{"id":923,"date":"2016-06-09T12:36:41","date_gmt":"2016-06-09T12:36:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=923"},"modified":"2024-02-28T12:35:18","modified_gmt":"2024-02-28T11:35:18","slug":"anfaenger-guide-alles-zum-thema-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/anfaenger-guide-alles-zum-thema-training\/","title":{"rendered":"Anf\u00e4nger-Guide: Alles zum Thema Training"},"content":{"rendered":"
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Deine Fitnessreise beginnt hier<\/strong> Wenn du beginnst\u00a0dich mit deiner Fitness zu bescha\u0308ftigen, lohnt es sich, zun\u00e4chst auf ein paar grundlegende Dinge zu achten. Zum Beispiel:\u00a0Was isst du t\u00e4glich? Sind das die Nahrungsmittel, die du f\u00fcr eine gesunde und ausgewogene Ern\u00e4hrung zu dir nehmen solltest? Des Weiteren:\u00a0Wie oft trainierst du? Au\u00dferdem: Wie trainierst du? Bringt dich dein Training deinem Ziel na\u0308her? Und zuletzt: Bist du eingeschra\u0308nkt in deiner Erna\u0308hrung? Bekommst dein K\u00f6rper, was er braucht, wenn\u00a0er es ben\u00f6tigt? Wie ern\u00e4hrst du dich und was hat das f\u00fcr einen Einfluss auf dein Training und deinen Fortschritt?<\/strong> Die Mehrheit aller Leute, die sich entscheiden ins Fitnessstudio zu gehen, tun dies weil sie etwas an sich vera\u0308ndern wollen. Das Ziel ist dabei nicht selten, besser auszusehen, sich besser zu fu\u0308hlen, die Gesundheit zu verbessern oder die sportliche Leistung zu steigern. Wer mit etwas neuem\u00a0Neuem beginnt, sollte zun\u00e4chst\u00a0die pers\u00f6nlichen Gr\u00fcnde verstehen warum man \u00fcberhaupt damit anf\u00e4ngt. Man sollte sich m\u00f6glichst genau im Klaren sein, was man erreichen will und warum. Daf\u00fcr sollte der bisherige Lifestyle analysiert werden und die Faktoren genau unter die Lupe nehmen, welche zur jetzigen Situation\u00a0beigetragen haben. In ca. 90% der Fa\u0308lle ist die Erna\u0308hrung dafu\u0308r verantwortlich. Ku\u0308mmere dich fru\u0308hzeitig und mit Priorit\u00e4t um deine Erna\u0308hrung und du hast schon so gut wie\u00a0die Ha\u0308lfte geschafft. Grundsa\u0308tzlich sollten wir stets auf eine ausgewogene Erna\u0308hrung achten. Diese besteht aus den drei Makrona\u0308hrstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate. In der ersten Phase solltest du deine Proteinzufuhr erho\u0308hen. Dies klappt entweder durch die Konsumierung von\u00a0vollwertigen, proteinreichen Lebensmitteln oder durch Nahrungserga\u0308nzungsmittel. Dabei solltest du gute Fette und Kohlenhydrate nicht vernachla\u0308ssigen. Es ist n\u00f6tig, den Ko\u0308rper t\u00e4glich ausreichend zu versorgen, denn dieser befindet sich gerade zu Beginn der Umstellung und durch das Training in einem Schockzustand. Eine angemessene Erna\u0308hrung hilft ihm dabei sich schneller zu erholen. Wie oft solltest du trainieren?<\/strong> Hierf\u00fcr gibt es keine in Stein gemei\u00dfelte Regel. Dein Training wird sich nach deinem pers\u00f6nlichen Ziel richten, sowie nach Faktoren wie deinen Arbeitszeiten und deinen gesellschaftlichen Verpflichtungen. Zu Beginn deiner Fitnessreise, wenn die Motivation sehr hoch ist, empfehlen wir so oft wie mo\u0308glich zu trainieren. Wa\u0308hrend dieser anfa\u0308nglichen Schockphase wird sich dein Ko\u0308rper mit hoher Warscheinlichkeit\u00a0besonders schnell anpassen. Das bedeutet nicht, dass du sofort Ergebnisse siehst. Dein Ko\u0308rper gewo\u0308hnt jedoch schnell an die Umstalltung und das neue Training und wird effizienter. Neben den Trainingsphasen sind auch die\u00a0Erholungsphasen essentiell f\u00fcr die Steigerung deiner Fitness. Als Faustregel wird geraten, 1 \u2013 2 Tage pro Woche Pause einzulegen. Diese Regel kann mit deinem folgenden Fortschritt \u00a0angepasst werden, aber gerade\u00a0zu Beginn solltest du in dieser Hinsicht vernu\u0308nftig sein. Bei Nichteinhaltung von ausreichend Ruhetagen\u00a0besteht die Gefahr, dass es zu einem sogenannten Trainings-Plateau kommt. Dabei nimmt der Fortschritt ab und bleibt letztlich ganz aus. Des Weiteren\u00a0ist ausreichend Schlaf sehr wichtig. Wa\u0308hrend des Schlafes\u00a0hat der\u00a0Ko\u0308rper, vor allem das zentrale Nervensystem, die Mo\u0308glichkeit sich zu erholen und zu reparieren.<\/div>\n<\/div>\n
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Trainiere folglich hart und oft, aber ho\u0308re dabei immer auf deinen Ko\u0308rper und g\u00f6nne ihm auseichend Ruhe.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Wof\u00fcr trainierst du?<\/strong> Ein ha\u0308ufiger Fehler, den Trainings-Newbies begehen, liegt bei der Auswahl der U\u0308bungen. Unterschiedliche U\u0308bungen haben auch unterschiedliche Effekte auf den Ko\u0308rper, weshalb es f\u00fcr den Erfolg ausschlaggebend\u00a0ist, auch hier die richtigen Entscheidungen zu treffen. Training und Ern\u00e4hrung bei Fettabbau<\/strong> Sollte beispielsweise dein Ziel sein,\u00a0Fett zu verlieren, so arbeitest du am besten mit Widerstandtraining (Krafttraining, komplexe U\u0308bungen) und der HIIT Methode. Diese\u00a0bringen nicht nur deinen Stoffwechsel in Schwung, sondern durch die komplexen U\u0308bungen werden eine maximale Anzahl an Muskelfasern ins Training mit einbezogen. Dadurch muss dein Ko\u0308rper ha\u0308rter arbeiten und verbrennt viele Kalorien. Lass beim Training deine Zeitschriften und dein Handy m\u00f6glichst zu Hause – beim effektiven Training brauchst du keine Ablenkungen. Beim Ziel der Fettreduzierung nimmt die Erna\u0308hrung eine Schlu\u0308sselfunktion ein. Deine\u00a0harte Arbeit im Fitnessstudio solltest du nicht zu Nichte machen, indem du deine Erna\u0308hrung schleifen la\u0308sst. Einfache Kohlenhydrate sind suboptimal. Vermeide au\u00dferdem zuckerhaltige Lebensmittel wie Su\u0308\u00dfigkeiten, zuckerhaltige Getra\u0308nke und Alkohol. Diese sind f\u00fcr eine erfolgreiche Fettreduktion\u00a0kontraproduktiv. Halte dich m\u00f6glichst an vollwertige Zutaten\u00a0und vermeide verarbeitete Lebensmittel.<\/p>\n

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Training und Ern\u00e4hrung bei Ausdauer<\/strong> Wenn es dein Ziel ist deine Ausdauer zu steigern, kannst du dich auf eine Mischung aus Cross-Training konzentrieren. Dies k\u00f6nnte beispielsweise eine Mischung\u00a0bestehend aus Laufen, Fahrradfahren und Rudern sein. Du kannst zur Verbesserung deiner Ausdauer\u00a0stets die zuru\u0308ckgelegte Entfernung erho\u0308hen und dann die Zeit anpassen. Zudem kann auch die HIIT Methode die Ausdauer verbessern. Solltest du zus\u00e4tzlich zu deinem Ausdauertraining\u00a0Krafttraining betreiben, so sollten sich deine Wiederholungszahlen beim Krafttraining im hohen bis mittleren Bereich bewegen (mehr als 15). Auch hier sind komplexe U\u0308bungen am Sinnvollsten, denn du beziehst bei den \u00dcbungen mehr Muskeln mit ein und dein Herz-Kreislauf-System wird a\u0308hnlich belastet wie bei einem Ausdauerlauf. Bei jeder Art von Ausdauertraining ist es nach dem Training n\u00f6tig,\u00a0die Glykogenspeicher (die Glukosespeicher bzw. Energiespeicher) wieder aufzufu\u0308llen. Ohne die notwendige Erna\u0308hrung oder zielgerichtete Supplements, die dafu\u0308r sorgen, dass die Speicher wieder aufgefu\u0308llt werden, wird dein Ko\u0308rper Schwierigkeiten haben, sich schnell zu erholen. Dadurch kann sich die Intensita\u0308t in den darauffolgenden Trainings reduzieren und entwickelst ebenfalls\u00a0eine ho\u0308here Anfa\u0308lligkeit fu\u0308r Erka\u0308ltungen und Viruserkrankungen.<\/p>\n

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Training und Ern\u00e4hrung bei Muskeaufbau<\/strong> Wenn Muskelmasse aufbauen m\u00f6chtest, solltest du Gewichte heben. Starte hierf\u00fcr mit einem Gewicht, mit welchem du dich wohlfu\u0308hlst. Wenn du nicht in der Lage bist, 8 \u2013 12 Wiederholungen mit guter Technik zu absolvieren, solltest du das Gewicht reduzieren. Lass dabei dein Ego zu Hause, \u00fcbe dich in Geduld, konzentriere dich nur auf dich selbst und steigere deine Gewichte stetig von Woche zu Woche. So wirst du mit der Zeit ganz automatisch eine solide Grundlage fu\u0308r effektives Muskelwachstum legen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Setze deinen Fokus auf \u201ePower-Moves\u201c: Bankdru\u0308cken, Schulterpresse, Kreuzheben, Kniebeugen. Mit diesen U\u0308bungen schaffst du eine gute Ausgangslage\u00a0um Muskeln aufzubauen und das Muskelwachstumshormon freizusetzen. W\u00e4hrend ein Ganzko\u0308rperworkout vor allem zu Beginn sinnvoll ist, solltest du, sobald du erste\u00a0Fortschritte erkennen kannst, mit einem Splittraining beginnen. Dies k\u00f6nnte beispielsweise so aussehen: Bankdru\u0308cken & Kreuzheben am Montag, Schulterpresse & Kniebeugen am Dienstag usw.. Isolationsu\u0308bungen, wie Bizepscurl, Seitheben und Crunches ko\u0308nnen am Ende des Workouts hinzugefu\u0308gt werden. Diese U\u0308bungen sind toll, um dein Training abzurunden. Fu\u0308r den hauptsa\u0308chlichen Muskelwachstum konzentriere dich jedoch auf die komplexeren U\u0308bungen. Die Erna\u0308hrung ist auch hier wieder von herausragender Bedeutung. Grundsa\u0308tzlich solltest du darauf achten, dass du t\u00e4glich genug Protein zu dir nimmst. Zuna\u0308chst ist es nicht unbedingt\u00a0relevant, um welches Protein es sich handelt. Whey Protein ist das beliebteste Protein fu\u0308r nach dem Training. Casein hingegen wird gerne vor dem Schlafengehen genutzt. An Masse zu gewinnen stellt f\u00fcr viele Trainierenden ein Problem dar. Ein einfacher und zuverl\u00e4ssiger Weg ist hier, die Kalorienzufuhr zu erho\u0308hen, und zwar mit Kohlenhydraten. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen hat sich fu\u0308r die Erholung und die Fo\u0308rderung der Proteinsynthese (der Prozess, bei dem Muskeln repariert\/aufgebaut werden) nachweislich\u00a0bewiesen. Ein All-In-One Pr\u00e4parat wie Informed Mass ist ein sinnvolles\u00a0Starter-Supplement fu\u0308r jeden, der Muskeln aufbauen will. Informed Mass kombiniert eine Reihe von Experten speziell ausgew\u00e4hlten Inhaltsstoffen, wie Protein, Kohlenhydraten und Aminosa\u0308uren wie BCAAs und Glutamin, welche dir auf deinem Weg zu mehr Muskelmasse helfen werden.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Deine Fitnessreise beginnt hier Wenn du beginnst\u00a0dich mit deiner Fitness zu bescha\u0308ftigen, lohnt es sich, zun\u00e4chst auf ein paar grundlegende Dinge zu achten. Zum Beispiel:\u00a0Was isst du t\u00e4glich? Sind das…<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":926,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1,2,202],"tags":[21,62,80,122,158,203,244],"class_list":["post-923","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","category-ernahrung-diat","category-anfaenger-guides","tag-ausdauer","tag-supplements","tag-training","tag-ernaehrung","tag-muskelaufbau","tag-guide","tag-fettreduzierung"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/923","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=923"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/923\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5286,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/923\/revisions\/5286"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/926"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=923"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=923"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=923"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}