Igennem mange år har det heddet: Mere protein = mere muskelmasse. Selv om dette er en sandhed med modifikationer, så har det alligevel betydet at mange mennesker har øget deres proteinindtag et godt stykke over normalindtaget.
En måde man virkelig kan øge sit proteinindtag er ved at indtage en stor mængde lige inden sengetid, som regel i form af kasein proteinpulver. Ideen her er at øge muskelproteinsyntesen og mindske muskelnedbrydning mens man sover, så man netto øger muskelmassen. Dette skulle efter sigende øge ens restitutionsevne og ens adaption til træning.
“Whey efter træning / Kasein før sengetid” er blevet brugt af mange top atleter og bodybuildere gennem tiden, men er der hold i det eller er det ren hype?
VIDENSKABEN
Luc van Loon ved Mastricht Universitetet har for nogle år siden undersøgt denne tese – øger protein før sengetid proteinsyntese sammenlignet med placebo? Deres konklusion var at proteinsyntese blev øget med 22%, hvis man indtog protein før sengetid. Så kroppen, og tarmene, arbejder om natten og man kan få noget ud af proteinen.
Den samme gruppe lavede nogle år senere et nyt, lignende forsøg – øger protein før sengetid udbyttet af et 12 ugers styrkeprogram sammenlignet med placebo? 44 forsøgspersoner løftede 3 gange om ugen i 12 uger og indtog enten en proteindrik (bestående af kasein proteinpulver og PeptoPro, ca 28g protein og 15g kulhydrater i alt) eller placebo. Forsøget påviste, at begge grupper øgede deres styrke, men at proteingruppen havde større forøgelse af muskelstyrke, muskelstørrelse og muskelfibertykkelse sammenlignet med placebo gruppen.
HVILKEN SLAGS PROTEIN FØR SENGETID?
Der er mange forskellige slags protein på markedet, men den mest effektive form for protein før sengetid anses for at være kasein. Som med valle, kommer det fra mælk og har en komplet aminosyreprofil og et specielt højt indhold af glutamin. Selv om kasein ikke indeholder lige så meget leucin som valle, så er der stadigvæk nok leucin til at stimulere muskelproteinsyntese. Kasein bliver også optaget langsommere end valle, så man opnår nemmere en positiv nitrogenbalance gennem hele natten, mens kaseinen bliver optaget.
OG HVAD SÅ
Det er efterhånden et kendt faktum, at protein efter træning øger muskelproteinsyntese og dermed også faciliteterer en adaption til styrketræning. En ting der er værd at bemærke, er at post-træningsforøgelsen af muskelproteinsyntesen ikke er til stede gennem natten og denne periode betegnes ofte som “spildt” på ikke at restituere.
Nylige undersøgelser påviser, at protein før sengetid kan forbedre restitution og øge muskelstyrke og -størrelse sammenlignet med placebo. Derfor kan indtag af protein inden man skal sove være en effektiv koststrategi for mindske muskelnedbrydning og øge adaptionen til styrketræning. Hvis du ønsker at opnå denne marginale forøgelse af restitution og muskelmasse, så forsøg dig med at indtage 20-30g protein inden sengetid i form af et langsomt optageligt protein – enten kasein proteinpulver eller i form af et stort glas mælk.
Om forfatteren
Steve har en masters degree i Sportsfysiologi og arbejder i BULK POWDERS™ produktteam. Han er involveret i alle aspekter af at bringe nye produkter på markedet, fra koncept og formulering til indhold på hjemmesiden og lovgivning.
