Lav 1 Sæt Til Failure Først – Få Mere Muskelmasse & Styrke

high rep styrketræning
Snak med

En normal træningsdag består af at varme op, stille og roligt rampe op i vægt (hvis det er vildt) uden at bruge for meget energi og så gå i gang med sine 3×8-12 reps og så ellers tage den derfra.

Men måske er der værdi i at prøve noget andet?

Det er der i hvert fald noget der tyder på ovre i Brasilien.

Forsøget

Det omtalte studie undersøgte effekten af et let sæt til failure inden normal styrketræning (failuregruppen) vs bare normal styrketræning (normalgruppen) vs en kontrolgruppe (kontrolgruppen).

Alle 3 grupper fik testet deres 1RM på leg extension og herefter fik de følgende program i 8 uger:

Normalgruppen: 3 x 8-12 reps leg extensions @75% af 1RM, 2 gange om ugen.

Failuregruppen: 1 sæt @20% af 1RM til failure, herefter 3 x 15-20 reps leg extensions @50% af 1RM, begge dele 2 gange om ugen.

Kontrolgruppen trænede ikke.

Resultatet

Resultatet efter 8 ugers træning var at failuregruppen havde fået signifikant større forøgelse af 1RM, større muskeludholdenhed og mere muskelmasse sammenlignet med normalgruppen.

Tesen her var, at lokal muskelfailure af primært type 1 fibre og den dertilhørende ophobning af metabolitter, ville give større (sammenlignet med normalgruppen) rekruttering af type 2 muskelfibre under den normale styrketræning og dermed i højere grad medføre en øget adaption.

Og hvad så?

Et eller andet sted er det ikke overraskende at højere volumen giver bedre resultater. 6 sæt leg extensions om ugen som eneste træning overhovedet på utrænede mænd er ikke overvældende volumen, så hvis man inkluderer et ekstra sæt og endda til failure, så får man lidt mere volumen, hvilket alt andet lige giver mere adaption.

Der hvor dette forsøg kunne være interessant er deres arbejdstese: at man ved at tage et 20% sæt til failure udmatter sine type 1 fibre og dermed i højere grad bruger sine type 2 fibre efterfølgende.

Det der også er interessant er, at der rent faktisk var signifikant forskel på styrkeforøgelsen på trods af at man ikke lavede mere tungt arbejde. Når man træner tungt vil man på et tidspunkt have svært ved at introducere mere tung volumen uden at det går ud over ens restitution. Her kunne man overveje at introducere denne form for træning, da man øger sin volumen uden at ramme præcis de samme energisystemer.

Men i sidste ende er mennesker jo forskellige, så prøv det og se om det virker for dig!

kilde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25753776

Der er lukket for kommentarer.