Bygger Du Mest Muskelmasse Med 8-12 Reps Eller 30+ Reps?

omega 3 blodtryk
Snak med

De fleste der træner for at blive større foretrækker sæt der ligger omkring de 8-12 reps.

Sådan er det bare.

Mindre end 8, så er det styrke og det bliver man ikke stor af. Mere end 12, så er det syretræning og man bliver en lang, tynd marathonpind.

Men er det virkelig så slemt med de der høje reps?

Forsøget

To grupper veltrænede (3+ års erfaring) unge mænd blev sat til at træne med hhv 70-80% af 1RM (high load = 8-12 reps per sæt) eller 30-50% af 1RM (low load = 25-25 reps per sæt).

Der blev trænet 7 øvelser (bænk, military press, lat pulldown, cable row, squat, leg press, leg extension), 3 sæt af hver, 3 gange om ugen, alle sæt til failure.

Programmet blev kørt i 8 uger.

Så et fornuftigt program med veltrænede unge mænd.

Resultatet

Efter 8 uger blev der målt muskelmasse, 1RM styrke (squat og bænk) og upper body endurance (max reps med 50% af 1RM for bænk).

Der var ikke signifikant forskel på muskelmasse, så begge grupper voksede lige meget af deres program.

Der var signifikant forskel i 1RM for squat (High load forbedrede 1RM med 19,6%, low load forbedrede med 8,8%) og forskel, men ikke signifikant, i bænk (6,5% for high load vs 2% for low load). Så high load gruppen med 8-12 reps forbedrede deres 1RM styrke mere end low load gruppen, men det er interessant at bemærke at low load gruppen ikke mistede 1RM styrke af udelukkende at træne med høje reps.

Mht. muskeludholdenhed, så var der signifikant forskel på low load og high load gruppen. Low load gruppen forbedrede deres antal reps ved 50% af 1RM med 16,6% mens high load gruppen forværrede deres antal reps med -1,2%.

Og hvad så?

Der er mange ting ved det her forsøg der interessante.

Det primære er at man kan bygge muskler med normale reps eller høje reps lige godt. De to rep ranges påvirker kroppen forskelligt, hvor de høje reps måske ikke i lige så høj grad påvirker centralnervesystemet så tungt, hvilket igen kan betyde at det er nemmere at restituere fra træningen. Dette kan være interessant i perioder med meget ekstern stress eller hvis man træner anden sport ved siden af styrketræningen.

Det andet der er interessant er man ikke mister 1RM styrke af at træne med høje reps. Ihvertfald ikke i 8 uger. Så man skal ikke være bange for at miste styrke, hvis man bruger høje reps. Man kan enten eksperimentere med ovenstående program og helt udelade tung træning eller skrue helt ned for den tunge træning og nøjes med et enkelt sæt eller to om ugen for at holde teknikken nogenlunde skarp.

Det sidste der er interessant, er den enorme forskel i muskeludholdenhed. Muskeludholdenhed er ligegyldigt for de fleste, men lige så snart du dyrker en sport der kombinerer styrke med udholdenhed, så er det interessant. Fodbold, boksning, MMA, BJJ, kampsport, kettlebell sport har alle elementer af højt power output i små korte perioder efterfulgt af perioder, hvor udholdenhed er vigtig. Her er mælkesyre- og fatiguemanagement guld værd og her kan det være interessant med høje reps.

Men bottom line for det hele er nok: træn med de reps du gider træne med! Du vokser åbenbart uanset hvad du gør, så få det gjort på den måde du gider…..fordi så bliver det gjort!

Kilde:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

Der er lukket for kommentarer.