Sådan Bygger Du En Stærk Core

core træning
Snak med

Coren er en ofte glemt del af træningsprogrammet, hvilket er synd, da en stærk core er fundamental for god, sund træning…..og også giver bedre og større løft.

Uanset om du spiller sport eller løfter jern, så er en stærk core essentiel for at forhindre skader og holde et fornuftigt tempo i din progression i træningen.

I og med at coren forbinder øvre og nedre del af kroppen, så involverer de fleste øvelser denne i større eller mindre grad. Coren er mere end bare stærke mavemuskler, det er fundamentet for en god træning.

Som om det ikke var nok, så er her yderligere 3 gode grunde til at træne din core!

FOREBYG SKADER

Specielt i forhold til skader i den nedre del af ryggen er en stærk core en klar fordel. Musklerne kontrollerer hofteskålen og svagheder i dette område kan give skader i lænden. Når coren ikke er stærk eller der er ubalancer i styrken, så kan ryghvirvlerne i lændeområdet skifte position og ende i en position der ikke er optimal for at forhindre skader. Hvis det sker, så skal der ikke meget til førend at man bliver skadet, så det giver god mening at rette op på denne fejl.

STÆRK CORE, STÆRK HOLDNING

En stærk core sørger for at din rygrad hviler naturligt og neutralt. Hvis man har en abnormal holdning, er det ofte et tegn på svage muskler i coren.

VINDER ABS

Ikke alene vil en stærk core beskytte dig mod skade, den gør også, at man får killer abs. Ved først at fokusere på at opbygge en stærk core, opbygger man et solidt fundament, man så kan bygge de ydre mavemuskler på. Hvis man i stedet bare fokuserer på rectus abdominus, de klassiske six pack muskler, så ender man med svage indre mavemuskler, potentielt en større mave og en svag lænd.

Træn derfor først og fremmest de dybe core muskler vha. nedenstående øvelser. Når du har mestret disse, så kan du begynde at arbejde på at opbygge din six pack.

2 FUNDAMENTALE CORE ØVELSER

Core træning er meget mere end bare at ligge og lave 5000 crucnhes på en bold. En stærk core kan holde spændingen og trække sig sammen med maksimal kraft, gentagne gange. Neden under er listet mine yndlingsøvelser for at opbygge en stærk core!

BARBELL ROLL OUT

Barbell Roll Out er en fantastisk øvelse der ofte bruges i strength & conditioning programmer, da formålet med den typisk er at udvikle massiv core styrke. Det er en forholdsvis hård øvelse og det er ikke mange mennesker der kan lave en fuld rep først gang de prøver øvelsen. De fleste starter fra knæene og forsøger at arbejde sig op, men springet fra knæ til strakte ben er meget brat og man vil have meget svært ved at tage det spring. Man bør i stedet forsøge sig med at bruge bands til at ændre styrkekurven og gøre øvelsen nemmere (se neden under).

Start Position

Jeg anbefaler altid at starte roll outs fra planke positionen, med hænderne lidt bredere end skuldrene. Hovedet, skuldre og ryg skal være neutrale.

Barbell Roll Out

Udførelse

Fra startpositionen rulles stangen ud under kontrol indtil du er parallel med gulvet. Det er vigtigt at du arbejder aktivt med at aktivere din core og dine glutes, mens du gør dette. Ryggen skal holdes neutral vha. den aktiverede core og glutes og man skal ikke runde eller svaje i ryggen. 1 repetition er ned til parallel og op igen.

Barbell Roll Out
Sådan lærer du den

Til at starte med kan du lave denne øvelse med bands til at lette arbejdet lidt. Bandet skal placeres omkring navlen og roll outen udføres som beskrevet tidligere. Efterhånden som man bliver bedre kan man bruge tyndere og tyndere bands, indtil man kan lave en body weight roll out.

Barbell Roll Out with Resistance Band

RUSSIAN TWIST

Russian Twist er en core øvelse, der primært går i de lige mavemuskler og obliques. Denne øvelse egner sig til både begyndere og mere avancerede løftere da man kan variere den progressivt og regressivt i meget høj grad.

Start Position

Start med dine knæ bøjet 90 grader, ryggen ca 45-60 grader i forhold til gulvet og fødderne løftet fra gulvet. Coren bruges til at holde kroppen stabil. Hold en passende vægt foran kroppen med bøjede albuer.

Russian Twists

Udførelse

Mens du sikrer dig at dine ben holdes still, roteres overkroppen fra side til side. Hold din core aktiv gennem hele øvelsen og husk at trække vejret mens du udfører øvelsen. Bevægelsen skal ikke være stor, men kommer gennem at bevæge overkroppen, og ikke armene.

Russian Twists

Sådan lærer du den

Russian twist er ikke mere kompliceret end at man bruger overkroppens vægt til at træne sin core. Hvis øvelsen er nem, kan man øge vægten. Hvis øvelsen er svær kan man sænke vægten eller sætte fødderne i jorden og arbejde med ren kropsvægt.

Ens obliques’ vigtigste funktion er at støtte op om ens core, når man bevæger sig uden for det sagitale (frem og tilbage, op og ned) plan. Hvis ens obliques er svage, så tilfalder deres støttende rolle mavemusklerne og lænden. Det er derfor en god ide at styrke sine obliques og det er russian twists gode til!

Sådan bruger du øvelserne

En stærk core gør næsten alt nemmere. Svage core muskler gør at du har en dårlig holdning, lettere får ondt i ryggen og lettere bliver skadet. Uanset om du er lige er startet eller er fitness fanatiker, så bør core træning være en del af dit program. Det er et af de vigtigste områder i den menneskelige fysik og det er kun en fordel at dette område er stærkt!

Start med at lave 1-3 sæt til teknisk failure (så du ikke kan tage flere flotte gentagelser) af begge af ovenstående øvelser efter din normale træning og så er du godt i gang. Når du er begyndt at blive stærk i øvelserne, kan det være en fordel at programlægge det i lidt højere grad. Så kan du begynde at skifte mellem hver øvelse på hver sin træningsdag og lave flere sæt eller tungere sæt.

Som med alle andre muskler, skal dine core muskler også bruge protein til at reparere og genopbygge muskelfibre. Sørg for at protein indtag er højt nok i løbet af dagen for at optimere restitution. Efter træning er et måltid med en god proteinkilde (laks, kylling, tofu) en god ide eller hvis man vil have noget nemt og bekvemt er sådan noget som Pure Whey Proteinpulver™ ideelt.

Om forfatteren

Dejan og Jonny er begge personlige trænere med en bred sportsbaggrund. Du kan finde mere om dem på deres hjemmeside – http://www.letstrain.info/

Der er lukket for kommentarer.