{"id":930,"date":"2016-06-13T14:54:09","date_gmt":"2016-06-13T14:54:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=930"},"modified":"2022-10-11T16:01:35","modified_gmt":"2022-10-11T15:01:35","slug":"der-eine-grund-weshalb-wir-schleichend-zunehmen-teil-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/der-eine-grund-weshalb-wir-schleichend-zunehmen-teil-2\/","title":{"rendered":"Der eine Grund, weshalb wir schleichend zunehmen – Teil 2"},"content":{"rendered":"

Hier geht es zu Teil 1 zu Der eine Grund, weshalb wir schleichend zunehmen<\/a>.<\/p>\n

Willkommen zum Teil 2 des Leptin. Im ersten Teil wurde erl\u00e4rt\u00a0wie der Leptin-Mechanismus funktioniert und weshalb fettleibige Menschen\u00a0aufgrund ihrer Leptin-Resistenz schleichend und kontinuierlich zunehmen. Im diesem\u00a0zweiten Teil geht es darum, weshalb auch sportliche Leute ihr Leptin beispielsweise beim Muskeaufbau unter Kontrolle haben sollten und wie der Leptin-Mechanismus \u00fcber die Ern\u00e4hrung in einer Di\u00e4t eingesetzt werden kann.<\/p>\n

Leptin-Resistenz: kurze Wiederholung<\/strong><\/p>\n

Der K\u00f6rper hat es zum Ziel den gesamten Organismus in einem Gleichgewicht zu halten (sog. Homeostasis). Dies schliesst unter anderem ein, dass der Hormonhaushalt ausbalanciert ist und wir keine M\u00e4ngel vorweisen. Bei diesen Gleichgewichts-Mechanismen, die sicherstellen, dass dies auch erreicht wird gibt es aber oftmals Abstimmungsprobleme. Wie im letzten Artikel erw\u00e4hnt ist hierbei die Leptin-Resistenz ein zentrales Problem – insbesondere wenn es um Fettabbau geht.[1]<\/a>\u00a0Rezeptoren im Hirn k\u00f6nnen den Leptinwert nicht mehr richtig messen und untersch\u00e4tzen die eigentlich verf\u00fcgbare Menge an Leptin. Weil Leptin vor allem in den Fettzellen produziert werden kann (auch bspw. im Magen und Hirn, hier aber nicht relevant), notiert das Hirn, dass zu wenig Fett am K\u00f6rper ist womit wir angehalten werden wir mehr zu essen. [2]<\/a> \u00a0Dies wiederum erschwert die Di\u00e4t und den Fettabbau.<\/p>\n

Kontrollieren des Leptin beim Muskelaufbau ist wichtig<\/strong><\/p>\n

Beim Muskelaufbau gibt es unterschiedliche Ans\u00e4tze \u2013 n\u00e4mlich den des \u00abich-ess-alles-was-mir-in-die-Finger-kommt\u00bb und dem \u00abich-m\u00f6chte-nur-so-viel-mehr-essen-wie-n\u00f6tig-um-aufzubauen\u00bb. W\u00e4hrend der erste Ansatz einen klassischen Massebulk widerspiegelt beschreibt der letztere einen Lean Bulk. Obwohl beide ihre Vor- und Nachteile haben, ist hinsichtlich des Leptins allerdings der Lean Bulk klar zu bevorzugen. Grund daf\u00fcr ist, dass der K\u00f6rper in einer eher \u00abunkontrollierten\u00bb Massephase Gefahr l\u00e4uft in einen \u00e4hnlichen Leptin-Resistenz-Teufelskreis zu fallen wie ein chronisch Fettleibiger.<\/p>\n

Durch das \u00dcberessen \u00fcber einen l\u00e4ngeren Bulk-Zeitraum werden die Fettzellen mit Triglyceriden gef\u00fcllt, welche sodann noch mehr Leptin produzieren k\u00f6nnen. Weil aber die Leptin Rezeptoren diesen Anstieg irgendwann einmal nicht mehr wahrnehmen, k\u00f6nnen auch sogenannte \u00abPermabulkers\u00bb Leptin-Resistenz entwickeln. Dies macht es dann im Umkehrschluss noch viel schwieriger die Pfunde f\u00fcr die Di\u00e4t wieder loszuwerden. Deshalb ist hierbei der Rat: lieber langsam, daf\u00fcr schlank Aufbauen, um sich die Leptin-Sensitivit\u00e4t zu sichern.<\/p>\n

Leptin-Sensitivit\u00e4t kann bei der Di\u00e4t ausgenutzt werden<\/strong><\/p>\n

Wir haben gesehen, dass das Leptin der zentrale Appetit-Regulator ist, der dem K\u00f6rper mitteilt, dass gegessen werden sollte oder eben nicht. W\u00e4hrend einer Di\u00e4t, in welcher man sicher einmal an den Punkt gelangt, an dem man t\u00e4glich mit dem Hunger k\u00e4mpfen muss, w\u00e4re es von Vorteil, wenn dann der Appetit gez\u00fcgelt werden k\u00f6nnte. Das heisst, eine bessere Appetit-Kontrolle erleichtert somit die Di\u00e4t (aussen vorgelassen sind hierbei die psychologischen Aspekte der Di\u00e4t wie Gewohnheiten etc.). Daher ist es wichtig das Leptin und die Leptin-Sensitivit\u00e4t sicherzustellen. Leptin-Sensitivit\u00e4t bedeutet hierbei vereinfacht gesagt, dass der K\u00f6rper bzw. das Gehirn mittels einer geringen Menge Leptin im K\u00f6rper realisiert, dass gen\u00fcgend Leptin vorhanden. Studien haben aber gezeigt, dass der Leptin-Wert im K\u00f6rper bereits nach 1 Woche Di\u00e4t um ca. 30-50% sinken kann.[3]<\/a> Es steht ausser Frage, dass man zu diesem Zeitpunkt noch keine nennenswerte Menge an Fett abbauen konnte, obgleich sich der K\u00f6rper aber schon in einem Hungermodus befindet.<\/p>\n

Deswegen haben die sogenannten \u00abRefeeds\u00bb in ihrer Di\u00e4t Ihre Berechtigung und zentrale Rolle. Refeeds sind hierbei als strategische \u00abLade-Tage\u00bb zu sehen, wobei dem K\u00f6rper durch ausreichend Nahrung ein Impuls gegeben wird, mehr Leptin zu produzieren (selbst wenn man am Di\u00e4ten ist). In Studien wurde hierbei nachgewiesen, dass kurzzeitige Phasen des leichten \u00dcberessens in einer Di\u00e4t das Leptin im K\u00f6rper erh\u00f6hen k\u00f6nnen. Allerdings funktioniert dieser Mechanismus nur f\u00fcr Kohlenhydrat-reiche Mahlzeiten. Eine \u00dcberaufnahme von Fett f\u00fchrt zu keinem signifikanten Anstieg des Leptins.[4]<\/a> Daher ist in einer Di\u00e4t ab einer gewissen, tiefen Nahrungsaufnahme ein w\u00f6chentlicher Refeed-Tag einzuplanen, um die Fettverbrennung am Laufen zu halten. Wegen der erh\u00f6hten Insulinaussch\u00fcttung an diesen Refeed-Tagen (wegen den Kohlenhydraten) sollte allerdings das Fett auf einem ungew\u00f6hnlichen und kurzzeitigen Minimum gehalten werden. Ansonsten wird \u00fcber die erh\u00f6hte Kohlenhydratoxidation und der verminderten Fettoxidation, jegliches Fett in die Fettzellen eingelagert.<\/p>\n

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Zum Autor<\/strong><\/p>\n

Lukas Sitar studiert derzeit Business Innovation an der Universit\u00e4t St. Gallen in der Schweiz. Training und Ern\u00e4hrung sowie auch Genuss und Kulinarik sind seine Leidenschaften. Nebst vielen Stunden im Fitnessstudio findet man Lukas auch oft in der K\u00fcche wo er mit seinen kreativen Proteinrezepten die Br\u00fccke zwischen fitnessgerechter Ern\u00e4hrung und Genuss schl\u00e4gt. F\u00fcr weitere Inspirationen folgt ihm auf Instagram unter www.instagram.com\/sitaar<\/a><\/p>\n

[1]<\/a> Myers, M. G. J., Leibel, R. L., Seeley, R. J., & Schwartz, M. W. (2010). Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.\u00a0Trends in Endocrinology and Metabolism: Tem,\u00a021,\u00a0<\/em>11, 643-51.<\/p>\n

[2]<\/a> Bj\u00f8rbaek, C., & Kahn, B. B. (2004). Leptin signaling in the central nervous system and the periphery.\u00a0Recent Progress in Hormone Research,\u00a059,\u00a0<\/em>305-31.<\/p>\n

[3]<\/a> Chin-Chance, C., Polonsky, K. S., & Schoeller, D. A. (2000). Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake.\u00a0The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,\u00a085,\u00a0<\/em>8, 2685-91.<\/p>\n

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[4]<\/a> Dirlewanger, M. et al. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.\u00a0International Journal of Obesity,\u00a024,\u00a0<\/em>11, 1413-1418.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hier geht es zu Teil 1 zu Der eine Grund, weshalb wir schleichend zunehmen. Willkommen zum Teil 2 des Leptin. Im ersten Teil wurde erl\u00e4rt\u00a0wie der Leptin-Mechanismus funktioniert und weshalb…<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":905,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[2],"tags":[31,146,158,240,245,246,247],"class_list":["post-930","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung-diat","tag-ubergewicht","tag-fett","tag-muskelaufbau","tag-leptin","tag-zunehen","tag-rewichtsreduktion","tag-adipositas"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/930","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=930"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/930\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":932,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/930\/revisions\/932"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/905"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=930"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=930"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=930"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}