{"id":936,"date":"2016-06-14T14:40:47","date_gmt":"2016-06-14T14:40:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=936"},"modified":"2024-04-08T10:46:08","modified_gmt":"2024-04-08T09:46:08","slug":"powerlifting-so-wirst-du-mit-der-5-3-1-methode-staerker","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/powerlifting-so-wirst-du-mit-der-5-3-1-methode-staerker\/","title":{"rendered":"owerlifting trainingsplan – so wirst du mit der 5 -3 -1 Methode st\u00e4rker"},"content":{"rendered":"

Es gibt unterschiedliche Ziele, die man sich im Krafttraining setzen kann. Nebst gesundheitlichen Aspekten k\u00f6nnen beispielsweise noch \u00c4sthetik oder ein verbesserter K\u00f6rpergef\u00fchl hinzukommen. Ein weiteres und wohl zentrales Ziel ist es st\u00e4rker zu werden. <\/em><\/p>\n

St\u00e4rker bedeutet in diesem Zusammenhang mehr Gewicht bewegen zu k\u00f6nnen bei konstant sauberer \u00dcbungsausf\u00fchrung. Um dieses Ziel zu erreichen lehnt es sich an, sich an denjenigen zu orientieren, die zu den st\u00e4rksten Leuten geh\u00f6ren: den Powerliftern, zu deutsch:\u00a0den Kraftdreik\u00e4mpfern.\u00a0Kraftdreikampf ist eine Wettkampfsportart der Schwerathletik, welche sich durch die drei Disziplinen Kniebeuge, Bankdr\u00fccken und Kreuzheben zusammensetzt.<\/p>\n

Nachfolgend wird hierzu ein beispielhafter Aufbau eines Powerlifting Planes erkl\u00e4rt, namentlich die bekannte Jim Wendler 5-3-1 Methode.[1]<\/a> Es gibt nat\u00fcrlich auch noch andere Ans\u00e4tze. Dazu z\u00e4hlen zum Beispiel die Westside Barbell Conjugate Methode oder die Madcow 5×5 Methode.<\/p>\n

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Warum die\u00a05 -3 -1\u00a0Methode so effektiv ist<\/strong><\/h2>\n

Im Wesentlichen baut der Trainingsplan der 5-3-1 Methode, wie die \u00fcbrigen Powerlifting Methoden auch, auf den Grund\u00fcbungen auf. In Jim Wendlers Methode geh\u00f6ren hierzu die Kniebeuge (Squats), das Kreuzheben (Deadlifts), die Schulterpresse (Military Press) und das Flachbankdr\u00fccken (Barbell Bench Press). Das Prinzip ist, dass man sich zum gr\u00f6ssten Teil auf mehrgelenkige Verbund\u00fcbungen (multijoint compound movements) konzentriert, welche grunds\u00e4tzlich im Vergleich zu Isolations\u00fcbungen weitaus mehr Muskelfasern im K\u00f6rper aktivieren. Insbesondere wird durch die mehrgelenkige \u00dcbungen nicht nur der Zielmuskel trainiert, sondern es werden auch die umgebenden, stabilisierenden und kleinen Muskeln weitaus besser aktiviert.<\/p>\n

Der Trainingszyklus und der Wochenablauf bei der 5 -3 -1 Methode<\/strong><\/h2>\n

Grunds\u00e4tzlich gilt auch bei diesem Trainingsplan das Prinzip, dass man sich den Trainingsplan ein wenig auf sich selber zuschneidet und kleine Anpassungen vornimmt. Nachfolgend wird nur eine beispielhafte Form des Planes aufgezeigt, die nicht als einzig richtige dienen soll.<\/p>\n

Trainingszyklus<\/em><\/h3>\n

Der Idealfall sieht vor dass man 3-4 Trainingseinheiten in der Woche durchf\u00fchrt. Jeder Trainingstag fokussiert dabei eine andere Grund\u00fcbung f\u00fcr jeweils Ober- oder Unterk\u00f6rper. Zudem macht es Sinn, die Ober- und Unterk\u00f6rpereinheiten gleichm\u00e4ssig \u00fcber die Woche zu verteilen. Das hei\u00dft beispielsweise, dass man am Montag Bankdr\u00fccken macht und am Dienstag Kreuzheben, w\u00e4hrend man nach einem Tag Trainingspause (Mittwoch) am Donnerstag das Schulterdr\u00fccken absolviert. Schliesslich kann man am Freitag mit den Kniebeugen die Woche erfolgreich abschliessen. Optional k\u00f6nnen noch am Wochenende nicht intensive Ausdauereinheiten im Sinne eines Active Recovery oder aber zus\u00e4tzliche Stabilisations\u00fcbungen oder Mobility Drills absolviert werden.<\/p>\n

Das spezielle an der 5 -3 -1 Methode ist, dass die Wiederholungs- und Satzzahlen sich in den voranschreitenden Wochen \u00e4ndern.<\/p>\n