{"id":993,"date":"2016-08-11T16:40:58","date_gmt":"2016-08-11T16:40:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/?p=993"},"modified":"2016-12-14T17:29:25","modified_gmt":"2016-12-14T17:29:25","slug":"anfaenger-guide-richtiges-naehrstoff-timing","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulk.com\/de\/the-core-de\/anfaenger-guide-richtiges-naehrstoff-timing\/","title":{"rendered":"Anf\u00e4nger Guide: Richtiges N\u00e4hrstoff-Timing"},"content":{"rendered":"
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Es ist noch immer ein hei\u00df diskutiertes\u00a0Thema, inwiefern bestimmte Na\u0308hstoffe zu einer bestimmten Zeit konsumiert werden sollten, so dass sie effektiver fu\u0308r uns und unsere Ziele eingesetzt werden ko\u0308nnen. Generell ist jedoch bekannt, dass\u00a0die allta\u0308gliche Erna\u0308hrung einen Einfluss auf die Erholung und das Wachstum der Muskeln hat. Und durchaus kann das richtige Timing auch beispielsweise\u00a0bei der Regeneration unterstu\u0308tzend wirken.<\/p>\n

Post-Workout<\/a> (Nach dem Training)<\/strong><\/p>\n

Am unumstrittensten ist wohl das Timing der Erna\u0308hrung direkt nach dem Training. Cribb und Hayes (2006) haben die Kohlenhydrat- und die Proteinzufuhr vor dem Training und nach dem Training mit einer Zufuhr in Intervallen u\u0308ber den Tag verteilt verglichen. Dem Ergebnis nach ist es am Besten und Effektivsten vor und nach dem Training eine Mahlzeit mit einem hohen Protein- und Kohlenhydratgehalt zu sich zu nehmen. So wird die Proteinsynthese maximiert und der Muskelabbau reduziert. Dementsprechend wird dazu geraten, vor dem Training und direkt nach dem Training den Ko\u0308rper mit Aminosa\u0308uren<\/a> und Protein<\/a> zu versorgen, um das Muskelwachstum und den Erholungsprozess optimal zu unterstu\u0308tzen.<\/p>\n

Intra-Workout<\/a> (W\u00e4hrend des Trainings)<\/strong><\/p>\n

Auch wa\u0308hrend des Trainings haben bestimme Na\u0308hrstoffe ihre Vorteile. Zum Beispiel Kohlenhydrate<\/a>. Wa\u0308hrend des Trainings konsumiert (vor allem wenn das Training la\u0308nger als 2 Stunden dauert), liefern sie dem Ko\u0308rper zusa\u0308tzliche Energie, so dass die Leistung gesteigert wird (Jeukendrup, 2004). Eine andere Erga\u0308nzung wa\u0308hrend des Trainings sind BCAAs<\/a>. Sie unterstu\u0308tzen die Proteinsynthese und bewahren vor Muskelabbau. Stoppani et al (2009) haben nachgewiesen, dass die Zufuhr von BCAAs, im Vergleich zu Whey Protein und Kohlenhydraten, wa\u0308hrend des Trainings in Verbindung stehen mit der Fo\u0308rderung trockener Muskelmasse, dem Abbau von Ko\u0308rperfett und sogar der Leistungssteigerung speziell beim Bankdru\u0308cken.<\/p>\n

Pre-Workout<\/a> (Vor dem Training)<\/strong><\/p>\n

Um Ermu\u0308dung beim Training vorzubeugen, fokussiert zu bleiben, den Blutfluss zu verbessern und somit die Leistung wa\u0308hrend des Trainings zu optimieren, bietet der Zeitraum vor dem Training eine bedeutende Plattform zum Timing bestimmter Na\u0308hrstoffe. Hier ko\u0308nnen unter anderem Beta-Alanin<\/a>, Koffein<\/a>, Citrullin Malat<\/a>, Arginin<\/a> (und dessen verschiedene Varianten) und Taurin<\/a> helfen.<\/p>\n

Vor dem Schlafengehen<\/strong><\/p>\n

Vorteile der Na\u0308hrstoffzufuhr direkt vor dem Schlafen zielen darauf ab, den Ko\u0308rper auch nachts optimal versorgt zu wissen. Empfehlenswert ist hier eine langsamverdauliche Proteinquelle, so dass der Ko\u0308rper wa\u0308hrend des Schlafs nicht anfa\u0308ngt zu fasten. Au\u00dferdem wird so gewa\u0308hrleistet, dass die Muskeln kontinuierlich mit Aminosa\u0308uren versorgt werden, was wiederum die Regeneration unterstu\u0308tzt. Um einen tieferen Schlaf zu erreichen ist ZMA<\/a> das optimale Supplement. Die Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 hilft bei einem tiefen und erholsamen Schlaf und unterstu\u0308tzt gleichzeitig die normale Testosteronproduktion.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Zusammenfassung<\/p>\n

Um ein optimales Ergebnis bezu\u0308glich des Erholungsprozesses und des Muskelwachstums zu erreichen, ist es von Vorteil, Na\u0308hrstoffe um das Training herum gezielt einzusetzen. Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen 1 Stunde vor dem Training und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist ideal. Ein Pre-Workout, bestehend aus einer bewa\u0308hrten Formel mit Koffein, Beta- Alanin, Citrullin Malat und Arginin, das ca. 30 Minuten vor dem Training konsumiert wird, hilft dabei die Leistung zu maximieren. Das Trinken von BCAAs wa\u0308hrend des Trainings kann zudem Muskelkater vorbeugen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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