Er det på tide at gøre noget ved din kondition? Men vil du egentlig hellere bruge tiden på at styrketræne og så ellers bare få konditionstræningen overstået?
Så er der heldigvis håb. Et hold forskere har sammenlignet effekten af traditionel cardio-træning med HIIT.
Resultaterne er næsten for gode til at være sande: Du kan slippe afsted med 97% mindre arbejde og opnå samme forbedring i kondien.
Lyder det interessant? Så læs med og gentag forsøget selv!
Forsøget – HIIT Træning vs. normal konditionstræning
2 hold utrænede mænd blev sat til at cykle i 12 uger eller 36 træningspas.
Gruppe 1 cyklede 45 minutter ved 70% af deres max puls 3 gange om ugen.
Gruppe 2 cyklede så hurtigt som muligt (all out) i 3 x 20 sekunder med 2 minutters langsom cykling mellem intervallerne 3 gange om ugen.
Resultaterne – HIIT Træning lige så god VO2max effekt som normal træning
Der blev målt på VO2 Max, insulin sensitivitet og citrat synthase aktivitet (energi enzym).
Efter de 12 uger var VO2 Max steget med 20% i begge grupper, insulin sensitiviteten var steget stort set lige meget i begge grupper (med en lille fordel til 70% gruppen) og citrat synthase aktivitet var steget lige meget i begge grupper.
Og hvad så?
Det at forsøget benyttede utrænede mænd har selvfølgelig lidt at sige, men det er primært i forhold til insulin sensitiviteten. Her er man i forvejen meget godt med hvis man træner i forvejen. Men hvis man ikke lige passer sin konditionstræning, så er dette forsøg en god indikation af de fordele man kan opnå med meget lidt arbejde.
Og der er fordele ved en bedre kondition: man restituerer hurtigere, får mere energi og der er også generelle helbredsfordele.
Ulempen ved intervaltræning er bare at det er hårdt, så det kræver mere disciplin.
Fordelen er at det er en meget tidseffektiv måde at komme i form på. I det her tilfælde kan man “slippe” med at lave 36 minutters arbejde på 12 uger vs at lave 1620 minutters arbejde i samme periode.
Hvordan bruger man så HIIT træning bedst?
Intervaltræning er som sagt effektivt, men det øger også din overall træningsvolume og benytter energisystemer du højst sandsynligt allerede bruger i din styrketræning. Dette overlap gør, at du kan løbe ind i restitutionsproblemer, hvis du ikke langsomt øger din træningsvolume.
Du kan med fordel lave din HIIT separat fra din styrketræning, enten nogle timer før eller senere eller på en pause dag.
Træningen behøver ikke være på en cykel, men kan være sprint, bakkesprint, roning, assault bike eller prowler. Cykling fungerer bare rigtigt godt, da det er en teknisk ukompliceret øvelse og man kan bare presse løs uden at skulle koordinere det hele samtidigt og risikere at ryge på næsen.
Byg volumen langsomt op ved at øge den fra uge til uge indtil du er oppe på 3 gange. Træningspassene er altid de samme (3×20 sekunder all out arbejde, 2 minutters pause mellem hver af de 20 sekunder), men vi øger langsomt volumen op til 3 gange om ugen og holder den der.
Med ovenstående in mente, kunne dit HIIT program se således ud:
Uge 1: 1 x HIIT om ugen
Uge 2: 2 x HIIT om ugen
Uge 3-14: 3 x HIIT om ugen
God træning!
Kilde:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
Har du undret dig over hvorfor HIIT virker og hvordan? Så læs mere om Niklas Iversson HIIT Træning PhD studie her.
Har du brug for inspiration til træningen? Så gå på opdagelse i vores træningsartikel-arkiv lige her.
Har du brug for inspiration til kosten…specielt ernæringsforbedrede snacks og desserter? Så har vi 50-100 forskellige opskrifter i vores proteinkøkken lige her. For eksempel, Protein Koldskål eller en nem Choko Protein Mousse….eller 50+ andre opskrifter.
