Efter mange måneders hård træning, er det ikke kosten eller kosttilskud der skal være grunden til at du ikke præsterer optimalt på løbsdagen.
Derfor har vi lavet en guide til at peake på dagen og få det bedste ud af den.
FØR LØBET:
På selve løbsdagen vil din primære energikilde være kulhydrater. Kroppen opbevarer disse i leveren og musklerne i form af glukogen. Målet inden løbet er at maksimere disse reserver, så du er sikret mest mulig energi under løbet. 36-48 timer før løbet kan det være en god ide at indtage 10-12g kulhydrater per kg kropsvægt. Til en atlet på 70 kg svarer det for eksempel til 700-840 gram kulhydrat om dagen. Disse bør komme fra forskellige kilder, som frugt, grønt, brød, ris og pasta. Det kan være svært at nå at indtage så mange ekstra kulhydrater i dagene op til løbet, så man kan supplere hovedmåltiderne med små snacks i løbet af dagen og kulhydratholdige sportsdrikke. Det kan være en god ide at vælge kulhydratkilder med lavt fiberindhold, da man på den måde minimerer risikoen for maveproblemer under løbet. Man kan også supplere kosten med kulhydrattilskud i pulver, der kan tages i shakes eller smoothies. Solide valg er maltodextrin, waxy maize eller havremel. Maltodextrin og waxy maize er gode kilder til kulhydrater der er nemme at indtage meget af uden at man får maveproblemer. Havremel er malede havregryn, så der er fibre i, men til gengæld får man hele grynet og alle fordelene ved det. Med det øgede kulhydratindtag er det vigtigt at drikke væsentligt mere vand end normalt, da ekstra muskelglukose binder mere vand i musklerne.
På løbsdagen 1-4 timer inden løbet indtages 1-4g kulhydrat per kg kropsvægt. Hvor meget afhænger af hvad du har det bedst med at løbe med i maven. Som udgangspunkt er det en god ide at indtage en måltid der har et lavt indhold af protein, fedt og fibre, så det er nemmere at fordøje og man undgår maveproblemer under løbet. Langsomme kulhydrater kan være en klar fordel, da man i så fald får en løbende energitilførsel under løbet. Tørret frugt som Tørrede Abrikoser i en skål havregrød er godt valg.
Du skal også sikre dig at du er fuldt hydreret under løbet. Selv en lille mangel på væske (2% af kropsvægten) kan gøre at man præsterer 10% værre. For at sikre at man er fuldt hydreret inden løbet, skal man forsøge at indtage 6-8 ml væske per kg kropsvægt 2 timer inden løbsstart. Det svarer til at en 70 kg atlet skal drikke 420-560ml. En nem måde at se om man er dehydreret eller ej er farven på ens urin – en klar til svagt gul farve indikerer tilstrækkelig hydrering. En stort glas vand virker fint, men sådan noget som Complete Hydration Drik giver et skud kulhydrater og elektrolyter, så du er helt klar til startskuddet.
Dit primære fokus under forberedelse til løbet bør være på at loade kulhydrater og vand. Men et nemt og billigt kosttilskud der lige giver det sidste kick er koffein. De fleste mennesker tager det for givet i form af kaffe, men der er også klare fordele under træning og i konkurrencehenseender. Den typiske videnskabeligt effektive dosis brugt i forsøg er 3-6 mg per kg kropsvægt 1 time inden man skal præstere. Det svarer til 200-400 mg koffein for en 70 kg atlet, hvilket kan styres meget nemt ved at tage koffeinpiller. Mængden afhænger naturligvis også af ens koffeinfølsomhed, så hvis man ikke er vant til kaffe eller koffein generelt, så kan man med fordel ligge i den lave ende. I ugerne op til løbet kan man med fordel teste koffein for at finde en dosis, man kan tolerere og som stadigvæk giver gode præstationer.
UNDER LØBET:
Den fysiske anstrengelse under selve løbet betyder at der skal yderligere kulhydrater og vand til for at holde energien oppe og holde sig hydreret. Hvis man ikke gør dette, risikerer man at ramme muren og vil under alle omstændigheder præstere dårligere.
Kulhydrat kan tages i form af gel, væske eller barer – alt efter personlig præference. En god tommelfingerregel er at indtage mellem 20-70 gram kulhydrat per time. En gel indeholder typisk 25 gram, en sportsdrik 60-80 gram og en bar 25 gram. Umiddelbart skulle man tro at det var nemmest med en sportsdrik eller 3 under løbet, men det er ret meget væske at skulle drikke. Og med kulhydrater under løb er det ikke bare at få dem indenbords. Tidligere troede man at man maksimalt kunne optage 60g kulhydrat per time, da forsøg havde påvist at store mængder kulhydrat (>100g) blev fanget i maven og ikke kunne blive optaget, da man simpelthen havde ikke kunne transportere mere kulhydrat via de normale metoder til optag. Men man har senere påvist, at ved at kombinere forskellige former for kulhydrat (såsom glukose og fruktose) kan man optage flere kulhydrater, da man benytter forskellige transportsystemer. På denne måde kan man øge optaget til 90g per time. Så man kan med fordel blande sine kulhydrattyper, hvilket typisk allerede er sket i gels, eller man kan indtage forskellige typer kulhydrater i forskellige former, fra gels, barer og væsker.
For at opretholde optimal væskebalance under løbet, er det en god ide at drikke tidligt i løbet og herefter løbende. Ideelt set skal man matche sit væskeindtag med det man sveder ud. Her er det svært at give et generelt råd, da der er meget stor varians mennesker i mellem og det afhænger i høj grad også af vejret. Hvis ingen af ens kulhydratkilder indeholder elektrolytter, eller vejret er varmt, kan man overveje at supplere med elektrolytter.
EFTER LØBET:
At løbe et marathon stresser kroppen…..for at sige det mildt! Inflammation øges, immunsystemet er sårbart over for virus, man er dehydreret og energien er i bund. Her kommer de 3 R’er ind i billedet – Rehydrate, Refuel, Repair eller Rehydrer, Fyld depoterne op og Reparer.
Selv om det er lykkedes dig at holde væskeindtaget højt før og under løbet, så er du højst sandsynligt stadigvæk dehydreret. For at sørge for fuld rehydrering er det en god ide at veje dig før og efter løbet og erstatte den tabte vægt med 150% væske. Så for hvert 1 kg tabt, skal du drikke 1500 ml væske. Yderligere kan det være en fordel at indtage denne væske sammen med elektrolytter for også at elektrolytbalancen tilbage til normal og øge optaget af væske. Sodium kan enten indtages i form af Elektrolytpulver eller med ekstra salt på maden.
Løbet vil have tæret enormt på dine glukosedepoter og her kan det være mere eller mindre vigtigt at få fyldt op hurtigt. Hvis du har mere end 24 timer til næste løb eller træningspas, er kulhydrattiming mindre vigtigt, men hvis du har mindre end det, kan du med fordel indtage en stor del af dine kulhydrater i timerne efter løbet. En god tommelfingerregel er at indtage 1g kulhydrat per kg kropsvægt hver time indtil man kan genoptage normale spisevaner.
Ved at inkorporere protein i ens måltider efter løbet giver man kroppen i højere grad byggestenene til at genopbygge de nedbrudte muskler man har brugt. Protein og kulhydrat efter træning hjælper også til med at genoprette et normalt immunsystem hurtigst muligt efter løbet, da det ellers kan være nedsat i en periode. Man ser derfor typisk at man nemmere bliver syg efter et løb. Hvis man ikke har appetitten til protein i hvert måltid kan man nemt tilføre dette med flydende proteinkilder, som vores Pure Whey Proteinpulver.
Generelt kan sige, at det gælder om at fylde sine tanke mest muligt op før og under løbet for at sikre optimal præstation. Man bør også teste evt. nye fødevarer og produkter af inden løbsdagen og gerne nogle uger inden. På den måde undgår man ubehagelige overraskelser på selve dagen. Held og lykke på dagen!
Om forfatteren
Shaun Chapman er sportsernæringskonsulent og arbejder primært med udholdenhedsatleter (løb, cykling), men arbejder også med styrkeløftere og folk der gerne vil tabe sig. Med en baggrund i fodbold, har Shaun efterfølgende løbet mange 5k, 10k, Halvmarathon og OCR løb. Dette suppleres naturligvis med styrketræning.
