Intermittent Faste – Sult Dig Vej Til Mere Muskelmasse

time under tension træning
Snak med

5/2, 6/1, 18/6 er ikke datoer, men derimod populære faste protokoller.

5/2 er nok den mest kendte af dem og den de fleste ugeblade er hoppet med på – 2 dage med faste, spredt ud på ugen og så 5 dage med normal spisning. Læg den ene fastedag i weekenden og så er det kun 1 gang om ugen du skal være “Jytte på kur hele tiden” nede i kantinen.

Men i modsætning til stort set alle andre ugebladsdiæter giver den her type faste-diæter god mening for mange: Den er nem, den virker og man skal ikke holde styr på så meget.

Som med alle andre diæter og kure virker den her fordi du indtager færre kalorier end du forbrænder. Det er der ikke noget magi i.

Den er nem fordi man ikke rigtigt skal tælle kalorier og holde styr på ting man må/ikke må spise. Man skal bare lade være med at spise på udvalgte tidspunkter og så ellers bare lade være med at gå alt for grassat på sine normale dage.

Man skal ikke gå og holde styr på kalorier, ud over på sin fastedag og der er det kun et måltid man skal tælle, og man skal ikke undgå diverse fødevaregrupper.

Men hvor godt virker faste rent objektivt? Og hvorfor?

Det har en gruppe forskere undersøgt i et halvt års tid i selskab med en masse mus.

FORSØGET

En masse mus blev delt op i 8 grupper og fik enten high-fat foder eller normalt foder. Derudover fik de enten adgang til ubegrænset mad i 6 måneder, mad i 8-9 timer dagligt i 6 måneder, mad i 8-9 timer dagligt i 3 måneder og derefter ubegrænset mad i 3 måneder eller ubegrænset mad i 3 måneder og derefter begrænset mad i 8-9 timer dagligt i 3 måneder.

Det giver 8 forskellige grupper:

FAA – Ubegrænset fed mad i 6 måneder

FTT – Begrænset fed mad i 6 måneder

FTA – Begrænset fed mad i 3 måneder, herefter ubegrænset fed mad i 3 måneder

FAT – Ubegrænset fed i 3 måneder, herefter begrænset fed mad i 3 måneder

NAA – Ubegrænset normal mad i 6 måneder

NTT – Begrænset normal mad i 6 måneder

NTA – Begrænset normal mad i 3 måneder, herefter ubegrænset normal mad i 3 måneder

NAT – Ubegrænset normal mad i 3 måneder, herefter begrænset normal mad i 3 måneder

Det bemærkes at kalorieindtaget ligger nogenlunde ens i døgnet, uanset om musene var fastende eller ej. Det vil sige de spiste alle deres kalorier for døgnet på 8-9 timer, hvis de var fastende.

High fat gruppen spiste overall flere kalorier per døgn end mus med normal mad, derfor forventes det også at de tager mere på.

RESULTATET

Resultatet var ikke overraskende, at mus der spiste fed mad tog mere på i fedt. Det er dog værd at lægge mærke til at 6 måneders faste og fed mad begrænsede denne vægtøgning betragteligt.

Det er også værd at lægge mærke til forskellene i normalmads gruppen (de sidste 4 søjler). Her gør det en stor forskel om man faster, uanset om det er 3 måneder eller 6 måneder, og man vil i slutningen af perioden stå skarpere. Det er dog 6 måneders fastegruppen der kommer ud som vinder: mere muskelmasse og mindre fedt end nogle af de andre grupper.

Det er også meget interessant at lægge mærke til, at high fat gruppen der fastede (og altså spiste væsentligt flere fedtede kalorier), har stort set samme kropskomposition som gruppen der spiste normalt. Måske er det hemmeligheden til at kunne køre junk ned hele tiden – man skal bare begrænse det til 8 timer om dagen?

faste fedttab

                Sort: muskel, rød: fedt, grå: andet

Derudover forbedrede faste også musenes muskeludholdenhed, forbedrede deres biomarkører, reducerede inflammation og øgede deres insulinsensitivitet.

OG HVAD SÅ?

Vi har en spiseprotokol, der er nem at overholde (lad være med at spise), bygger muskelmasse, forbrænder fedt, reducerer inflammation og øger insulinsensitivitet. Det burde være en no-brainer at hoppe på denne kur.

Men i og med at man begrænser sit kalorieindtag i størstedelen af døgnet, er der også ulemper.

Ulempen er at man som aktiv trænende har et væsentligt højere aktivitetsniveau end musene i dette forsøg. Hvis man primært træner af æstetiske årsager, så er det ligegyldigt at man ikke kan bevæge sig optimalt eller ikke har så meget energi som normalt.

Men hvis man træner en sportsgren med en eller anden form for udholdenhed, så kan man løbe ind i restitutions- eller performanceproblemer. Hvis man ikke træner fastende, så skal man nå og spise, fordøje, træne og spise 1-2 måltider igen. Hvis man træner fastende, kan ens performance muligvis forringes sammenlignet med hvis man spiser normalt. Men omvendt kan der også være værdi i at træne på lavt blus i en prepatory fase (læs om endurancesport og fordelene ved keto) og så peake på normal kost.

Bemærk også, at kvinder og mænd reagerer forskelligt på fasteprotokoller pga. hormonelle forskelle. En større del af kvinder bliver negativt påvirket (ubehag, hormonelle svingninger) af faste sammenlignet med mænd.

Og så er det her jo et museforsøg og der blev ikke kigget på ekstremt aktive mus. Forskerne slutter da også af med at anbefale at man laver kliniske studier på mennesker, netop da resultaterne var så lovende med mus.

Uanset hvad, så er det dog værd at overveje faste som en måde at regulere sin kropskomposition på. Det kan være det er den ideelle måde at opnå en ønsket kropskomposition for lige netop dig. Bare husk at lytte til din krop!

Kilde:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

Der er lukket for kommentarer.