0308rper sich angemessen erholen kann. Nur wenn dein Ko\u0308rper im Ruhezustand ist, kann er sich regenerieren\u00a0und die Muskeln wachsen lassen. Zu viel Training ist einer der prim\u00e4ren Gru\u0308nde fu\u0308r einen nur langsamen oder sogar stagnierten Fortschritt, auch bekannt als \u201ePlateau\u201c.<\/p>\n<p>Zusammenfassung zum Training f\u00fcr Muskelaufbau:<\/p>\n<ul>\n<li>Konzentriere dich auf komplexe U\u0308bungen<\/li>\n<li>Gib alles \u2013 Muskeln ben\u00f6tigen einen Stimulus um zu wachsen. Erho\u0308he mit der Zeit das Gewicht oder die Intensita\u0308t<\/li>\n<li>Halte dich an deinen Trainingsplan, habe Geduld und lass die \u201eGains\u201c kommen<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"page\" title=\"Page 3\">\n<div class=\"layoutArea\">\n<div class=\"column\">\n<p><strong>NAHRUNGSMITTELERGA\u0308NZUNG<\/strong><\/p>\n<p>Obwohl die meisten Makrona\u0308hrstoffe, die wir ben\u00f6tigen, u\u0308ber die Nahrung aufgenommen werden\u00a0ko\u0308nnen, kommen \u00f6fters nicht zuletzt\u00a0Kosten und die Bequemlichkeit in\u00a0die Quere. Stetig die optimale Ern\u00e4hrung beizubehalten\u00a0kann kostspielig werden. Zudem kann das Vorbereiten von Mahlzeiten zeitintensiv sein.<\/p>\n<p>Dagegen ist ein Proteinshake oder ein Supplement schnell und mu\u0308helos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/DSC_0533.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-885\" src=\"\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/DSC_0533.jpg\" alt=\"proteinshake\" width=\"722\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/DSC_0533.jpg 722w, https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/DSC_0533-504x335.jpg 504w, https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/DSC_0533-533x355.jpg 533w, https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/DSC_0533-300x199.jpg 300w, https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2016\/05\/DSC_0533-720x480.jpg 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 722px) 100vw, 722px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Wenn du beginnst\u00a0deine Erna\u0308hrung in Bezug auf dein neues Training\u00a0genauer unter die Lupe zu nehmen, wird klar, dass eine hochwertige Nahrungserga\u0308nzung f\u00fcr Fortschritt und Entwicklung eine zentrale Rolle spielt. Speziell f\u00fcr den\u00a0beno\u0308tigten Kalorienu\u0308berschuss, um die Proteinsynthese zu unterstu\u0308tzen und bei der Erholung zu helfen, sind sogenannte Supplements (zu deutsch Nahrungserg\u00e4nzungmittel) sinnvoll. Es ist nicht einfach, die Kalorienzufuhr auf gesunde Art und Weise zu erho\u0308hen. Supplements sind dabei dein schneller und bequemer Weg um sicherzustellen, dass du genug Protein, Kohlenhydrate und Fette\u00a0aufnimmst.<\/p>\n<p>PROTEIN FU\u0308R MUSKELN<\/p>\n<p>Um Muskelaufbau zu betreiben, muss die Proteinzufuhr erho\u0308ht werden. \u00a0Daf\u00fcr kiloweise Hu\u0308hnchenfleisch zu konsumieren is dabei f\u00fcr die Gesundheit und den Zeitaufwand suboptimal. Hier hilft dir ein Supplement wie, <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/pure-whey-protein-de.html\">Pure Whey Protein<\/a> oder <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/pure-whey-isolat-90.html\">Pure Whey Isolat<\/a>. Mit diesen erh\u00e4ltst\u00a0du qualitativ hochwertiges\u00a0Protein bequem in einem Shake, welches\u00a0du f\u00fcr deinen Muskelaufbau brauchst &#8211; und das zu einem erschwinglichen Preis.<\/p>\n<p>KOHLENHYDRATE FU\u0308R WACHSTUM UND ERHOHLUNG<\/p>\n<p>Beim Muskelaufbau dreht sich nicht alles nur um Protein. Auch Kohlenhydrate spielen eine zentrale\u00a0Rolle beim Wachstum der Muskeln. Sie sorgen dafu\u0308r, dass Na\u0308hrstoffe schneller aufgenommen werden ko\u0308nnen und sorgen gleichzeitig fu\u0308r die ben\u00f6tigte\u00a0Insulinspitze. <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/dextrose-de.html\">Dextrose<\/a> und <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/maltodextrin-de.html\">Maltodextrin<\/a> sind beides bekannte Kohlenhydratquellen, die schnell abgegeben werden und sich gut mit Proteinshakes fu\u0308r eine schnelle und einfache Verdauung mischen lassen. Einfache, und damit schnell abgegebene, Kohlenhydrate sind zudem eine gute\u00a0Energiequelle um die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufu\u0308llen. Glukose, welche\u00a0von Kohlenhydraten abgespalten wird, ist die bevorzugte Energiequelle f\u00fcr den\u00a0Ko\u0308rper. Wenn keine ausreichenden Mengen an Glukose zur Verfu\u0308gung stehen, kann die Leistung darunter leiden \u2013 vor allem bei explosiven, hochintensiven Aktivita\u0308ten.<\/p>\n<p>Kohlenhydrate mit langsamer Kohlenhydratabgabe, wie z.B.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/instant-haferflocken-de.html\">Instant Haferflocken<\/a>, sind ideal\u00a0um die Kalorienzufuhr u\u0308ber den Tag zu erho\u0308hen. Sie k\u00f6nnen\u00a0am Morgen, am Abend oder u\u0308ber den Tag verteilt genutzt anhaltende Energiequelle verzehrt werden.<\/p>\n<p>GUTE FETTE FU\u0308R DIE UNTERSTU\u0308TZUNG DES IMMUNSYSTHEMS<\/p>\n<p>Fette stellen einen wichtigen Teil jeder Erna\u0308hrung dar, werden aber oft u\u0308bersehen oder gar als ungesund betrachtet. Es gibt dabei einige Fette, die eine bessere Wahl darstellen als andere. Halte dich beispielsweise von verarbeitetem Fett (Transfett) fern, welches du in Su\u0308\u00dfigkeiten, Konfekt oder Fertiggerichten findest. Diese haben keinen Nutzen f\u00fcr den K\u00f6rper und ko\u0308nnen Gesundheitsprobleme, wie Bluthochdruck und Herzkrankheiten, verursachen.<\/p>\n<p>Gute Fette, wie Omega 3, hingegen verbessern die allgemeine Gesundheit, reduzieren Entzu\u0308ndungen, unterstu\u0308tzen die Gelenke und erh\u00f6hen\u00a0die Insulinsensitivita\u0308t. Die\u00a0<a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/omega-oelmischung.html\">Omega O\u0308lmischung<\/a> ist ein fantastisches Pr\u00e4parat um stets\u00a0mit den Fetten versorgt zu sein, die dein K\u00f6rper zum Muskelaufbau ben\u00f6tigt. Zudem beinhaltet dieses\u00a0noch Vitamin E, um oxidativen Schaden am O\u0308l selbst zu verhindern.<\/p>\n<p>VITAMINE &amp; MINERALIEN<\/p>\n<p>Es ist nicht unu\u0308blich, dass viele aktive Menschen\u00a0ein Defizit in verschiedenen Vitaminen und Mineralien aufweisen. Vitamine und Mineralien sind essentieller Bestandteil des Stoffwechselprozesses und der Funktionen des Ko\u0308rpers. Ohne ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien ko\u0308nnen diese Prozesse nicht richtig funktionieren. Training hat dabei einen hohen Anspruch an unseren Ko\u0308rper und unser\u00a0Immunsystem, so dass eine Nahrungserga\u0308nzung mit <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/complete-multivitamin-komplex-de.html\">Complete Multivitamin Komplex<\/a> oder einem Na\u0308hrstoffreichem Supplement wie <a href=\"https:\/\/www.bulk.com\/de\/complete-greens.html\">Complete Greens<\/a> absolut zu empfehlen\u00a0ist, um sich gegen Krankheiten und Erscho\u0308pfung zu wappnen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"page\" title=\"Page 4\">\n<div class=\"layoutArea\">\n<div class=\"column\">\n<p>Zusammenfassung zur Nahrungsmittelerg\u00e4nzung:<\/p>\n<ul>\n<li>Unterstu\u0308tze Muskelaufbau und Muskelregeniererung mit einem qualitativen Whey Protein<\/li>\n<li>Fu\u0308lle Glykogenspeicher nach dem Training wieder auf, um bei der Muskelerholung zu helfen.\u00a0Schnell freigegebene Kohlenhydrate, wie Dextrose oder Vitargo, sind daf\u00fcr ideal.<\/li>\n<li>Nimm Omega 3 zu dir um trainingsbedingte Muskelentzu\u0308ndungen zu minimieren\u00a0und deine Gelenke sowie\u00a0das Immunsystem zu unterstu\u0308tzen<\/li>\n<li>Stelle sicher, dass du genug Vitamine und Mineralien zu dir nimmst um Erscho\u0308pfung des K\u00f6rpers entgegenzuwirken<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wer ins\u00a0Fitnessstudio geht, dessen prim\u00e4res Ziel ist es oft Muskeln aufzubauen. 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