Hvad Er RPE Og Hvordan Bruger Jeg Det i Min Træning?

bænkpres guide
Snak med

Du har helt sikkert hørt begrebet RPE omtalt. Enten nede i centret, boksen eller på diverse fora.

RPE står for “Rate of Perceived Exertion” og er et udtryk for hvor hård træningen er og, vigtigst af alt, hvor hurtigt man kan restituere fra træningen.

Skalaen går fra 1-10, hvor 1 er det nemmeste og 10 er det hårdeste. Man bruger dog primært kun den øvre del af skalaen, så alt under 4 er ikke aktuelt.

Man bruger typisk RPE i styrkeløft, vægtløftning og CrossFit, da ma
n her typisk bruger komplekse flerledsløft (squat, snatch, dødløft etc), der dræner centralnervesystemet mere end isolationsøvelser (leg extensions, bicep curl). Her er RPE et vigtigt værktøj til at undgå at brænde ud, så man kan træne mere uden at skulle holde deloads. Man kan ikke løfte max hver dag når man begynder at løfte tungt.

Hvad er RPE så?

Kort opridset kan RPE forklares som:

 

10 – Maksimalt antal reps med den givne vægt. Man kan ikke tage flere reps.

9 – Den sidste rep er hård, men man kan godt tage 1 til.

8 – Vægten er for tung til at bevæge hurtigt, men reps er ikke langsomme og seje. Man kan tage 2-4 reps mere i sættet.

7 – Vægten bevæger sig hurtigt, når man bruger maksimal kraft. Dette er også den typiske RPE ved speed work.

6 – Vægten bevæger sig hurtigt, når man bruger moderat kraft. Dette er den typiske RPE ved let speed work.

5 – Opvarmning

4 – Recovery/restitutionsvægt med høje reps (20+) for at få blod til musklerne.

 

I forhold til ens 1RM på et løft kan man sætte %-erne op således:

RPE forklaret

(fra Michael Tuchscherer – The Reactive Training Manual)

Det er vigtigt at bemærke at de her %-er til dels er indivuelle, at de er mere præcise jo højere vægten er og jo lavere antal reps er. Jo højere man bevæger sig op i reps, jo mere individuelt bliver RPE, så man skal også holde RPE 10-4 listen først i artiklen in mente.

Måden man læser tabellen på er at man først og fremmest sin 1RM på et løft. Jeg foreslår at man holder sig til sidst tekniske 1RM med god form uden diverse hjælpemidler og ikke den vægt man kan hive op med wraps, straps, 3 kopper kaffe og 2 scoops pre-workout dagen efter en fuld cheat day.

Når man har fundet sin 1RM på et løft kan man finde antal reps ens program byder en. Hvis man ligger over 8 reps er droppet i % per ekstra rep ca. 3%-point.

For eksempel ville et 1RM dødløft på 150 kg betyde at et RPE 8 sæt med 5 reps ligger med en % af 1RM på 74% eller 111 kg. Hvis man kigger på RPE listen, så skal man have 2-4 reps tilbage i tanken efter endt sæt. Det betyder at et RPE 8 sæt med 5 reps er et sæt, hvor man kan tage 7-9 reps, men nøjes med 5 reps.

Hvordan bruger man så RPE?

Det er jo fint nok at man kan finde sin RPE på et sæt….men hvordan bruger man det så?

Som nævnt tidligere giver RPE mest mening ved sæt af komplekse løft, der typisk benyttes i styrkeløft, vægtløft og crossfit. Man kan dog også benytte det med andre sportsgrene, når man tænker RPE for hele træningspasset.

Den klassiske måde at køre RPE er HLM metoden: Heavy – Light – Medium

Måden man kan bruge metoden på er så at træne sine hovedløft 3 gange om ugen – Tungt 1 dag med en RPE på 9-10, Let 1 dag med en RPE på 6-7 og medium 1 dag med en RPE på 7-8

Hvis man træner mere om ugen, så kan man køre HLMM eller HLLM ved 4 gange om ugen og HLLMM ved 5 gange om ugen. Over 5 gange om ugen  ville man med fordel kunne køre conditioning, cardio, mobility eller noget fjerde der ikke havde noget at gøre med ens normale træning. Hvis man træner for generel fitness og bad assery, så kan man også bare træne conditioning og/eller mobility ud over de 3 gange styrketræning om ugen.

HLM er ikke en program i sig selv, så det skal kombineres med et program. Det er mere en måde at tænke på sin træning på og justere sit program efter, specielt hvis man begynder at have mere fokus på restitution og måske træne mere individuelt og uden for de mere gængse programmer.

Der er lukket for kommentarer.