Komplet Begynderguide Til Træning

Snak med

Når man først træder ind i træningscenteret er det oftest med et ønske om større muskler – brede skuldre, tunge traps, solidt bryst, store lår og ikke mindst…..guns!

Det kan nogen gange være svært at opbygge muskler, men der er heldigvis en række ting man kan gøre for at maksimere muskelvækst og være mere effektiv med sin tid i og uden for centeret.

Ordsproget “En kæde er ikke stærkere end sit svageste led” er også sandt her. Når det kommer til kost, træning og kosttilskud gælder det om at have styr på alle faktorer, så der ikke er en af dem der halter efter de andre. På den måde ser man løbende fremgang og resultater.

KOST

Når dit primære mål er at opbygge muskler, så er det vigtigt at indtage nok protein gennem kosten for at understøtte muskelvækst optimalt. Som tommelfingerregel anbefales det at man indtager 1,5g – 2,0g protein per kg kropsvægt når man er fysisk aktiv, men dette varierer også efter træningsvolumen og intensitet. Så hvis du vejer 70kg, skal du indtage mellem 105g protein og 140g protein om dagen. Ved mere intensiv træning oftere bør man ligge i den øvre del af intervallet og ved perioder med lavere intensitet kan man ligge lidt lavere.

Øget træningsmængde betyder også større behov for energi for kroppen. Ved at spise tilstrækkelige mængder kulhydrater sikrer man sig, at muskelglukose er fyldt op til hårde træningspas. Ligeledes hjælper kulhydrater efter træning med at genopfylde muskelglukose, når der lige præcis er mest brug for det og glukogendepoterne er helt i bund.

Det er også vigtigt at holde fornuftigt indtag af sundt fedt. Omega 3 fedtsyrer kan reducere inflammation i kroppen og kan booste immunforsvaret. Begge dele noget der er vigtigt for at restituere hurtigere og holde sig rask, så man kan passe sin træning.

Men det handler ikke kun om hvad du spiser, men også om hvor meget! Når du gerne vil opbygge muskler er det vigtigt at holde et kalorieoverskud – dvs. du spiser flere kalorier end du forbrænder i løbet af en dag. På den måde er man også sikret tilstrækkelig energi til træning og tilstrækkelige ressourcer til optimal proteinsyntese.

Et typisk dagligt kaloriebehov for mænd er 2500 kalorier og 1800 kalorier for kvinder. Hvis man har et meget aktivt job forbrænder man 300-500 kalorier (og opefter) mere om dagen. Hvis man har et meget stillesiddende job forbrænder man lidt mindre. Oven i ens daglige kaloriebehov skal man så lægge 300-500 ekstra kalorier for at være i kalorieoverskud. Hold dette kalorieniveau i en uge eller to. Hvis du øger vægten på stangen og på badevægten og ikke bliver for blød, så ligger du på et meget godt kalorienivau. Hvis du ikke rigtigt kommer nogen vegne med træningen, ikke har noget energi og du rent faktisk taber dig, så læg 300-500 ekstra kalorier oven i. Hvis du begynder at blive lidt for blød, lidt for hurtigt, så fjern 300-500 kalorier.

For at summere:

  • Sørg for at du spiser nok kalorier og nok protein.
  • Efter træning indtag proteiner og kulhydrater for at øge restitution.
  • Du skal ikke være bange for kulhydrater og fedt når du træner.

Post workout meal

TRÆNING

En af de største fejl folk laver når de starter med at træne, er at bruge for meget tid på isolationsøvelser. En isolationsøvelse er en bevægelse der kun bøjer eet led – biceps curl, triceps curl, leg extension, lateral raise. Denne form for øvelser har i høj grad deres plads i et program, men det kræver at man først har opbygget en base. Så for begyndere er det ikke optimalt at have for mange isolationsøvelser.

Hvorfor så ikke det? Ganske simpelt – isolationsøvelser er ikke specielt gode til at opbygge all-round muskler og styrke. En isolationsøvelse “isolerer” en muskel og man (forsøger) at lade den ene muskel lave hele arbejdet. Hvis man i stedet fokuserer på de store komplekse løft (komplekse fordi de involverer flere led), får man meget mere ud af sin træningstid og man får mere ud af sin tid i træningscenteret (bedre træningsøkonomi). Dødløft, bænkpres, squat, barbell rows eller military press er alle klassiske øvelser, der involverer stort set hele kroppen og stimulerer vækst over hele kroppen.

En yderligere fordel ved komplekse løft, er at de involverer stabiliserende muskler og dermed styrker både små og store muskler og de omkringliggende sener og led. Dette aflaster og beskytter ledene, så man kan træne gennem mange år.

En anden fejl mange begår er at træne for ofte og for meget. Hvis en times motion 3 gange om ugen er godt, så må 2 timers motion 6 gange om ugen da være 4 gange så godt? Lige når man starter er træning 3-4 gange om ugen nok til at stimulere vækst. Der er selvfølgelig ikke noget galt i lige at snige en halv times træning ind hist og her ud over det, men hvis man hele tiden bryder kroppen ned, har den ikke tid til at genopbygge sig selv. En god tommelfingerregel er at en muskelgruppe skal have 48 timers pause inden man træner den igen.

Med disse to ting in mente, gælder det herefter om at finde en rutine der virker for dig og holde sig til den. Træningssplit og -programmer er lige så forskellige som mennesker er forskellige. Det vigtigste er at man synes ens pogram er sjovt og man gider passe sin træning. Med det sagt så kan man enten køre full body eller køre en variant af et split.

FULL BODY

Full Body er som navnet antyder, at man træner med løft, der involverer hele kroppen. Det er et simpelt program, det er effektivt (både træningsresultater og tidsmæssigt) og man bliver stærk, men det stiller krav til at man kan finde ud af at lytte til sin krop og passe sine senge- og madtider! Det typiske full body program er et 5×5 program og dem er der rigtigt mange af derude! En god variant er det der hedder et 5×5 A/B program.

5×5 referer til at man tager 5 sæt af 5 gentagelser. 5 gentagelser er et godt kompromis mellem styrketræning og at træne for størrelse, så man får lidt det bedste fra to verdener.

Det er kun det sidste sæt eller to man kører 100% på. 100% betyder at man tager alle 5 gentagelser pænt, men at man ikke ville kunne tage en 6. gentagelse uden at den blev grim. De første 3-4 sæt kører man så lettere og øger langsomt vægten op til de sidste sæt. Så sæt 1 – 70%, sæt 2 – 80%, sæt 3 90%, sæt 4 – 95%, sæt 5 – 100%.

A/B refererer til at der er en A træning og en B træning og man skifter mellem dem. Så mandag træner man A-programmet, onsdag B-programmet og fredag A-programmet. Efterfølgende mandag træner man B-programmet og så videre. Man træner kun 3 gange om ugen. De andre dage kan bruges på mobilitet/udtræk og let cardio.

Øvelserne i programmet er meget simple. Træning A består af: Squat, Bænkpres, Barbell Row. Træning B består af Squat, Military Press, Dødløft. Bemærk at dødløft kun kører 1×5 og ikke 5×5, da det er en øvelse det tager et stykke tid at restituere fra.

Vægten på stang øges fra gang til gang. Hvis du ikke kan tage dine 5 gentagelser med god form, er vægten for tung. Reducer vægten med 10% og byg den langsomt op igen.

SPLIT TRÆNING

5×5 virker for nogen, men i og med at man squatter hver gang og laver de samme løft hele tiden, så skal man synes det er sjovt at lave det samme. For nogen er det sjove, at man bliver bedre teknisk (og styrkemæssigt) til een specifik øvelse. Men det er lidt ligegyldigt at programmet er effektivt, hvis man ikke gider træne det!

Derfor kan det også være en ide for nogen at køre split træning i stedet. Her deler man kroppen op i muskelgrupper og træner lidt forskelligt hver gang.

Forskellen ved split træning er at man kan have flere isolationsøvelser med, men gerne i forbindelse med en kompleks øvelse på de større muskelgrupper. Så ved sådan noget som ben, bør fokus ligge en tung kompleks øvelse (som squat) først, så kan man have en variant af en kompleks øvelse og så 1 eller 2 isolationsøvelser.

Generelt kan man sige, at de store muskelgrupper (som ryg, bryst, ben) skal stimuleres med 8-12 sæt (1 sæt er fra man samler stangen op til man sætter den ned igen) og de mindre muskelgrupper (som biceps og triceps) skal stimuleres med 5-8 sæt. Forsøg at bruge mindst 3 sæt per øvelse (såsom squat, dødløft, bænkpres) for at udnytte øvelsen maksimalt. Gentagelser (en gentagelse er når man bevæger stangen 1 gang op og ned) kan variere mellem 8-15 gentagelser per sæt.

Som udgangspunkt skal en muskelgruppe lige have 48 timers hvile inden man træner den direkte igen, men ellers er der rimeligt frit spil med splittet….så længe det virker for dig!

Et muligt træningssplit kunne være:

Mandag = Bryst (8-10 sæt, 3 øvelser) + Biceps (6 sæt, 2 øvelser)

Tirsdag = Ryg (10-12 sæt, 3-4 øvelser) + Triceps (6 sæt, 2 øvelser)

Onsdag = Hviledag

Torsdag = Ben (12 sæt, 3-4 øvelser) + Skuldre (6-8 sæt, 2-3 øvelser)

Fredag = Core + Biceps + Triceps  (6 sæt, 2 øvelser for bi/tri, evt. lidt højere antal gentagelser på sæt)

Lørdag = Hviledag

Søndag = Ben (12 sæt, 3-4 øvelser, evt. lidt højere antal gentagelser på sæt)  + HIIT

For at summere:

  • Fokus på komplekse løft som udgangspunkt, brug isolationsøvelser for variationens skyld.
  • Brug et progressivt program – muskler har brug for over tid at blive udfordret, så øg vægt, reps eller intensitet over tid.
  • Hold dig til planen – styrken og musklerne kommer, når du bruger dem. Det kommer ikke an på programmet, det kommer an på din tålmodighed!

KOSTTILSKUD

Selv om vi kan få dækket de fleste af vores makronæringsbehov gennem kosten er der tider, hvor pengene eller tiden ikke er til det. Det kan være dyrt, at skulle købe den rigtige mad hele tiden! Derudover kan det tage enormt lang tid at forberede måltider til dagen/ugen – her kan proteinpulver eller en proteinbar være en hurtig og nem løsning.

Efterhånden som du begynder at have lige så meget styr på din mad som din træning, så kan kosttilskud i højere og højere grad begynde at gøre forskellen, når det kommer til at få det maksimale ud af træningen. Når man begynder at træne mere og hårdere, skal man spise mere og mere mad for at få et stort nok kalorieoverskud til at optimere proteinsyntese og restitution. Det er nemt nok at spise 3 gange om dagen (for de fleste). De fleste kan også overkomme en eftermiddagssnack. Men når man skal til at spise 6 gange om dagen for at få dækket sit proteinbehov, så kan appetitten begynde at komme til kort! Her er det så nemt at supplere med en proteinshake med/eller uden ekstra kulhydrater (for eks. fra havregryn) og sundt fedt (for eks. fra hele mandler eller en skefuld peanut butter) en gang eller to om dagen. Det smager også godt!

KULHYDRATER FOR VÆKST OG RESTITUTION

Men det handler ikke kun om protein. Kulhydrater spiller en vigtig rolle i muskelopbygningsprocessen, hvor de indirekte hjælper til med at presse næring ud i cellerne via insulin. Druesukker (dextrose) og maltodextrin er nogle af de mest populære hurtigt optagelige kulhydrater. De hurtige kulhydrater er perfekte til efter træning, da de bliver optaget hurtigt, så kroppen hurtigt kan genopfylde muskelglukosedepoterne. Glukose er kroppens foretrukne energikilde og hvis kroppen ikke har tilstrækkelige glukosedepoter, så kan dine præstationer halte bagefter, specielt hvis det gælder ting som kortvarige højintense aktiviteter, som styrketræning.

Langsomt optagelige kulhydrater, som vores havremel fra koldmalet skotsk havre, er en perfekt måde at øge kalorieindtaget gennem hele dagen. Kulhydrater af denne type bliver langsommere optaget og giver energi over en længere periode. Derfor kan produktet bruges både morgen, middag og aften.

Recovery supplement

SUNDT FEDT FOR GODT HELBRED OG IMMUNFORSVAR

Fedt er en vigtig del af kosten, men bliver alligevel af mange anset for at være usundt. Det er en sandhed med modifikationer – noget fedt er bare sundere end andet. Transfedtsyrer er blandt andet noget af det man skal undgå. Dem finder man i mange typer forarbejdede fødevarer, altså madvarer der er lavet på en fabrik. Kager, slik, færdigmad er alle gode kandidater til lige at blive kigget igennem på ingredienslisten, da transfedt ikke har helbredsfordele, men kun er dårlige for helbredet.

Sundt fedt som omega 3 forbedrer bevisligt helbredet, reducerer inflammation, understøtter sunde led, påvirker humøret og forbedrer insulinrespons. Vores omega olieblanding er et fantastisk produkt, der sørger for at du får den fedt du har brug for med yderligere tilsat E Vitamin for at reducere oxidering i olien.

VITAMINER & MINERALER

De fleste af os går rundt med en eller anden form vitamin eller mineral mangel, vi ved det bare ikke. Vitaminer og mineraler er essentielle for metabolske processer og funktioner i kroppen. Uden de nødvendige vitaminer og mineraler kan disse processer ikke fungere optimalt. Træning øger yderligere behovet for at disse metabolske processer fungerer, samtidigt med at træningen også bruger de vitaminer og mineraler når man sveder. Derfor kan det være en fordel at supplere med vores Complete Multivitamin Kompleks eller sørge for at dækket vitamin og mineral behovet med et af vores Greens kosttilskud, som Complete Greens. På den måde er man sikret, at man får alt den nødvendige næring, så man ikke bliver syg (og kan få trænet) og ens metabolisme kører optimalt (så man får restitueret).

Læs også vores kosttilskud til CrossFit mega-guide for at få mere inspiration til lige præcis hvilke kosttilskud der fungerer til træning (og ikke kun CrossFit).

For at opsummere:

  • Understøt muskelvækst med et godt whey proteinpulver.
  • Genopfyld muskelglukosedepoter med et hurtigt optageligt kulhydrat som druesukker eller maltodextrin.
  • Tag Omega 3 for at reducere inflammation og understøt sunde led og godt immunforsvar.
  • Sørg for at få dækket dit vitamin og mineral behov.

NEXT STEP?

Ovenstående er kun en kort guide for at lede dig på rette vej. Herfra er det op til dig. Det svære er ikke få trænet en gang eller spise rigtigt 1 dag. Det svære er at gøre det det meste af tiden. Der er ingen der er perfekte og hvis man holder kursen 9 ud af 10 gange, så sker der ikke noget ved at den sidste gang ikke lige spiller.

Så kom i gang, hold dig motiveret (læs evt. mere om målsætning og motivation her) og tag det en dag ad gangen, når det begynder at blive lidt surt.

Der er lukket for kommentarer.