Større Muskler Med Korte Eller Lange Pauser?

high rep styrketræning
Snak med

De fleste der træner er godt med på at antal af repetitioner har noget at sige i forhold til om man træner for styrke eller størrelse.

Så langt, så godt.

Samtidigt er mange også med på at, hvis man træner for styrke, så holder man gerne længere pauser.

Men når det kommer til længden af pauser, hvis man træner for størrelse, så er der lidt delte meninger.

Nogen går efter at maksimere pumpen og tager korte (30-34 sekunder) pauser, andre tager lidt længere pauser (1-3 minutter) for at gendanne mere ATP.

Men hvad giver så den største hypertrofi?

Det har en gruppe forskere kigget på og er kommet lidt nærmere et svar.

21 unge trænede mænd blev delt op i 2 grupper og blev sat til at køre næsten det samme program – full body, 3 gange om ugen, 7 øvelser per gang med 3 sæt per øvelse og 8-12 gentagelser per sæt.

Den eneste forskel mellem de to grupper var at den ene gruppe havde 1 minuts pause og den anden havde 3 minutter.

Efter 8 uger blev der testet styrke (1RM for bænk pres og squat) og udholdenhed (50% af 1RM for bænk pres til failure) og muskeltykkelse blev målt med ultralyd.

Resultaterne?

  • Max styrken var blevet signifikant større for gruppen med de lange pauser (ikke overraskende)
  • Muskeltykkelse var signifikant tykkere i underkroppen og grænsende til at være siginifikant (p = 0,06) tykkere i overkroppen
  • Udholdenhed var den samme for begge grupper

Hvorfor sker det så?

Mekanismen bag resultatet kendes ikke præcist, men det spekuleres, at den primære grund ligger i at man kan gennemsnitligt holde en højere intensitet i træningen med de lange pauser, da man kan løfte tungere. Mere mekanisk stress = Mere muskelmasse.

Kilde:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

Der er lukket for kommentarer.