Når man snakker om muskelvækst har den typiske besked været:
“Hold dig til 8-12 reps og der er ikke brug for mere”.
Men allerede her har der været andre der har sagt:
“Du skal variere dine reps for at kontinuerligt at tvinge dine muskler til at adaptere”.
Men hvad er bedst?
Forsøget
19 trænede mænd i tyverne blev delt op i 2 grupper:
- Gruppe 1 trænede i 8 uger med konstante reps – 8-12 reps på alle øvelser
- Gruppe 2 trænede i 8 uger med varierende reps – 2-4 reps (RM) dag 1, 8-12 reps (RM) dag 2, 20-30 reps (RM) dag 3 og start forfra
Efter de 8 uger blev der sammenlignet resultater
Resultatet
Meget kort sagt: Overall ingen forskel på muskelvækst, styrke eller udholdenhed.
Med det sagt, så var der forskel på enkelte sammenligningspunkter.
- Bicepstykkelse reagerede bedre hos gruppe 2 og der blev rapporteret 26% mere fylde (0,72 for varierede reps vs 0,57 for konstante reps)
- Tricepstykkelse reagerede bedre hos gruppe 2 og der blev rapporteret 40% mere fylde (0,77 vs 0,48)
- Bænkpresstyrke blev øget 40% mere hos gruppe 2 (0,80 vs 0,57)
- Muskeludholdenhed i overkroppen blev øget 49% mere hos gruppe 2 (1,91 vs 1,28)
Og hvad så?
Hypotesen i studiet var at der var en fordel ved at variere reps i forhold til adaption. På 8 uger var der ikke synderlig forskel, når man kigger på kroppen som helhed, men på overkroppen var der forskel.
Derfor kan man med fordel variere reps i sin overkropstræning. Enten som de gør her i studiet fra gang til gang eller på anden vis. Charles Poliquin anbefaler for eksempel at man skifter rep ranges efter hver 6. gang man har brugt en rep range for en muskelgruppe.
Hvis man yderligere dyrker en sport der bruger overkroppen i længere perioder (kampsport, rugby, svømning etc), så er der en klar fordel i at variere rep ranges og komme op i de høje reps.
Realistisk set
Det er fint nok at ville optimere sin træning og det er det rigtige for nogen. Men det vigtigste er stadigvæk at få trænet i det hele taget. Hvis man hellere vil træne med konstante reps fordi det er nemmere, så skal man gøre det. Hvis man tvinger sig selv til at variere reps fra gang til gang og man synes det er mega-nederen at holde styr på 3 rep ranges og ens max løft for hver øvelse i hver rep range…..så skal man ikke gøre det. Der var jo trods alt ikke forskel når man ser overordnet på resultaterne.
Hvis man derimod gerne vil chase de sidste 5% eller træner for performance og ikke har noget imod papirarbejde, så skal man da bare gå amok!
God træning.
Kilde:
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1569369
